Здоровое питание — это здоровье сердца и сосудов
Атеросклероз — это заболевание, при котором на стенках артерий откладываются продукты жирового обмена с формированием атеросклеротических бляшек, ведущих к нарушению кровообращения. Атеросклероз может привести к инфаркту миокарда, инсульту. Это медленно прогрессирующее хроническое заболевание.
Многие уже к 30 годам имеют нарушение липидного профиля крови: повышенное содержание общего холестерина, пониженное «хорошего» холестерина и высокое содержание «плохого». К формированию такого липидного профиля крови ведет хаотичное питание с преобладанием рафинированных продуктов и гиподинамичный образ жизни. Питание для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний — это рацион, который и является основой здорового питания: питаться на свою калорийность, сбалансировать источники БЖУ, есть больше нерафинированных продуктов, орехов и семян, жирной рыба, разумно включать молочные продукты, клетчатку в каждый прием пищи, ограничить переработанные жиры, выпечку, сладости, снеки и красное мясо глубокой переработки.
Профилактика атеросклероза — это самые обычные рекомендации, которые лежат в основе здорового питания. Здесь нет никаких волшебных таблеток!
Настроить питание соответственно энергетическим потребностям, набирать свою нормы БЖУ. Если есть избыточный вес — снизить массу тела до нормы. Гиперкалорийное питание и избыточный вес — это один из главных рисков возникновения атеросклероза. Там, где есть избыточный вес, висцеральное или абдоминальное ожирение — есть и атеросклероз.
Потреблять моно-продукты в щадящей термообработке — их должно быть не менее 80 % от состава рациона. Обращаю внимание, что жарка в масле на регулярной основе не способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как идет образование перекисных соединений, но это не значит, что жарить нельзя. Конечно, можно, это же вкусно — при этом важно не забывать и о других способах термообработки.
Поддерживать дисциплину в режиме питания и не переедать.
Разнообразить продукты в рационе, применять все продуктовые группы, соблюдая Правило разноцветной тарелки.
Набирать норму клетчатки с помощью фруктов, овощей, ягод и ограничить рафинированные крупы в пользу бурых, нерафинированных.
Каждые дополнительные 10 г пищевых волокон в рационе снижают риск развития инфаркта на 14 % и на 24 % снижают риск смерти от ишемической болезни сердца. Рекомендованное количество для взрослого человека — 25 г в сутки. Верхний допустимый уровень — 40 г пищевых волокон.
Обратите внимание, что для здоровья сердечно-сосудистой системы важны и водорастворимые волокна (пектиновые вещества, альгинаты, гуаровая камедь), и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка = целлюлоза). Количество растворимых пищевых волокон в рационе, влияющее на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний — 5-10 г.
Ограничить ультра-переработанных продуктов, сладостей, транс-жиров, алкоголя, сигарет — все эти факторы доказанно повышают риска развития атеросклероза.
Следить за качеством жиров. Приоритет — на омега-3-кислоты из жирной рыбы холодных вод, морепродуктов, водорослей, а также нерафинированных масел — источников омега-9 (оливковое, авокадо) и омега-3 (грецкого ореха, льняное);
Отвести на насыщенные жиры не более ⅓ от калорийности всех жиров рациона или 10 % от калорийности всего рациона, ⅔ всех жиров должны составлять моно- и полиненасыщенные жирные кислоты — они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышают «хорошего» холестерина и снижают «плохого».
Вводить в рацион продукты, богатые фосфолипидами и лецитином, например яйца. Холестерин в них присутствует, но благодаря лецитину заметно увеличивать «плохой» холестерин яйца не будут. А, например, в субпродуктах и жирном мясе лецитина мало, поэтому эти продукты будут сильнее влиять на уровень холестерина крови.
Здоровое питание — это здоровье костного аппарата: кости, связки, хрящи, суставы
Важно снабжать организм веществами, которые входят в состав кости — это на 70 % неорганические соединения. В основном кость состоит из гидроксиапатита и соединений магния, калия, хлора, фтора, цинка и других. На 30 % кость — это органическое соединение — коллагеновые волокна. Крепость костей зависит от обоих видов соединений.
Кость — это не только кальций и фосфор, это и те нутриенты, которые помогают им усваиваться и включаться в состав костной ткани. Недостаточное потребление кальция, витаминов Д, С, группы В, магния, цинка, меди, железа нарушают обмен в костной ткани. Также важно не злоупотреблять кофеином и алкоголем. Это не значит, что вообще нельзя пить кофе или чай с десертом или ягодами, просто не нужно запивать крепким кофе, чаем все ваши приемы пищи и употреблять кофеина больше 400–500 мг/сутки.