На вдохе удерживаем ноги и спину в исходной позиции, на выдохе расслабляем туловище и высвобождаем шею и плечи. Колени согнуты, руки свободно висят, копчик подобран.
Медленно разворачиваем позвоночник вверх по стене, поочередно касаясь ее каждым позвонком — пока голова не дотронется до стены.
Блок разминочных асан. Виньяса 6 (асана «Висение вниз с упором»)
Основной комплекс асан. Тадасана 1 (асана «Пробуждение»)
Эффект: улучшение пищеварения, снижение веса, омоложение организма.
Исходное положение — стоя, кисти соединены перед грудью.
На вдохе разводим руки в стороны, поднимая их над головой круговым вращением с большой амплитудой — так, чтобы локти были выпрямлены и находились за ушами, а ладони «смотрели» друг на друга. На вдохе опираемся на пятки, втягивая пупок, освобождая крестец и опуская вниз копчик. Задача при этом — поднять грудную клетку вверх, одновременно прогибая ее в себя. Плечи и руки растягиваются вверх и назад.
Основной комплекс асан. Тадасана 1 (асана «Пробуждение»)
Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 1 (асана «Выпрямление позвоночника»)
Эффект: стабилизация стрессоустойчивости, снятие тревожности и беспокойства.
Исходное положение — стоя. На выдохе сгибаем колени, вытягивая туловище вперед и вниз в направлении пола, разведя руки вниз и в стороны. Позвоночник подтянут и выпрямлен.
На вдохе выдвигаем левую ногу и ступню на 1 м вперед, одновременно сгибая ногу под углом 90°. Важно, чтобы грудная клетка была устремлена вперед, а бедра расслаблены и направлены к полу.
Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 1 (асана «Выпрямление позвоночника»)
Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 2 (асана «Угловая растяжка»)
Эффект: достижение эластичности мышц, идущих параллельно позвоночнику.
Исходное положение — завершение асаны «Выпрямление позвоночника». На выдохе отводим левую ступню назад на расстояние ширины бедер от правой ступни. Опираемся только на подушечки ступней, следя, чтобы вытянутые руки, плечи и туловище находились на одной прямой линии. В момент, когда пятки опускаются, кости таза должны стремиться вверх.
На вдохе опускаем бедра вниз, добиваясь, чтобы туловище оказалось на прямой линии от головы к ступням, напрягая и выпрямляя руки.
Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 2 (асана «Угловая растяжка»)
Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 3 (асана «Перемещение ягодиц»)
Эффект: общее улучшение самочувствия, интенсификация кровообращения.
Исходное положение — завершение асаны «Угловая растяжка». На выдохе сгибаем колени, грудь и подбородок направляем вниз и медленно достигаем пола, следя, чтобы ягодицы удерживались на весу.
Выдыхаем, устремляясь вдоль пола вперед с напряжением ног и ягодиц и подводя локти к телу в момент отрыва от пола головы, шеи и грудной клетки и прогиба вверх.
Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 3 (асана «Перемещение ягодиц»)
Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 4 (асана «Разнонаправленное перемещение позвоночника»)
Эффект: улучшение кровообращения и деятельности сердечной мышцы.
Исходное положение — лежа, лоб, живот, ладони прижаты к полу. На выдохе поднимаем талию и бедра вверх.
Не смещая ладоней, на вдохе перемещаем левую ступню вперед между ладонями, поднимая голову и шею.
Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 4 (асана «Разнонаправленное перемещение позвоночника»)
Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 5 (асана «Выпрямление туловища»)
Эффект: стимуляция зрительных мышц, повышение общего тонуса организма.
Исходное положение — стоя, ступни на ширине бедер, кисти перед собой. На выдохе выводим левую ступню вперед, укладываем ладони на пол.
На вдохе поднимаем руки и туловище вверх, выпрямляясь и следя, чтобы колени оставались слегка согнутыми.