Булка с определенным составом не полетит к вам в рот сама, пока вы ее не выберете из тысяч продуктов, которые могли бы быть на ее месте. Гречка сама не сварится, куриные бедрышки не пожарятся на антипригарной сковороде без масла, огурцы и помидоры не прибегут из магазина и не лягут сами на вашу тарелку, если вы их не выберете и не приготовите для себя конкретным способом.
Три важных составляющих, на которые вы должны обращать внимание, относительно любого продукта в вашем рационе: нутритивная ценность продукта, количество продукта, способ обработки продукта.
Отсюда выходят три ключевых навыка здорового питания:
Определять нутритивную ценность каждого продукта в вашем рационе;
Правильно подбирать количество продукта под ваш образ жизни и вашу физическую активность;
Правильно выбранные продукты обрабатывать или термообрабатывать.
Все остальное — вторично и идет следом за этими базовыми навыками составления своего ежедневного рациона. Четко освоив три этих навыка, вы станете легко собирать завтрак, обед, ужин из любимых продуктов, они будут сытными, вкусными, энергетически ценными и наполненными незаменимыми элементами питания. Вы перестанете стоять полвечера у плиты, и вообще, питание перестанет быть запарой и головной болью, а превратится в творчество! Станет вашим искусством здорового питания!
Каждый продукт характеризуется набором макронутриентов (белки, жиры, углеводы), микронутриентов (витамины, минералы) и других соединений, обеспечивающих нутритивную ценность продута. Например, также важно учитывать полифенолы — вещества, обладающие антиоксидантным эффектом.
Мы едим не продукты — мы набираем нутриенты — незаменимые (в первую очередь!) и заменимые факторы питания. Наш организм видит не продукты питания, а набор нутриентов — пищевых веществ, необходимых ему для здоровой работы.
Необходимые нашему организму нутриенты:
Макронутриенты — белки, жиры, углеводы. Они требуются нашему организму в граммах. Это источники энергии и строительный материал.
Микронутриенты — витамины, минеральные вещества (макро-и микроэлементы). Они нужны нам в граммах и микрограммах. Они не дают организму энергию, но участвуют в регуляции его работы, процессах роста, восстановления, расщепления и усвоения пищи, деятельности гормонов, мышц, костей — регулируют весь наш метаболизм. Ваше здоровье определяется тем, насколько вы обеспечиваете себя набором необходимых вам нутриентов в нужном для вас лично количестве и качестве. Если незаменимых нутриентов не хватает, человек либо заболевает, либо умирает.
Белки, жиры, углеводы — это те макронутриенты, которые у всех на слуху, из них организм черпает энергию для своей жизнедеятельности, строит ткани и органы, обеспечивает терморегуляцию. Остальные функции мы рассмотрим в следующих главах. Именно поэтому белки, жиры и углеводы важно получать из наиболее комфортных для организма источников — продуктов питания.
Кроме белка, жиров, углеводов в продукте должны быть еще и микронутриенты — витамины и минералы. Учитывать только бжу, не обращая внимания на витаминно-минеральный состав продукта — нерационально!
Ведь 1700 ккал можно набрать и тремя шоколадками, в которых калории, белок, жиры, углеводы есть, но нет витаминов и минералов или их количество стремится к 0. И те же 1700 ккал можно набрать из 3–4 полноценных приемов пищи из самых простых продуктов в щадящей термообработке, получив таким образом нужный набор аминокислот, жирных кислот, сложных и простых сахаров, сытость за счет объема и богатый витаминно-минеральный состав. И что важно: все эти нутриенты поступят в оптимальном для данного организма соотношении. То есть, при составлении рациона учитываем и бжу, и витаминно-минеральный состав. Витамины, минералы, полифенолы не дают организму энергию напрямую, но участвуют во всех реакциях организма, входя в состав ферментов, за счет которых реакции протекают. В том числе витамины и минералы обеспечивают реакции энергообеспечения нашего организма.