Правило Разноцветной Тарелки
Чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше ее нутритивная ценность!
В природе каждый цвет соответствует своему цветовому пигменту: каротиноиды — оранжевый; антоцианы — фиолетовый, синий; аллицин — белый; ликопин, астаксантин — красный; хлорофилл — зеленый и другие. Эти цветовые пигменты дают нам понять, какой антиоксидант содержится в растении. Чем насыщеннее цвет — тем больше концентрация антиоксиданта. Например, можно сочетать отварную индейку с красным рисом (антоцианы), листовым салатом и зеленью (хлорофилл, каротиноиды), болгарским перцем (антоцианы), томатами (ликопин) и огурцами.
Согласитесь: разноцветная Тарелка своим солнечным видом прекрасно поднимает настроение!
Вопросы для самостоятельной работы
Какие яркие продукты вы добавили в свое питание, чтобы соблюдать Правило Разноцветной Тарелки?
Как это отразилось на вашем настроении? Как это отразилось на чувстве насыщения?
Что для вас было самым полезным в данном уроке?
Списки продуктов для вашего здорового рациона
Дорогие читатели, для того, чтобы создавать приемы пищи по правилу Здоровой Тарелки и Формуле Сытости, не нужно знать никаких специальных рецептов. Вы можете сами создавать любые комбинации продуктов по вашему вкусу!
Достаточно определиться с источником белка, источником сложного углевода, источником клетчатки, источником жиров, которые вы будете комбинировать в вашем приеме пищи, а также выбрать подходящий способ щадящей термообработки. Включайте фантазию — и вперед! Здесь даже речь не о комбинации продуктов, а о комбинации нутриентов (белка, жиров, углеводов) на вашей Здоровой Тарелке. Мы ведь учимся смотреть на питание глазами организма, а организм видит каждый прием пищи, как набор нутриентов. Выбирая продукты — мы в первую очередь выбираем определенное сочетание и количество макро- и микронутриентов! Основное: включать в ежедневный рацион можно продукты. Запретных продуктов нет. Главное — определить меру каждого продукта в вашем рационе согласно вашему образу жизни и уровню физической активности.
Следуйте правилу 80/20 — 80 % вашего рациона — это моно-продукты в щадящей термообработке и 20 % могут составлять остальные продукты (можно назвать их вкусняшки… хотя скоро вы убедитесь, что вкусными являются все продукты, а не только сладкие, соленые или очень жирные!).
Однако, при том, что есть можно все, существуют четыре элемента питания, которые нужно строго нормировать и нормы прописаны ВОЗ и FDA
Соль — 2–5 г/день — максимум;
Сахар добавленный — до 25 г/день максимум (или 10 % от суточной калорийности рациона);
Насыщенные жиры — 10 % от калорийности рациона и менее или 1/3 всех жиров в рационе в сутки;
Транс-изомеры переработанных продуктов — менее 1 % (лучше 0 %).
Ниже я привожу списки источников нутриентов, которые помогут вам расширить вашу продуктовую корзину!
Источники белка животного происхождения (полноценный белок)
Яйца: куриное (цельное), перепелиное;
Птица: филе грудки индейки, филе куриной грудки, бедро, голень и другие части птицы. В питании можно использовать любые части: и менее жирные, и более жирные. Количество и кратность тех и других зависит от вашего уровня физической активности, главное разнообразие!
Фарш из птицы: акцент на более постный, при этом в разнообразном питании можно использовать все сорта птицы, мяса и любую их жирность.
Рыба нежирная до 4 %: судак, треска, камбала, минтай, путассу, хек, дорадо; речная рыба: щука, лещ, окунь речной и др.;
Рыба умеренной жирности 4–8%: лосось, окунь морской, горбуша, ставрида, зубатка, тунец, кета;
Рыба от 8 %: жирная сельдь, килька каспийская, осетр, скумбрия, килька каспийская, налим, осетр, нототения;
Морепродукты: кальмар, мидии, креветки, раки, моллюски и другие морепродукты
Красное мясо: телятина (говядина), нежирные части без видимой жировой прослойки (филе, вырезка), фарш говяжий, фарш свиной. В формате здорового питания обычно делается акцент на постные сорта, однако более жирные сорта мяса можно использовать в рационе с нормируемой кратностью. Любые продукты можно использовать в рационе, запретных продуктов нет! Определяйте кратность, количество и включайте в питание на здоровье!
Творог: обезжиренный, жирностью менее 1,8 %, жирностью 5–8%, жирный — от 8–9 и более, зерненый, мягкий диетический творог;