Тайминг питания
Один прием пищи — это одна тарелка без добавок и десерт (орехи + ягоды/фрукты). Оптимальная длительность одного приема пищи 20–30 минут. Количество приемов пищи в день 3-4-5 (четкая запланированная ваши кратность), в зависимости от ваших целей. Это полноценные, сытные основные приемы пищи. Питаемся без перекусов!
Для нашего организма перекусов не существует: он видит их как основной прием пищи со своим КБЖУ, но совсем небольшого объема. Вся ферментативная система и перистальтика включаются точно так же, как и при усвоении «основного» приема пищи. Получается, если приемов пищи много, организм превращается в машину по переработке еды и работает практически круглосуточно!
Определите четкие промежутки приемов пищи (+/— 15–20 минут) и соблюдайте их. Это поможет вашему организму накопить ферменты, пищеварительные соки в ожидании порции БЖУ. Четкий режим питания поможет легко переваривать пищу в возрасте, без проблем с тяжестью и неусвоением.
Завтрак должен быть! Если нет завтрака — вы с большой вероятностью переедите в течение дня или вечером. Организуйте себе время и пространство для 20-минутного завтрака!
Хорошо пережевывайте пищу. Не ешьте второпях, на бегу, на улице. Для принятия пищи должно быть отдельное место, не связанное с рабочим столом, диваном или кроватью. Разделяйте работу, сон, отдых и ритуал приема пищи.
Если хотите перекусить через час-полтора после еды — значит, предыдущий прием пищи и рацион в целом несбалансирован. Работайте дальше над своим питанием!
Сразу после приема пищи по Правилу Здоровой Тарелки (в течение 5-10 минут после, пока готовится кофе;) оптимально выпить кофе или чай, съесть фрукт, орехи, ягоды. И это как раз будет ваш полноценный 30-ти минутный прием пищи: основное блюдо + десерт. Еда через час-полтора — это уже будет новый прием пищи.
Ужин должен быть за 2–3 часа до сна, это рекомендация для улучшения качества сна и лучшего переваривания пищи. Однако если для вашего режима дня удобнее есть за полтора часа до сна и при этом вы с удовольствием завтракаете с утра — выбирайте такой вариант. Просто не перегружайте ужин по объему и калорийности!
Можно есть после 18, 19, 20, 21. Ничего не отложится в жир, если вы не переедаете по калориям! Главное — соблюдение дневного КБЖУ и щадящие способы термообработки.
Распределение нутриентов по дню может быть разным, не обязательно завтрак должен быть плотным, а ужин — только белок и овощи. Все индивидуально, зависит от вашего режима дня и тренировок. В разные дни режим может меняться, подстраиваясь под ваши активности, но не кардинально. Общие тенденции здорового рациона и примерно одинаковое время приемов пищи — полезно соблюдать. Как вариант, можно просто равномерно распределить калорийность и БЖУ по приемам пищи и проследить, комфортно ли это будет для вас, и затем уже вносить изменения.
Что делать неоптимально для здоровья?
Человек 21 века с низкой физической активностью не может позволить себе употреблять нутритивно бедные продукты. Оптимально создавать из своего рациона концентрат нутритивных элементов питания. Все нормы витаминов рассчитаны на 2 000 ккал в сутки, и сидя на ограничительных диетах, несбалансированном питании, человек явно будет недобирать по жизненно необходимым нутриентам! Выход: увеличивайте свою активность, вводите в жизнь спорт, на первое место ставьте базовые моно-продукты, а не очередную булочку с колбасой вместо приема пищи.
Нельзя исключать из питания ни одну из групп макронутриентов: белки, жиры, углеводы — все важно, у всего есть свои важные роли в работе нашего организма.
Нельзя одним днем исключать из питания крупные группы продуктов просто так, потому что захотелось, не включая альтернативы по нутритивной ценности и/или калорийности. Если исключаете, то зачем? Изучите, как функционирует ваш организм, и задайте себе вопросы: какая в этом польза и какой может быть вред? Как будет исключение каких-либо продуктов влиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе? Какие продукты вы будете использовать как равноценную (!) альтернативу в случае недополучения нутриентов? Сразу ищите те продукты или группы продуктов, которые дадут вам такой же набор нутриентов.
Избегайте продуктов, состоящих из рафинированных сыпучих ингредиентов. Представьте эти ингредиенты в виде порошков на своей кухонной полке, на тарелке, сковороде. Будете ли вы сами добавлять в пищу глутаматы, ортофосфаты, мальтодекстрин, соевые стабилизаторы, нитрит натрия, ароматизаторы, посыпать ими свою еду? А нагревать и жарить?