з. Выгибая тело вперед, прогнитесь насколько возможно, голова свободно отклоняется назад, руки свисают по сторонам, колени согнуты. Зафиксируйте движение на несколько секунд, затем медленно выпрямитесь и наклонитесь вперед, не сгибая ног, стараясь коснуться земли ладонями рук. Медленно выпрямитесь. Повторите три раза.
10. Комбинированное упражнение (для концентрации и гибкости мышц). Встаньте прямо, пятки вместе. Держите левую руку точно над левой ногой, пальцы касаются ноги и по ней скользят вверх и вниз во время упражнения. Начните описывать широкий боковой круг, поднимая правую руку и фиксируя взгляд на кисти. Когда рука поднимется, сделайте вдох. Когда туловище больше не сможет отклоняться влево, наклонитесь вперед с выдохом, дополняя круг правой рукой, кисть руки касается земли прямо перед собой. Немедленно начинайте поднимать левую руку и наклонять туловище вправо, вдох. Продолжайте до полного выпрямления туловища, затем начните делать рукой второе вращательное движение вперед. Повторите еще три раза правой рукой, затем четыре раза левой. Сконцентрируйтесь на дыхании и на движении поясницы.
Следующие упражнения растягивают ножные мышцы и увеличивают гибкость поясницы:
а. Ноги врозь, колени прямые, руки вытянуты в стороны во время всего упражнения. Вдохните. Голова и туловище прямые. Поворачивайте поясницу как можно более влево (пока вы не заглянете себе за спину), затем выдохните во время наклона влево, не меняя рук, коснитесь земли за левой ногой пальцами правой руки, локти не сгибайте. Вдохните, выпрямитесь так, чтобы руки опять были параллельны земле. Задержав дыхание, повернитесь в пояснице как можно больше вправо (пока вы не увидите, что у вас за спиной). Затем все повторите в правую сторону. Проделайте упражнение по три раза в каждую сторону, затем станьте прямо и опустите руки.
б. Ноги врозь, колени прямые во время всего упражнения. Вдохните. Голова и туловище прямые. Поворачивайте поясницу как можно более влево, пока голова не окажется над левой ногой. Наклоняйте туловище в сторону левой ноги на выдохе, колени не сгибайте, руки скользят вдоль левой ноги, пока не коснутся земли. Выпрямитесь, вдыхая воздух и все еще глядя влево. Задержите дыхание и повернитесь направо в пояснице, пока голова не окажется над правой ногой. Все повторите в правую сторону. Проделайте упражнение по три раза в каждую сторону.
(Также придает гибкость спине.)
Разведите ноги в стороны как можно шире, туловище прямое. Ноги прямые во время всего упражнения. Наклонитесь, коснитесь ладонями земли перед собой, близко к туловищу. Согните локти и положите всю руку до локтя на землю. Коснитесь земли макушкой головы. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Поднимите голову. Выпрямите руки, не снимая ладоней с земли. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Выпрямитесь. Дышите спокойно. Сконцентрируйтесь на внутренней стороне бедер и задней стороне ног. Упражнение делается один раз.
i
а. Ноги поставьте в стороны пошире, руки вытягивайте в стороны во время всего упражнения. Выпрямите ноги, затем сделайте выпад влево, сгибая левое колено и отрывая пятку от пола, правая нога отведена в сторону, а туловище как можно более ровное. Туловище выпрямлено, таз как можно ниже к земле, двигайтесь медленно вправо, сгибая правое колено и отрывая пятку от земли, левая нога отведена в сторону. Повторите трижды в каждую сторону, затем вернитесь в исходное положение. Дыхание спокойное. Сосредоточиться на бедренных суставах.
б. Встаньте прямо, пятки вместе. Оставляя верхнюю часть туловища неподвижной, производите левой ногой возвратно-поступательные качающиеся движения назад и вперед, совершенно свободно, постепенно приподнимаясь. Подъем не так важен, как неподвижность верхней части туловища. Повторить 4—5 раз каждой ногой.
в. Так же, как а), но махните левой ногой в левую сторону и опустите ее. То же самое проделать правой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой.
а. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимайте левую ногу, согнув колено, пока бедро не окажется в горизонтальном положении. Отведите ногу подальше