Все мы живем в реальном мире, а значит, каждый прием пищи, каждый день не может быть идеальным. У меня двое детей и три компании. Эти обязанности накладывают реальные ограничения на то, что я могу и чего не могу делать для поддержания своего здоровья. В конце тяжелого дня, несмотря на все мои знания по нутрициологии, мне гораздо проще заказать еду навынос или разогреть ее в микроволновке, чем готовить что-то с нуля. Однако это не значит, что не имеет смысла даже пытаться приоритизировать свое здоровье. Просто вам нужен план, который предвидит эти сбои и учит вас не переживать в те вечера, когда вы не можете приготовить «идеальный» ужин. Чтобы перестать играть в заведомо проигрышную игру и начать выигрывать, пора раз и навсегда понять, что диеты – это замкнутый круг, но на этом пути есть развилка, которую вам до сих пор не показывали.
Почему диеты приводят к прибавке веса
Диеты заслужили репутацию истории краткого успеха и долгой неудачи. И дело не только в том, что они не работают. Дело в том, что после диеты вы можете оказаться в еще более плачевном состоянии, чем до нее, и с большей вероятностью наберете вес в долгосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в журнале Obesity Reviews, показало, что к концу диеты 40 % людей весят больше, чем до начала диеты[6]. Еще тревожнее то, что попытки похудеть приводят к увеличению веса даже после приведения его в порядок, после диеты и физических упражнений.
Рис. 2.3. Диетический круг ада
Исследователи задались целью ответить на следующий вопрос: может, лучше вообще не садиться на диету? Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проанализировали 31 исследование, посвященное длительному снижению веса. Общие выводы были как хорошими, так и плохими. Хорошие: вы потеряете 5–10 % своего веса в течение первых 6 месяцев. Плохие: почти 67 % людей набирают больше веса, чем потеряли, в течение 4–5 лет (и эта цифра может быть занижена).
Шесть лет спустя те же ученые решили провести повторное исследование, в том числе более подробный анализ изменения веса у тех, кто не придерживается диеты. В среднем те, кто не придерживался диеты, набирали всего 500 г в год[7]. Другими словами, с учетом того, что вес возвращается, в конечном итоге люди, соблюдающие диету, худеют не так уж и сильно, несмотря на все свои усилия. Более серьезная проблема заключается в том, что они не избавляются от лишнего веса, зато получают психологическое разочарование из-за «неудавшейся» диеты. Это замкнутый круг (рис. 2.3).
Каждый раз, когда вы терпите неудачу, это отбрасывает вас еще дальше назад. И падение происходит по экспоненте. Чем больше вы стараетесь, тем больше срывов и тем больше вы чувствуете, что уже не контролируете ни свое питание, ни свое здоровье. Возможно, хуже всего то, что вы вините себя и у вас складываются плохие отношения с едой, собственным организмом и жизнью.
Вполне возможно, что лучше никогда не пробовать диету, чем бесконечно переходить от одного плана питания к другому. Задумайтесь об этом на минутку.
Если вы сидели на диете и не достигли цели, вы еще можете все исправить. Есть много других примеров успеха. В ходе одного исследования проанализировали значительное снижение веса в течение 60 лет и обнаружили, что примерно 15 % людей смогли похудеть на 10 кг (или больше) и удержать новый вес через 3 года после отказа от диеты[8].
Хотя наши мысли сразу обращаются к тем 85 %, которые не достигли такого успеха, у нас достаточно большой процент успешных примеров, чтобы прийти к выводу, что долгосрочное снижение веса возможно. Главное – не попасться в ловушки, которые подрывают успех большинства планов питания. А для этого нужно изменить ваши ожидания относительно процесса похудения.
Очевидные признаки плохих диет
Вы когда-нибудь замечали, что все диеты, как правило, дают обещания, привязанные к конкретным срокам?
Похудейте за 4 недели!
6
Dulloo, A. G., J. Jacquet, J.-P. Montani, Y. Schutz. “How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery,” Obesity Reviews, 16, supplement 1 (February 2015): 25–35.
7
Tomiyama, A. Janet, Britt Ahlstrom, Traci Mann. “Long-term Effects of Dieting: Is Weight Loss Related to Health?” Social and Personality Psychology Compass, 7, no. 12 (December 2013): 861–877.
8
Ayyad, Carlos, Therese Andersen. “Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999,” Obesity Reviews, 2, no. 1 (December 2001): 113–119.