4. Отрегулируйте позвоночный столб так, чтобы промежность и макушка головы находились на одной линии.
5. Согните левую ногу в колене, подняв ее в такое положение, из которого внутренней стороной ее подъема как бы подбейте воображаемый мяч для большого тенниса, послав его вверх.
6. Осуществите это же движение правой ногой.
7. Подбейте мячик, послав его вверх над коленом внешней стороной подъема левой ноги.
8. Осуществите это же движение правой ногой.
9. Подбейте мячик впереди подъемом левой ноги.
10. Осуществите это же правой ногой.
11. Подбейте воображаемый мячик позади себя, сгибая левую ногу так, чтобы достать пяткой ягодицу.
12. Осуществите это же движение правой ногой.
13. Повторите весь комплекс 8-12 раз. После каждого движения возвращайтесь в исходное положение, указанное в пунктах 1-4.
Еще раз акцентирую ваше внимание на том, что жонглирование осуществляется воображаемым мячиком.
Это упражнение помогает при слабости в ногах, ломоте в коленных и бедренных суставах, способствуя мягкой разминке бедренных и коленных суставов. Старайтесь жонглировать в наиболее комфортном для вас режиме, не допуская излишне резких движений и очень постепенно наращивая амплитуду движений.
Упражнение «Растягивание коленных сухожилий»
1. Встаньте, поставив стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Пусть руки свободно свисают вдоль тела.
3. Слегка расфокусируйте зрение.
4. Отрегулируйте позвоночный столб так, чтобы промежность и макушка головы находилась на одной прямой.
5. Ощутите легкое натяжение позвоночника за счет того, что одна сила тянет макушку вверх, а другая — тянет копчик вниз.
6. Сядьте на корточки и сконцентрируйтесь на коленях, осознайте растягивание коленных связок.
Побудьте в этом положении 1-2 минуты.
7. Положите руки на колени и немного походите, сидя на корточках и опираясь на ступни.
8. Немного походите, опираясь лишь на носки.
9. Походите, сидя на корточках, касаясь пола то левым, то правым коленом при каждом шаге.
10. Примите положение, указанное в пунктах 1 - 5, и сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях, ненавязчиво наблюдая за ними до тех пор, пока они не сольются в единый, равномерный телесный фон.
11. Потянитесь. Встряхнитесь всем телом.
Вышеизложенное упражнение прекрасно растягивает коленные сухожилия, восстанавливает кровообращение в ногах и способствует подготовке коленных суставов к будущей активной деятельности.
Кроме того пункт 9 способствует избавлению от запоров, для чего надо сначала выпить два стакана чистой воды комнатной температуры, а потом походить согласно пункту 9.
Очень важно в процессе описанного выше упражнения не доводить дело до перенапряжения.
Помните, что его цель - хорошо растянуть коленные сухожилия, подготавливая их к будущим нагрузкам и нет никакого резона перегружать свои колени. Лучше меньше, чем больше!
Упражнение «Восстанавливающая ходьба»
1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Согните руки в локтях под углом 90°, пальцы рук смотрят вперед, ладони направлены друг на друга. Согнутые в локтях руки находятся на уровне талии, предплечья - параллельно полу.
3. Слегка расфокусируйте взгляд, так чтобы все воспринималось в легком тумане.
4. Не отрывая носка от поверхности, приподнимите пятку левой ноги, согнув ногу в колене. Одновременно кисть и предплечье правой руки на уровне талии движется вперед параллельно полу. Вес тела приходится на правую ногу.
5. Опустите на опору пятку левой ноги и, одновременно согнув правую ногу в колене, оторвите от опоры ее пятку, оставив носок правой ноги на земле. Руки движутся синхронно с ногами, левая рука идет вперед, а правая рука - назад к талии.
6. Продолжайте чередовать пункты 4 и 5 до тех пор; пока вам это приятно. Вы как бы шагаете на месте, поочередно отрывая пятки от опоры. Руки при этом движутся так же, как при ходьбе, вперед движутся противоположные колено и рука (левое колено и правая рука, правое колено и левая рука).
7. Ощутив легкие признаки утомления, закрепите стопы, поставив на ширину плеч параллельно друг другу и свободно опустив руки вдоль тела. Сконцентрируйтесь на своих телесных ощущениях и ненавязчиво понаблюдайте за ними до тех пор, пока они не сольются в однородный, единый телесный фон.
8. Потянитесь. Встряхнитесь всем телом.
Руки должны быть расслабленными в процессе ходьбы на месте и двигаться за счет того импульса, который дает им вращение туловища, вызываемое перенесением веса тела с ноги на ногу и с пятки на носок. Несмотря на кажущуюся простоту это упражнение несет колоссальнейшую пользу, способствуя полному разблокированию пояснично-крестцового отдела позвоночника и синхронизируя движения таза и стоп.