Сводите к нулю все консервированные, соленые, маринованные продукты промышленного изготовления в вашем рационе (рыба, птица, мясо, плавленые сыры, колбасы, овощные консервы, соленые огурцы, помидоры, грибы, пиццу, суши, соленые снеки, сладкие консервированные фрукты). Избыток соли и легкоусвояемых сахаров в рационе задерживают воду, влияют на баланс натрия и калия, приводят к постоянной отечности, повышают риск возникновения повышенного артериального давления.
Чувство сытости
Количество и текстура каждого ингредиента влияют на чувство сытости. Меняя степень разваренности круп, количество овощей, выбирая твердый или жидкий источник белка и меняя его количество, выбирая более или менее жирное мясо — мы влияем на чувство сытости.
Твердый белок насыщает больше, чем жидкий. Если хотите долгую сытость, предпочтите яйца, курицу, мясо, рыбу, творог, твердый сыр кефиру или йогурту.
Клетчатка — суперсложный углевод с плотной упаковкой молекулы (овощи, фрукты, ягоды, орехи, цельные крупы). Он всегда продлевает сытость, замедляя поступление глюкозы в кровь из приема пищи. Это важный фактор насыщения и стабильного пищевого поведения!
Изделия из фарша дают сытость на меньшее время, чем цельный кусок мяса, птицы.
Термообработанные овощи, фрукты дают меньше сытости и меньше нутритивной ценности, чем свежие.
Пюреобразная, сильно измельченная и жидкая пища дает меньше сытости, чем такой же набор цельных продуктов. Чем мельче порезан продукт и затем глубже термообработан, тем меньше его нутритивная ценность. Например, оптимальнее запечь картофель целиком в кожуре или крупным куском, чем приготовить картофельное пюре из отварного картофеля.
Ешьте сытно, но в меру. Не выходите из-за стола полуголодными, но и не набивайте живот до отказа. Учитесь контролировать себя, слушайте свой организм.
Сладости
Сладкое можно. Все продукты можно! Если хотите сладкое — включайте нормированно и только после основного приема пищи в качестве десерта. Исторически человек не ел сочетание рафинированного сахара и переработанных жиров в одном продукте. Развитие промышленности и реклама сделали наличие выпечки и сладостей обычным в нашем рационе. Что такое 20–30 лет активной рекламы сладостей по сравнению с веками развития человечества на нерафинированных крупах, ягодах, фруктах? Это ничтожный миг! Сводите добавленный сахар к минимуму, и вы почувствуете, как можно жить и чувствовать себя по-другому.
Сахарозаменители необходимы для коррекции пищевого поведения людей с ожирением и диабетом, контроля уровня сахара в крови; для того, чтобы человек с высоким избыточным весом под наблюдением врача начал худеть, сохранив сладкое (к которому очень привык), но снизив калорийность рациона. Для здоровых людей при формировании привычек здорового питания искусственная или природная концентрированная сладость сахарозаменителей не нужна. Сделайте акцент на получении сахаров природного происхождения из моно-продуктов, а не на том, какой бы сахзам выбрать. Почувствуйте настоящий вкус ягод и фруктов. Не подсаживайтесь на иглу сахзама.
Источники рафинированного сахара и добавленных насыщенных и транс-жиров (сладости и выпечка) оптимально заменить на природные источники моно-сахаров (ягоды). В приоритете — темные, насыщенные антиоксидантами и витаминами продукты: черная смородина, вишня, черника, малина, клубника — уникальные русские суперфуды! Фрукты также будут отличным источником антиоксидантов и витаминов, например, киви, цитрусовые, банан, яблоки, персики, сливы…
Исторически русский человек питался именно ягодами, не бананами, не киви, не мандаринами и не ананасами — это полезно знать! Ягоды — это низкокалорийный продукт с высоким антиоксидантным индексом, высоким содержанием полифенолов, витаминов, клетчатки и низким содержанием моно-сахаров.
Идеальный десерт после еды — это не тортик, печенье или пп-вкусняшка (то есть, очередное неприродное нечто из сыпучих измельченных ингредиентов без сытости и нутритивной ценности). На каждый день оптимальным десертом является сочетание природных сахаров из ягод или фруктов и незаменимых жирных кислот из нежаренных орехов. По нутриентному составу ягоды плюс нежаренные орехи — это тоже сахара и жиры. Но! Сахара природные и жиры клеточные (омега-3, омега-9) вместе с минералами, витаминами, биофлаваноидами, клетчаткой (!!!), растительным белком, которых нет в рафинированной продукции.