Этого мы не знаем наверняка. Забавно, но это правда. Редкую книгу по самопомощи можно протестировать на эффективность. Мы не проводили исследований на этот счет – по крайней мере, до сих пор – и не собираемся делать громких заявлений. Это было бы глупо. И антинаучно.
Однако то, что мы предлагаем, действительно имеет научное подтверждение. Метод, который мы применяем, основан на терапии принятия и ответственности (ТПО) – разделе поведенческой терапии, которая показала свою эффективность в отношении целого ряда проблем по данным более трехсот хорошо проработанных исследований. Мы также позаимствовали несколько концепций из позитивной психологии – дисциплины, призванной улучшать качество жизни человека через понятия смысла и цели, что тоже имеет под собой серьезную доказательную базу. Проще говоря, эту книгу о самопомощи нельзя в полной мере назвать «научно обоснованной», но идеи, которые в ней содержатся, совершенно точно доказаны наукой. Мы практически уверены, что вы почувствуете разницу, если усвоите эти микронавыки. Если захотите узнать больше, в конце книги есть библиографический список – это издания со схожей тематикой, по которым также проводились научные изыскания.
Надеемся, каждая страница подарит вам нечто ценное, что поспособствует качественным изменениям в вашей жизни.
Познакомьтесь с избеганием
Чтобы жить смело – перестать избегать неприятных чувств и делать то, что имеет значение, – предлагаем для начала понять, как работает механизм избегания. Важно уметь замечать и осознавать то, что вы делаете, прямо по ходу действия.
В связи с этим полезно запомнить одну простую фразу: делаешь – получаешь. В следующих примерах мы выделили курсивом то, что человек получает в результате избегания.
• Если остаетесь дома, не приходится беспокоиться о том, что родственники подумают о вас на этой вечеринке.
• Когда ощущаете тревогу, пропускаете стаканчик и чувствуете себя спокойнее.
• Когда грустно, утыкаетесь в телефон, и грусть уходит на задний план.
• Когда чувствуете себя задетым и уязвленным, кричите на супругу и ощущаете, что злость понемногу отпускает.
То, что вы получаете, чрезвычайно важно: этим определяется, по крайней мере частично, станете ли вы повторять эти действия или нет. В случае если выпивка в определенных социальных ситуациях снимает ощущение неловкости, вы, скорее всего, продолжите выпивать и тем самым наносить вред своему здоровью. Если, отказавшись от встречи, вы почувствуете себя спокойнее, то наверняка станете избегать людей и другими способами: не отвечая на звонки друзей, приглашения по электронной почте и так далее.
При всей кажущейся элементарности это основополагающая истина для понимания человеческого поведения. Что бы вы ни делали, это так или иначе работает на вас. Люди избегают чего-либо только потому, что в некоторой степени это срабатывает. Следовательно, любые действия имеют смысл. Никто не станет делать что-то, не надеясь на результат. Подвох лишь в том, действительно ли ситуация работает на вас и не повлечет ли за собой последствий. Поговорим об этом в ближайшее время.
Замечаете ли вы, что в некоторых ситуациях принцип избегания действительно работает? Избегая, вы получаете награду – как правило, временное облегчение от чувства дискомфорта. Откладывая выплату налогов, вы отодвигаете тревогу, которая вернется, стоит вам заняться своими финансами. Если вы не подаете голос на совещании, то временно освобождаетесь от беспокойства по поводу того, как оценят ваши идеи коллеги. Само собой, у подобного поведения есть цена, да и тревога с беспокойством не уходят надолго.
Что подсказывает вам, когда, где и как избегать неприятных ситуаций? Нечто должно подготавливать почву для избегания, чтобы мы делали – или не делали – и, как следствие, получали. Фактор, который говорит, что и когда предпринять, можно назвать триггером. Стать триггером может что угодно: эмоция, мысль, воспоминание, нехватка или тоска по чему-то. В списке ниже приводятся ситуации, триггеры в которых выделены курсивом.