Меняя степень разваренности круп — источников углеводов, количество овощей и их термообработку, выбирая твердый или жидкий источник белка и меняя его количество, выбирая более или менее жирное мясо, добавляя к приему пищи орехи или семена — мы влияем на чувство сытости. А формула эта простая: белок + жиры + углеводы + клетчатка в одном приеме пищи = длительное насыщение
Твердый белок, полезные жиры, сложные углеводы, клетчатка — это главные факторы, продлевающие насыщение от приема пищи! Добавление каждого из этих ингредиентов или их отсутствие, или их малое количество влияет на сытость.
Если бы были макароны с рыбой без овощей — сытость была бы меньше, чем макароны + рыба + овощи.
Жиры в составе рыбы и клетчатка в нашем питании всегда пролонгируют сытость.
Если бы макароны были из серии «Доширак» и переваренные в кашу — сытость была бы меньше, и нутритивная ценность тоже.
Если бы вместо макарон был бурый или красный рис альденте — сытость была бы больше и клетчатки было бы больше.
Добавленное к овощам нерафинированное масло немного продлевает сытость, но и калорийность увеличивает. Если масла много — то намного увеличивает.
Красное мясо вместо рыбы будет давать более долгую сытость. А вот сосиски — менее долгую, так как там и перевариваться-то нечему — полностью переработанный кашеобразный продукт не для ежедневного питания здорового человека.
Если бы овощи были приготовлены «на пару» — они давали бы менее долгую сытость.
Таким образом вы и сами можете составлять свои Тарелки Здорового Питания, варьируя каждый из ингредиентов!
Белок и долгая сытость
Я рекомендую вам заменить сладкий йогурт, который вы пьете с утра на 1–2 яйца, и вы сразу почувствуете разницу. Как только вы добавите твердый белок в щадящей тепловой обработке в каждый ваш прием пищи — вас перестанет тянуть на кучу перекусов. Твердый белок дает более длительное насыщение, чем любой жидкий белок. То есть йогурт насыщает хуже, чем яйцо, рыба или птица. То же с кефиром, молоком, протеином на молоке или воде. Жидкий белок быстро проходит по ЖКТ, не задерживаясь там надолго, в отличие как белка твердого. Тем более, если это одинокий сладкий или несладкий йогурт /и больше ничего/ на перекус. Йогурт — это не сытная еда. Хотя… есть ряд продуктов, которые при добавлении к йогурту пролонгируют сытость. Это продукты, богатые клетчаткой и твердым растительным белком — факторами, продлевающими насыщение. Это фрукты, которые состоят из клетчатки, простых клеточных углеводов (сахароза, глюкоза, фруктоза), орехи (клетчатка, растительный белок, жиры).
Натуральный несладкий йогурт — это полноценный белок + насыщенные жиры + простой углевод (лактоза). Чем больше в йогурте сахара, тем больше углеводная составляющая. И тогда йогурт становится источником простых углеводов, а не белка.
Натуральный несладкий йогурт + фрукты + орехи = долгая сытость. Гораааздо более долгая, чем просто йогурт.
Но при этом все ингредиенты ВЫ ДОЛЖНЫ ДОБАВИТЬ САМИ! Готовый промышленный йогурт с клубникой и семенами чиа не подойдет. Нужно будет купить натуральный йогурт с высоким содержанием белка (7–8,5 г/100 г продукта), добавить в него фрукты или ягоды и нежареные орехи. Можно сделать фруктовый или ягодный салат! Для этого фруктов должно быть чуть больше, а йогурт будет отличной заправкой. И плюс нежаренные орешки или семена.
Хотите не чувствовать голод через 30 минут после завтрака, обеда. ужина — делайте акцент именно на твердый полноценный белок (яйца, птица, рыба, мясо, морепродукты)!
Жидкий источник белка — это не основа рациона. Это дополнение при желании. Но при этом всегда нужно помнить, что молочные продукты — источники простых сахаров — лактозы. И часто лактозы в составе больше, чем полноценного белка. Посмотрите на БЖУ молока, большинства йогуртов (в том числе натуральных несладких, исключение греческие йогурты), кефира, сметаны, ряженки. Белковая составляющая по сравнению с углеводной мала! То есть, по сути, эти продукты — простые углеводы, в первую очередь, потом источники жиров, а уже потом — белка. Лактоза не является добавленным сахаром, согласно международным рекомендациям по питанию. Здесь я хочу привлечь ваше внимание к тому, чтобы смотреть в бжу и составы продуктов, а не верить рекламе того, что молоко, йогурт или творожный сыр (помните, мы рассматривали пример, в котором жиров в составе сыра гораздо больше, чем белка) содержат много белка. И на основе этой информации уже можно принимать решение о наличии данного продукта в вашем рационе с определенной кратностью.