Эту асану следует с осторожностью использовать тем, у кого гипертоническая болезнь.
Выполняется в положении стоя. Ноги вместе, руки вдоль тела. Плечи держите прямо. На выдохе начинайте наклон вперед, стараясь коснуться коленей головой. Руками обхватите лодыжки. Можно коснуться пола пальцами. На несколько секунд зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходное. Сосредоточиться следует на области солнечного сплетения.
Рис. 6.Поза «Аист»
Некоторые из новичков хотят, чтобы эта асана получилась сразу, а потому не обращают внимания на боль в мышцах. Помните, что упражнения йоги нельзя делать на пределе сил. Двигайтесь к цели постепенно, у вас все получится, если вы запасетесь терпением и сможете сконцентрироваться на обретении космической энергии жизни.
Рис. 7.Поза «Аист» (вариант)
В начале время фиксирования асаны составит несколько секунд, прибавляя каждую неделю по секунде, вы со временем сможете делать ее в течение 2 минут.
Обычно эту позу принимают из положения «Лотос». Сделайте все так, как описано в асане «Лотос». Затем выгнитесь назад, помогая в этом локтями. Следует коснуться затылком пола, но чтобы спина была в прогибе. После этого пальцами рук охватите пальцы ног. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Если такой вариант асаны труден, можно попробовать два других – сначала выберите наиболее подходящий, а со временем у вас получится и самый сложный.
Рис. 8.Поза «Рыба»
Рис. 9.Поза «Рыба» (вариант)
Лягте на спину. Ноги прямо. Руки слегка согнуты в локтях. Ладони касаются пола. Пальцы рук под ягодицами.
Теперь нужно приподняться «над темными водами» – выгните спину, чтобы грудь оказалась слегка выпяченной. Удерживайте себя с помощью локтей, но не поднимайте ягодиц. Зафиксируйте положение на несколько секунд (не более минуты). Вернитесь к исходной позе. Еще раз повторите сделанное.
При таком выгнутом положении человек дышит свободнее. С дыханием он получает запас энергии. Эта поза позитивно влияет на состояние щитовидной железы. Кроме того, она снимает бронхоспазм. Столь же положительно ее воздействие на работу пищеварительного тракта.
Возможен и еще один вариант исполнения упражнения. Принимаем исходное положение. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пододвигая их к ягодицам. Колени сжаты, пятки несколько расставлены. Ладони по-прежнему касаются пола. Осторожно подводим ладони под ягодицы. После этого начинаем выгибаться. Дыхание все время должно быть спокойным и медленным. После прогиба вновь кладем руки вдоль туловища. Фиксируем позу и возвращаемся в исходное положение.
Это одна из самых важных асан. На первый взгляд, не очень трудная. Но в действительности ее выполнение потребует напряжения мышц спины, ног, а потому человеку, который утратил гибкость и эластичность мышечной ткани, принять рекомендуемое положение будет непросто.
Наклон помогает снять зажимы в спине, поскольку максимально растягивается позвоночник. Асана способствует устранению лишнего жира с талии и бедер. Улучшается и пищеварение.
Лягте на пол. Руки вдоль туловища. Ладони касаются пола. Сделайте вдох и медленно поднимайте руки, занося их за голову. Вытянитесь. Затем медленно поднимайтесь, чтобы принять положение сидя, после чего начинайте сгибаться вперед, стараясь руками схватить лодыжки. Колени сгибать не нужно. Если получится, прижмите голову к коленям.
Зафиксируйте положение в течение 10–15 секунд. Также медленно выпрямитесь, сядьте, а затем и лягте на спину, приняв исходную позу. В случае успешного освоения асаны прибавляйте время ее фиксации, доведя до пары минут.
Выполнение этой асаны из положения лежа иногда бывает делом трудным. Как убеждает мой опыт, удачнее получается ее выполнение из положения сидя.
Итак, вы сидите на полу. Спина прямая. Наклоняйтесь вперед – к пальцам ног, чтобы схватить их руками. Колени сгибать нельзя. Пятки ни в коем случае не отрывайте от пола. Вы должны почувствовать, как ваше тело складывается вдвое, словно две половины – правая и левая, «мужская» и «женская» – разделились, а теперь снова соединились вместе. Асана одарит вас приливом жизненной энергии, пополнением сил. Здесь к твердости вы прибавите мягкость, к жесткости – гибкость, а к устойчивости – текучесть. Мир откроется для вас забытой стороной.
Это положение тела знакомо всем.
Вам нужно лечь на спину. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите ноги над уровнем пола – на 20–30 см, не более. Держите их на таком уровне в течение 5–10 секунд. Медленно опустите ноги на пол (на выдохе). Отдохните немного и повторите асану еще 4 раза.
Как правило, сначала большинство приступивших к занятиям испытывают трудности с выполнением этого упражнения, но со временем справляются с задачей без проблем. Главное – не спешить.
Эта асана выполняется лежа на полу. Все следует делать, как и в предыдущем случае, только в этом упражнении колени сгибаются.
Лягте на пол. Выпрямитесь. Руки вытяните за головой. Ноги также выпрямлены. Затем согните колени, медленно подтягивая ноги к животу. Как только пятки коснутся ягодиц, зафиксируйте положение. Слегка надавливайте ногами на живот. Помогая себе руками, тянитесь, выпрямляя позвоночник. После этого подведите руки к туловищу, обхватите ими голени. Надавливайте бедрами на мышцы живота, слегка пружиня.
Почувствуйте некоторое напряжение. Успех в удалении лишних запасов жира зависит от активного задействования мышц живота и ног в этом упражнении.
Потом снова отведите руки за голову и вытяните их. Сделайте выдох, не напрягайтесь. Медленно поднимите ноги под прямым углом. Постарайтесь не сгибать колени. Зафиксируйте положение на секунду и снова согните ноги, чтобы коснуться ими живота.
Это упражнение поможет ликвидировать жировые отложения вокруг талии и бедер.
Антонина Захаровна восприняла эту асану как панацею. Она старалась увеличивать и увеличивать время фиксации положений. Но, к ее неудовольствию, эффекта не было. Из разговоров с ней стало понятно, что очень скоро она возненавидела упражнение и выполняла его как нудную работу. «Надо ведь», – обреченно сказала мне Антонина Захаровна. В гневе и раздражении и скрывалась ее кардинальная ошибка. Дух был рассеян, энергия не одарила мощью. Чисто механические повторения так и остались всего лишь движениями под размеренный счет. Кроме того, она потребляла очень много жиров и углеводов, в особенности после асан, что также сводило на нет все усилия. Как только Антонина Захаровна «убрала» все барьеры, через некоторое время она получила желаемое. «Сама не заметила, когда. Сегодня подходит ко мне сослуживица и спрашивает: „Тоня, послушай, это фантастика. Как тебе удалось так похудеть?“» – радостно сообщила мне новость заметно похорошевшая моя ученица.
Эта асана позволяет уменьшить жировые отложения на бедрах и талии, а также способствует улучшению работы печени и поджелудочной железы.
Примите положение лежа. Спина ровная, руки отведены в сторону и образуют прямую линию. Ладони держите обращенными вверх. Ноги выпрямлены. На выдохе медленно поднимайте их вверх, помогая себе мышцами пресса. Доведите до прямого угла. Колени постарайтесь не сгибать. Зафиксируйте положение. Также на выдохе уведите ноги направо и положите их на пол ребром ступней. Все делайте не спеша. Ноги держите вместе.