Руки вытянуты в стороны:
а. Вперед, вниз, назад, вверх, три раза, а затем
6. В обратном направлении.
в. Поднимите кисти рук как можно выше, сохраняя неподвижность плеча и предплечья. Повторите три раза.
а. Полностью вытяните руки, разведите их в стороны, затем расслабьте пальцы в суставах, позвольте пальцам свободно опуститься. Вытягивайте и опускайте пальцы три раза.
б. Руки вытянуты в стороны. Крепко сожмите кулаки, затем выпрямите пальцы. Повторите три раза.
Руки вытяните в стороны, затем расслабьте их в локтях и в запястьях, позволяя рукам согнуться. Снова выпрямите руки, подержите несколько секунд, затем расслабьте их, пусть руки упадут свободно, как плети.
а. Поднимите руки на уровень плеч, одновременно делая глубокий вдох, затем сцепите согнутые пальцы, стараясь, чтобы руки были параллельны полу. Задержите дыхание и сделайте усилие, как бы стараясь разогнуть пальцы. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, затем резко опустите руки и расслабьтесь. Упражнение делается один раз.
б. Сложите руки ладонями внутрь, как при индийском приветствии, но с руками, поднятыми над головой. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. С силой прижимайте ладони друг к другу, затем медленно опустите руки, не изменяя их положения до тех пор, пока, примерно на уровне пояса, руки сами не начнут расходиться. Затем резко разожмите их с одновременным выдохом. Упражнение делается один раз.
в. Сложите кисти рук как для индийского приветствия, но держа руки за спиной. Как можно быстрее постарайтесь провести сложенными ладонями по спинному хребту. Затем с силой прижмите ладони друг к другу и опускайте их вдоль спинного хребта, по-прежнему держа ладони пальцами вверх, пока, примерно на уровне пояса, руки сами не начнут разводиться. Затем резко разожмите их с одновременным выдохом. Упражнение делается один раз.
г. Заведите левую руку как можно дальше за спину. Одновременно отведите правую руку так, чтобы вы могли сцепить пальцы обеих рук за спиной.
Глубоко вдохните, задержите дыхание и потяните руки. Зафиксируйте движение на несколько секунд, затем расслабьтесь.
Упражнение делается один раз. Повторите то же самое с левым плечом.
а. Встаньте прямо, пятки вместе. Расслабьтесь, сгибая левую ногу и перенося тяжесть тела на прямую правую. Прижимайте пятки к полу. Таз качается справа налево.; Поменяйте положение ног. Таз качается слева направо. Повторите 5—б раз, постепенно увеличивая скорость. Сконцентрируйтесь на движении таза.
б. Встаньте прямо, пятки вместе. Медленно опускайтесь на колени. Оставляя неподвижной верхнюю часть туловища, двигайте тазом вперед и назад, насколько это возможно. Из-за негибкости нижней части спинного хребта это движение вначале будет затруднено или невозможно.
в. Медленно опускайтесь на колени, как указано в б). Делайте небольшие плавные движения пятками, сочетая движения а) и б). Три раза по часовой стрелке и три раза против часовой стрелки.
г. Встаньте прямо, пятки вместе. Уводите нижнюю часть спинного хребта и таз влево как можно дальше, сохраняйте равновесие, держа голову параллельно ступням ног, т. е. выгибая тело влево. Опорная нога ровная, нога внутри изгиба согнута. Сгибайте обе ноги, уводя нижнюю часть спинного хребта и таз как можно дальше вправо. Повторите слева направо три раза.
д. Встаньте прямо, пятки вместе. Выпячивайте живот как можно дальше вперед, так, чтобы все туловище изогнулось вперед, голова остается строго параллельной ногам. Сгибая колени, уводите нижнюю часть спинного хребта и таз влево как можно дальше, пока ноги не выпрямятся и верхняя часть туловища не наклонится вперед, руки вертикально свисают вниз. Еще раз согните колени и толкните нижнюю часть спинного хребта и таз как можно дальше вперед, сквозь опущенные руки, пока тело опять не выгнется вперед. Повторить три раза.
е. Опишите как можно более широкий круг, сочетая движения г) и д), с силой изгибаясь в каждую сторону. Три раза по часовой стрелке и три раза против часовой стрелки.
ж. Встаньте прямо, пятки вместе. Не двигая ногами, наклоните туловище как можно больше влево, почувствуйте растяжение в правом боку и сокращение в левом. Поменяйте направление. Повторите три раза.