Для здоровых костей необходимо отказаться от курения. Курение и алкоголь всегда способствуют выводу кальция из состава костной ткани и ухудшению его усвоения.
Быть физически активным: регулярная разумная нагрузка на кости увеличивает их прочность. В первую очередь, именно силовые нагрузки профилактируют остеопороз.
Здоровое питание — это крепкий иммунитет круглогодично
Наш иммунитет строится из защитной барьерной функции кожи, ресничек, волосков на ее поверхности, барьерной функции слизистых. Здоровая бактериальная микрофлора различных сред организма, pH на поверхности тканей и клеток — кожи, влагалища, прямой кишки — это тоже защитная линия иммунитета, которая способствует угнетению роста болезнетворных бактерий. Следующая линия иммунной защиты — на уровне клеток: клеточный механизм защиты представлен фагоцитами — клетками иммунной системы, которые способны поглощать и переваривать патогенные клетки. К фагоцитам относятся макрофаги, нейтрофилы и моноциты.
Гуморальный механизм защиты — это комплекс веществ, циркулирующих в крови, которые либо сами разрушают патогенный микроорганизм, либо привлекают к нему частицы, его разрушающие. Для работы эпителиальной защиты, клеточного и гуморального иммунитета нужны комплексы витаминов и минералов — не один или два элемента. Влияет вся система питания и образа жизни, а не включение в рацион одного-двух продуктов на фоне общего хаотичного питания. Все, о чем мы будем говорить ниже работает при круглогодичном ежедневном соблюдении правил здорового питания!
Все краткосрочные меры или полумеры — спустя рукава, вроде «наесться ягодами и зеленью летом впрок на весь год», «наесться ягодами в виде варенья» или «с осени начать пить чай с лимоном» (и печенками!), «украшение 1–2 листочками петрушки майонезного салата» не работают. Все, что связано с сахаром, медом, сладкими сиропами — не работает.
На крепкий иммунитет работает только то, что соблюдается каждый день, стабильно, круглогодично, в щадящей термообработке, в виде моно-продуктов, в каждый прием пищи.
Во главе иммунитета стоит набор нормы белка и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9. Клетки-иммуноглобулины — это белковые структуры, а значит, мало белка — всегда низкий уровень иммунитета. Также иммунным и эпителиальным клеткам для постоянного деления важны следующие минералы и витамины:
витамины А, С, Е, цинк, антиоксиданты для здорового эпителиального барьера;
витамины А, Д, Е, С, В6, В9, В12, железо, цинк, медь, селен, антиоксиданты для крепкого клеточного иммунитета;
витамины А, Д, Е, В6, В9, В12, цинк, медь, селен для гуморального иммунитета.
При недостатке этих витаминов и минералов иммунитет всегда будет снижен. Это проявится в усталости, слабости, частых простудных заболеваниях и их долгом течении.
Здоровое питание — это здоровье нервной системы
Витамины группы В, магний, кальций, полноценный белок, омега-3 жирные кислоты, холестерин лецитин (холин), витамин С — все эти нутриенты, поступая из питания, участвуют в образовании дофамина, серотонина, мелатонина, образовании адреналина и норадреналина, гамма-аминомасляной кислоты — регуляторов тормозных реакций, тормозят окислительные процессы в клетках мозга. Все эти элементы есть в нутритивно богатых продуктах, а значит, при их употреблении нас ждут правильные реакции на стресс, способность концентрироваться на задачах, отличная проводимость нервных импульсов в мышечных волокнах, быстрота ума, хорошая память. В целом, полноценное питание на свою калорийность — это стабильность нервной системы. Особенно важен ежедневный набор углеводов на 80 % нерафинированными крупами — это магний + витамин В6. Поставлять витамин В6 из питания нужно каждый день, так как он расходуется в биохимических реакциях.
Здоровое питание — это стабильное пищевое поведение
Когда человек обеспечивает свои потребности по энергии (калориям), БЖУ, витаминам, минералам, антиоксидантам — он дает своему организму кирпичики для строительства белковых структур, гормонов, ферментов, жировой ткани, мышечной ткани, клеток иммунитета, поддерживает этим здоровую жизнедеятельность систем организма — тогда и пищевое поведение будет в норме.