Уттанасана, вид сбоку
При правильном выполнении упражнения достигается вытяжение всего позвоночника, что способствует улучшению его функционального состояния. Эффект воздействия на ЦНС может быть разнонаправленным. Это зависит от ее исходного состояния. Упражнение способствует быстрому восстановлению после тяжелой работы и снятию нервного и физического напряжения. Кроме того, активизируется мыслительная деятельность, повышается как умственная, так и физическая работоспособность. Асана может быть полезна при головных болях, бессоннице и синдроме хронической усталости.
Посредством постоянной практики и пребывания в позе более одной минуты массируются органы брюшной полости, забрюшинного пространства и малого таза, оказывая тем самым благотворное воздействие на функции органов пищеварения, мочевыделительной системы и внутренних половых органов. Асана также способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота и талии.
При наклоне туловища вперед нижние сегменты легких оказываются в дренажном положении. Благодаря этому улучшается отделение мокроты при хронических болезнях бронхолегочной системы.
Это упражнение не выполняется:
• при очень высоком и очень низком артериальном давлении;
• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз.
При нарушении функции щитовидной железы старайтесь не сгибать шею слишком сильно. Не забывайте проявлять осторожность при нестабильном артериальном давлении, заболеваниях и травмах позвоночника и тазобедренных суставов.
Мышцы, участвующие в выполнении уттанасаны
Вид спереди. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 2 – широкие мышцы бедра.
Вид сзади. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота;
растягивается: 2 – задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы)
Вирабхадрасана I и II (поза воина I и II)
Асаны посвящены могучему герою по имени Вирабхадра, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана I
Исходное положение: тадасана.
На вдохе расставьте ноги на ширину 100–120 см (можно прыжком).
ВНИМАНИЕ
Если есть проблемы с позвоночником, вход через прыжок использовать нельзя.
Разведите руки на уровне плеч в стороны. Далее поверните ладони вверх, поднимите руки и соедините их над головой, выпрямив локти. Выполните один или два дыхательных цикла.
С очередным выдохом разверните правую ногу на 90°, левую стопу – на 45°, а корпус – к правой ноге. Старайтесь повернуть таз таким образом, чтобы по возможности он находился перпендикулярно по отношению к положению ног.
С очередным выдохом согните правое колено под углом 90°. Располагайте бедро параллельно полу. Позвоночник при этом вытяните вверх, с прогибом в поясничном отделе. Голову тяните вверх и назад, взгляд направьте на большие пальцы рук.
При выполнении упражнения прежде всего старайтесь проконтролировать следующее:
• левая нога должна оставаться прямой и напряженной, стопа – плотно прилегать к полу, а оба бедра должны быть напряжены;
• тазовые кости при удержании асаны оставьте параллельными друг другу; убедитесь, что условная линия, проведенная через головки бедренных костей, а также через грудную клетку, перпендикулярна линии ног.
Копчик, голова и руки удерживаются приблизительно на одном расстоянии.
Упражнение выполняется симметрично для обеих сторон, время фиксации асаны одинаковое.
Вирабхадрасана II
Вирабхадрасана II
Исходное положение: тадасана. В начале упражнения с вдохом сделайте шаг вперед либо прыжком расставьте ноги на расстоянии 120–130 см. Руки на уровне плеч разведите в стороны ладонями вниз. В этом положении выполните несколько циклов свободного дыхания.