• лопатки сведены;
• предплечья в положении пронации;
• ладони направлены вниз;
• шейный отдел позвоночника находится в нейтральном положении;
• незначительный прогиб грудного отдела с поворотом корпуса;
• руки располагаются в одной плоскости с согнутой ногой.
Посредством обеих асан устраняется тугоподвижность и укрепляются мышцы плечевого пояса, живота, спины и особенно мышцы таза и нижних конечностей. Регулярные упражнения помогают восстановить и сохранить эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов. Устраняются также дефекты осанки и походки. С помощью интенсивного повышения внутрибрюшного давления (более выраженное в первой позе) усиливается моторная функция кишечника, активизируются все органы брюшной полости и забрюшинного пространства.
Эти упражнения особенно полезны при сидячем образе жизни, поскольку они помогают:
• устранить застой крови в области малого таза;
• укрепить мышцы тазового дна;
• улучшить функциональное состояние тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений.
Женщинам и людям с астенической конституцией рекомендуется больше практиковать именно силовые позы йоги. Это способствует поднятию жизненного тонуса до необходимого состояния. Они также помогают установить необходимый баланс между симпатической и парасимпатической частями вегетативной нервной системы.
Абсолютных противопоказаний эти упражнения не имеют. Однако из-за относительно больших физических усилий соблюдайте осторожность при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца, в частности старайтесь не оставаться долго в позе.
Проявляйте также осторожность при заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов (плечевых, тазобедренных или коленных). В этих случаях особенно медленно входите в позу и возвращайтесь в исходное положение.
Мышцы, участвующие в выполнении вирабхадрасаны
Вид сбоку. Работают: 1 – большая приводящая мышца, 2 – полусухожильная мышца, 3 – икроножная мышца;
растягиваются: 4 – прямая мышца живота, 5 – наружная косая мышца живота.
Вид сзади. Работают: 1 – трицепс, 2 – верхние пучки трапециевидной мышцы;
на выпрямленной ноге: 3 – широкие мышцы бедра;
растягиваются: 4 – малоберцовые мышцы
Вирабхадрасана III (поза воина III)
Вирабхадрасана III
Исходное положение: тадасана.
С вдохом в прыжке расставьте ноги на расстоянии 100–120 см. При этом выполните заключительную стадию вирабхадрасаны I: разверните правую ногу под углом 90°, левую – 45°, а корпус – вправо. Согните правую ногу в колене. Бедро расположите параллельно полу, а руки вытяните вверх. С выдохом наклоните корпус вперед так, чтобы грудь соприкасалась с правым бедром. Руки оставьте прямыми и вытянутыми вперед, ладони соедините вместе. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
С очередным выдохом оторвите прямую левую ногу от пола. Одновременно немного подайте корпус вперед, а правую ногу выпрямите в колене. Левую ногу разверните. Следите, чтобы ее передняя поверхность стала параллельно полу, а ягодицы были расположены на одном уровне.
Во время удержания асаны все тело располагается параллельно полу, а выпрямленная правая нога – перпендикулярно. С помощью рук и вытянутой правой ноги позвоночник растягивается в обе стороны. Старайтесь продержаться в таком положении не менее одной минуты. Далее с выдохом опустите левую ногу и повторите позу в другую сторону.
Эта энергичная асана – более напряженный и интенсивный вариант вирабхадрасан, дающий гармоничность, устойчивость и силу.
Облегченный вариант вирабхадрасаны III
Вирабхадрасана III достаточно сложна для начинающих. На первых этапах практики рекомендуется облегченный вариант: руки, соединенные ладонями в намасте, располагаются перед грудью. В такой позе позвоночник находится в более физиологическом положении, за счет чего в асане проще удерживать равновесие.