Вы расправляете грудь, чтобы было легче дышать. В состоянии стресса мускулатура напрягается и может затрудниться дыхание, а это обычно усиливает беспокойство. Это упражнение сделает дыхание ровным и спокойным.
4. Полностью расслабьтесь.
Напрягайте последовательно мышцы ног, живота, рук, плечевого пояса, шеи, головы. Держите напряжение несколько секунд, а затем расслабьте мышцы. И наслаждайтесь чувством облегчения, мышечного и душевного освобождения.
5. Примите горячую ванну.
Когда человек напряжен, беспокоен и даже тревожен, приток крови к его конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию крови, давая понять организму, что он находится в безопасности и что можно расслабиться.
Если рядом нет ванны (или душа), то можно просто подержать руки под струей горячей воды из-под крана, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит. К тому же проточная вода, по мнению биоэнерготерапевтов, смывает накапливающуюся в человеке отрицательную, вредную энергию.
Скорая антистрессовая помощь
А вот что нужно делать в острой стрессовой ситуации:
1. Священная заповедь: не принимайте скоропалительных решений, равно как и не пытайтесь сразу же осуществлять задуманное. Иначе вы можете натворить глупостей, о которых, возможно, придется сожалеть всю жизнь. Самое разумное, что вы можете сделать, – переждать трудный момент. Конечно, сказанное ни в коей мере не относится к экстремальным ситуациям, которые требуют действительно экстренных, неотложных действий, к примеру, если возникает угроза для жизни.
2. В острой стрессовой ситуации сядьте удобнее (а если это возможно, то прилягте) и медленно сосчитайте от десяти до единицы.
3. Затем для усиления антистрессового эффекта сосредоточьтесь на дыхании, на связанных с процессом дыхания ощущениях. Нужно медленно вдыхать воздух носом и на некоторое время задерживать дыхание, затем еще медленнее, также через нос, выдыхать.
Если стрессовая ситуация застала вас в помещении, то: 1. Встаньте и, если ситуация явно запредельная, извинившись, выйдите из комнаты – туда, где вы сможете побыть в одиночестве.
2. Смочите лоб, виски и руки (можно по локоть) холодной водой.
3. Медленно осмотритесь по сторонам. Фиксируйте взглядом попавшиеся на глаза предметы и мысленно описывайте их вид.
4. Посмотрите в окно. Сосредоточьтесь на том, что вы видите, порадуйтесь голубизне неба и яркому солнцу. Пофантазируйте: разглядите причудливые фигуры в облаках.
5. Наконец, встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте вдох и наклонитесь, расслабьтесь (особенно расслабьте шею и плечи). Дышите глубоко, следите за дыханием. Останьтесь в таком положении на 1–2 минуты.
Затем медленно выпрямитесь (именно медленно, а то может закружиться голова!).
А если стрессовая ситуация застала вас вне помещения, то:
1. Осмотритесь по сторонам, взгляните на окружающие предметы и мысленно опишите все, что вы видите (к примеру, фонарный столб – из сосны, уже старый, с трещинками, с надписями и обрывками наклеенных объявлений).
2. Далее рассмотрите небо, отмечая про себя все, что вы видите (например: след от самолета, облака над горизонтом, птиц и т. п.).
3. Затем найдите какой-нибудь мелкий предмет (камень, ветку, листок, цветок и т. д.) и внимательно рассмотрите его (рассматривайте не менее 4 минут). Ознакомьтесь с его формой, цветом, структурой, чтобы потом суметь четко представить его с закрытыми глазами.
4. Дышите медленно, через нос: сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, а затем так же медленно, через нос выдыхайте. При каждом выдохе концентрируйтесь на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
5. Поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок. Наклоняйте туловище попеременно вперед и назад, вправо и влево (в каждую сторону – по 3 раза).
Постарайтесь выучить эти приемы и правила, как таблицу умножения, и не забывайте применять их в любой стрессовой ситуации!
Волшебные слова
Конечно же стрессовая ситуация может возникнуть и в месте, где нет окна (к примеру, в том же лифте или на складе). И тогда для того, чтобы цепи возникающего стресса не затянули в тугой узел мышцы шеи и плечевого пояса (а это чаще всего и есть предвестник так называемой панической атаки) или не стиснули болезненным обручем голову, вы можете ликвидировать нарастающее напряжение, приняв позу максимального расслабления и повторяя вслух или мысленно следующие отвлекающие, релаксирующие фразы: