Учитесь есть без соусов, кетчупов, майонезов и дополнительного сдабривания еды жиром и простыми углеводами. Соус — это мука (простой углевод) + насыщенный жир (сливочное масло) + транс-жиры (кулинарный жир, пищевые жиры, рафинированные масла). Крупы оптимально употреблять без сливочного масла или с его минимумом, если добавляете — строго нормируйте. Если все же любите крупы с маслом — оптимально сбрызнуть готовый гарнир в тарелке одним «пшиком» нерафинированного растительного масла первого холодного отжима из пульверизатора.
Человек отлично набирает насыщенные жиры и жирные кислоты омега-6, а по омега-3 и омега-9 идет недобор. Соотношение омега-3 к омега-6 в питании должно быть 1:5. В современных реалиях оно 1:20-1:50.
Напитки
Пейте по потребности. Специально пить воду не нужно, особенно если вы вливаете ее в себя через силу. Норма жидкости — 30–40 мл/кг веса в день — это вся жидкость, которая поступает в организм из продуктов (огурцы, помидоры, мясо, птица и др.), напитков (чай, кофе и др.), и чистая вода. Это также жидкость, которая образуется в организме при расщеплении нутриентов. В итоге чистой воды получается около 1–1,5 литров для женщин и около 1,5–2 литров для мужчин. В дни тренировок и в жаркие дни воды может быть больше.
Между приемами пищи оптимально пить простую воду, кофе или чай без молока и сахара. Как только в напиток добавляется молоко, сахар — это будет уже прием пищи со своим КБЖУ.
Жидкие сладкие напитки, кисели, морсы, газировка просто добавляют калорий вашему рациону без нутритивной ценности и долгой сытости.
Алкоголь несовместим со здоровьем, качественным композитом тела, бодростью, здоровым функционированием организма. Спирт — это токсин, от которого организм стремится избавиться в первую очередь (вывести через выделительную систему почек, органы дыхания).
Чем крепче алкоголь и чем больше в нем дубильных веществ и эфиров (выдержанные сорта виски, вина, коньяка), тем дольше будет происходить выведение токсинов и тем хуже вы будете себя чувствовать на следующий день. Алкогольный коктейль — это сахар + жир + спирт, смертоносная бомба замедленного действия для организма!
Стакан воды перед завтраком пить необязательно! Формируйте комфортную для вас систему употребления жидкостей. Пищеварение и так отлично запустится от аромата еды, нахождения на кухне, внешнего вида готовых блюд.
Запивать еду можно! Соляная кислота при этом не разбавится и пищеварение не ухудшится. Но только запивайте простой водой, а не сладкой газировкой, соком/морсом и другими калорийными нутритивно-бедными жидкостями!
Чай, кофе, алкоголь содержат танины — дубильные вещества, которые связывают ионы железа, кальция, магния из растительных продуктов и снижают их усвоение. Не рекомендую запивать еду чаем, кофе, и особенно алкоголем. Иногда можно, но не на постоянной основе! Грамотным сочетанием нутриентов (добавлением источников витамина С, животного белка, например) можно убрать негативный эффект связывания минералов дубильными веществами.
Питание и тренировки
За 2–5 часов до тренировки необходимо сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости. Разброс времени индивидуален.
После тренировки в течение 1,5–2,5 часов рекомендуется сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости.
Если вы не профессиональный спортсмен и не набираете мышечную массу, спортивное питание вам не нужно. Оптимально сделать все приемы пищи нутритивно-ценными. Сначала — базовый рацион, а спортпит — в индивидуальных случаях.
Во время тренировки никакого спортпита употреблять не нужно.
Во время тренировки пейте воду по потребности.
Выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Я выбираю для себя и рекомендую силовые тренировки: они стимулируют сокращения мышц, профилактируют саркопению, помогают существенно изменить пропорции фигуры, а для многих это важно.
Любые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, доставку питательных веществ и кислорода к органам и тканям.
Небольшая прогулка 20–30 минут после приема пищи приветствуется!
Будьте активны в быту и добросовестно выполняйте упражнения на тренировке!