Цель: наработка привычки здорового питания — питаться нутритивно-богатыми моно-продуктами.
Обратите внимание на состав вашего завтрака, обеда, ужина. Какую часть в них занимают цельные продукты, а какую переработанные многокомпонентные? Например: не рыба, а готовые рыбные котлеты; не питьевая столовая вода, а кола; недельный запас печенья/конфет (который съедается обычно за 2–3 дня; сладкие молочные продукты; белый хлеб; спортивные батончики; сладкая шоколадная паста и так далее) вместо нерафинированных цельных круп.
Какие альтернативы многосоставным продуктам вы можете подобрать? Например, вместо готовой гранолы с сахаром в составе самому делать овсяную кашу из самых крупных хлопьев, добавлять туда цельные орехи и ягоды. Вместо плавленого сыра выбрать твердый или полутвердый сыр с минималистичным составом.
Понаблюдайте за продуктовыми корзинами людей в супермаркете (особенно ярко это представлено на кассе): внешний вид человека предсказуем по составу его продуктовой корзины. Это упражнение очень отрезвляет и направляет мысли в нужную сторону!
Как выглядят люди, корзина которых состоит сплошь из полуфабрикатов и сладостей?
Подумайте, а как вы хотите выглядеть? И, следовательно, как должна выглядеть ваша продуктовая корзина?
Понаблюдайте за количественными составами продуктов в своем рационе. Иногда мы уверены, что перед нами источник белка, хотя по бжу (в реальности) это совершенно не так. Например, творожный сыр состоит по большей части из насыщенных жиров. А вот белка в его составе намного меньше. Исходя из этого вы можете сделать вывод, что данный сыр — источник жиров в первую очередь и далее уже делать вывод о количестве данного продукта в вашем рационе согласно вашей физической активности и образу жизни.
Примеры из мира моно-продуктов:
Гречневая крупа
Эн. Ценность на 100 г: 308 ккал;
Белки: 12,6 г;
Жиры: 3,3 г;
Углеводы: 57,1 г;
Клетчатка: 11,3 г.
По нутритивному составу гречневой крупы мы видим, что это не только источник углеводов, но и источник растительного белка, а также пищевых волокон. И даже жиры есть в составе, только их совсем немного.
Грецкий орех
Эн. ценность: 656 ккал;
Белки: 16,2 г;
Жиры: 60,8 г;
Углеводы: 11,1 г;
Клетчатка: 6,1 г.
Грецкий орех — источник жиров (главным образом омега-3) и растительного белка. Также в составе есть углеводы, которые представлены крахмалом, клетчаткой и небольшим количеством простых сахаров. Такая комбинация будет способствовать долгой сытости. Кстати, холестерина в грецком орехе нет, как и в любом орехе или семенах. То есть, в растительных маслах холестерина тоже нет и быть не может!;)
Самостоятельная работа
Попробуйте сами на каждой из ваших тарелок найти все источники нутриентов: белки, жиры, углеводы, клетчатку.
Сделайте это упражнение для своего текущего рациона питания: для завтрака, обеда, ужина, других приемов пищи. Учите свой мозг различать источники нутриентов, тренируйтесь при приготовлении каждого своего приема пищи, посещении ресторанов и даже глядя в тарелки своих коллег и друзей. Практика важна!
Определите для себя приоритетные источники белка, жиров, углеводов, клетчатки для ежедневного питания. Составьте списки продуктов для каждой из этих групп.
Две базовых формулы сбалансированного рациона без подсчета калорий, которые мы будем использовать:
Формула Долгой Сытости (сочетание белка, жиров, углеводов, клетчатки в одном приеме пищи);
Правило Здоровой Тарелки (четкие порции белка, жиров, углеводов в одном приеме пищи).
Формула Долгой Сытости
Базовая формула для сытных здоровых приемов пищи — Формула Долгой Сытости.
Работает всегда! Подходит абсолютно для всех приемов пищи: завтрака, обеда, ужина — любого приема пищи независимо от того, считаете вы калории или нет! Применяйте ее к каждому приему пищи, и вы будете чувствовать комфортную длительную сытость между приемами пищи, забудете о перекусах, голоде и тяге на сладкое и жирное.
Формируя каждый свой прием пищи по данной формуле, вы будете чувствовать действительно долгую сытость на 4–6 и более часов в зависимости от ваших задач!
Кстати, именно эта формула идет в основе Правила Здоровой Тарелки!
Количество и текстура каждого ингредиента влияют на чувство сытости.