100 г яблока обеспечивают вклад в протекание биохимических процессов в организме с помощью того, что поставляют в организм: 10 мг витамина С; 0,08 мг витамина В6; 0,4 мг витамина В3; 0,07 мг витамина В5; 0,03 мг витамина В1; 0,02 мг витамина В2; 0,2 мг витамина Е; 2,2 мг витамина К; 278 мг калия, 16 мг кальция, 9 мг магния, 26 мг натрия, 11 мг фосфора, 2,2 мг железа,1 мкг кобальта, 0,047 мг марганца, 110 мкг меди, 4 мкг хрома и 0,15 мкг цинка.
А еще в яблоке есть очень-очень мало жиров — 0,4 г — и в этих жирах организм видит 0,1 г насыщенных жиров; 0 г мононенасыщенных жиров; 0,009 г омега-3 и 0,043 г омега-6. Конечно, яблоко — это не приоритетный источник омега-3, это просто пример того, что организм видит яблоко не только как спелый фрукт.
В общем количестве углеводов — 9,8 г на 100 г яблока — организм видит и использует в метаболических процессах: 0,8 г крахмала; 2 г глюкозы; 1,5 г сахарозы; 5,5 г фруктозы.
Соотношение сахаров меняется при созревании яблока и зависит от сорта, места выращивания, продолжительности хранения.
Среди того небольшого количества белка, что есть в яблоке, организм видит аминокислоты: валин — 0,012 г; лейцин — 0,019 г; изолейцин — 0,013 г; лизин — 0,018 г; метионин — 0,003 г; триптофан — 0,003 г. А также организм видит и другие вещества, например органические кислоты — 0,8 г в сумме (в основном яблочная и лимонная кислоты).
Количество веществ антиоксидантов измеряется индексом ORAC — 4275 для красного яблока с кожурой и для того же яблока без кожуры 2936. Это значит, что в кожуре яблока содержатся полифенолы — это тоже конкретные формулы конкретных веществ, которые встраиваются в антиоксидантные реакции.
В приоритете всегда должны быть моно-продукты в щадящей термообработке! В идеале — от 80 % вашего рациона. Чем меньше букв в составе, тем оптимальнее для ежедневного рациона и здоровья вашего организма. Оптимум — это природные моно-продукты — продукты из одной составляющей: «гречневая крупа», «перловая крупа», «филе куриного бедра», «томаты».
Базовая формула для сытных здоровых приемов пищи. Формула сытости: твердый белок + сложные углеводы + жиры с акцентом на омега-3 и омега-9 + клетчатка в каждом приеме пищи = длительное насыщение. Формула работает всегда! Применяйте ее каждый раз, и вы будете чувствовать комфортную длительную сытость между приемами пищи, забудете о перекусах, голоде и тяге на сладкое и жирное.
Формула Сытости — основная формула здорового питания. Она подходит для всех приемов пищи: завтрака, обеда, ужина дома, в гостях или в ресторане, до и после тренировки, на похудении, поддержании веса и на наборе массы. Формула всегда актуальна, независимо от того, считаете вы калории или нет!
Второе базовое правило — Правило Здоровой Тарелки — легкое и в то же время фундаментальное. Оно позволяет быть здоровым, иметь вес в норме и не считать калории! А также учит красиво оформлять приемы пищи, следить за эстетикой своего стола.
Если основные приемы пищи составлены сбалансированно — небольших перекусов не хочется.
Разнообразное питание — ключ к набору всех необходимых нутриентов. Чередуйте крупы/источники белка/жиров/углеводов, ведь здоровое питание — это не куриное филе на пару с огурцом и гречкой!
Покупайте разноцветные овощи, зелень и листовые салаты. Пользуйтесь Формулой Разноцветной Тарелки: чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше в ней нутритивной ценности, концентрата антиоксидантов, витаминов, минералов. Цветовые пигменты овощей, зелени, фруктов, ягод — это антоцианы, каротиноиды, астаксантин, ликопин, хлорофилл, кверцетин, кемпферол и другие активные вещества с доказанной высокой витаминной и антиоксидантной активностью! Это один из приемов ежедневного анти-эйдж эффекта!
В приемах пищи можно смешивать любые продукты и любые нутриенты. Все отрицательные реакции индивидуальны, однако у некоторых людей они схожи. Вы можете формировать свою тарелку из тех вкусовых сочетаний, которые нравятся именно вам, с акцентом на здоровые моно-продукты!
Клетчатку в виде овощей, зелени и/или фруктов и ягод оптимально включать в каждый прием пищи. Не отруби, а именно продукты питания. Цельный продукт (томат, болгарский перец, листовой салат, базилик и так далее) — это не только пищевые волокна. Это еще и витамины, минералы, полифенолы-антиоксиданты, которых в отрубях нет.
Если вы считаете калории, то зеленые овощи и зелень можно не учитывать. Красные и желтые овощи — считать по желанию и в зависимости от целей. Корнеплоды — считать обязательно. Фрукты и ягоды также рекомендую учитывать в счетчике калорий. Калории и БЖУ считать не обязательно, но для общего развития — иногда полезно!