На следующем этапе развития событий сознание гаснет прямо в асанах, при этом время их комфортной выдержки значительно возрастает. Тогда импульсом к завершению позы служит уже не появление ощущений в теле, но прояснение сознания.
Затем садхака «отъезжает» уже в самом начале занятия, а приходит в себя лишь после окончательной Шавасаны – практика становится целиком медитативной. Если вы начинаете, отключаясь, терять время (фаза бессознательного сосредоточения) и занятия от этого сильно растягиваются, обязательно нужно ограничивать длину пауз.
Запишем сказанное как алгоритм:
– поза выдерживается в полном комфорте, в теле нет ощущений;
– как только где-либо в нем начало возникать ощущение, напряжение, тряска, прилив крови, учащение сердца и/или дыхания – асана окончена, из нее надо немедленно выйти;
– в медитативной практике сигналом к завершению позы будет спонтанное прояснение сознания;
– малая пауза между асанами – оперативная, необходима для растворения физического «эха» от предыдущей позы. Когда ничего от нее в теле не осталось – нужно еще немного побыть в этом сенсорном «нуле», и перейти затем к следующей асане;
– время малой паузы должно быть не меньше времени выдержки позы;
– паузы большие, стратегические, предназначены для трансформации сознания. Если субъект пришел в йогу с психоэмоциональными проблемами, то длинным паузам следует уделить особое внимание. Их можно применять после серии асан, скажем – после каждых четырех либо двух. Предельное время пребывания в такой промежуточной Шавасане – пять-семь минут. Чтобы не заснуть или не «выключиться» слишком сильно (что не редкость при нервном перегреве и срывах адаптации), нужно обзавестись таймером, который помогает вовремя прийти в себя. В течение двухчасового занятия допустимо выполнить до четырех длинных пауз, не считая завершающего расслабления.
– по мере адаптации к йоге и общего улучшения состояния длинные паузы начинают спонтанно сокращаться. Потом может отпасть и потребность в них – сознание научится качественно «отъезжать» и в паузах коротких, и в самих асанах.
– в дальнейшем по мере регенерации психосоматики разовая тренировка в йоге начнет «монтироваться» интуитивно, и после достижения определенного уровня гибкости рентабельно следовать описанной ниже технике выполнения асан.
У новичка, осваивающего йогу по данной книге, всегда возникает вопрос: с чего начинать именно ему? Как вариант ответа приведу фрагмент конференции сайта realyoga: Aris (19.10.2010): Добрый день, можете ли удаленно помочь составить индивидуальную программу практики, если я опишу, какие проблемы хочу решить и примерно как я могу заниматься? Проживаю в городе, где школа Бойко не представлена, но из того, что читал про йогу, его книга показалась наиболее адекватной. О себе: 26 лет, пол – мужск., работа сидячая, дома тоже большую часть времени провожу за компьютером. Из проблем: с детства проблемы с давлением, в последнее время болезненных ощущений это особо не причиняет – видимо, организм адаптировался. Давление не слишком сильно скачет до 130–140, но раньше бывало довольно сильно «штормило» и от такого. Невропатолог всё, что сказал, – ВСД. Всё, что посоветовал, – соблюдать режим, особенно сна. На практику пока что могу выделять 30–40 минут, вечером, перед сном. Плохо удается сгибание вперед, при прямых ногах и спине – 90 градусов. Какие асаны будут более полезны и разумны? Нужно ли при короткой практике чередовать стоячие и лежачие асаны или составить одну программу из тех и тех на каждый день?
Матсья, эксперт: Подход к составлению индивидуальной практики тут несколько иной. Индивидуальность ее состоит не в том, чтобы найти для Вас какие-то особенные асаны, соответствующие Вашим болячкам. А в том, чтобы определить какие из асан Вы можете выполнять с достаточным расслаблением. Грубо говоря, нужно найти не то, что Вам «нужно» делать, а то, что Вы «можете» делать. Потому видеть Вас и Вашу практику важнее, чем знать Ваши болезни. У Вас как у новичка сейчас нет задачи что-то «лечить». Ваша задача – попасть в нужное состояние хотя бы в одной асане и позволить ему (состоянию) распространиться на остальные. А для этого в практике нужно оставить только те асаны, в которых лично у Вас искомое состояние возникает. Самостоятельно такой отбор сделать труднее, потому что не получается одновременно делать асану и анализировать ее эффект. Делать это нужно в разное время. В этом, в общем-то, и состоит трудность самообучения в йоге.
Aris: Матсья, хм... ясно. Хотя вроде уже про это читал, но почему-то не воспринял. Значит, сделаю так: просмотрю асаны – выберу те, что покажутся наиболее простыми, буду пробовать их какое-то время. Те, что доставят заметную перегрузку/дискомфорт исключу/заменю. Последовательность тоже роли не играет? Если какие-то асаны нравятся больше – можно их в течение практики повторять – допустим, не сразу, а через несколько?
Матсья, эксперт: При длинных паузах последовательность роли не играет. В общем случае нужно поддерживать примерное равновесие между наклонами вперед и прогибами назад. Кроме того перевернутые (если делаете) нужно делать осторожно в том смысле, что сначала стойку на голове, а потом березку и плуг. Чтобы равномерно нагружать позвоночные диски.
Что касается «любимых» асан, то не стоит слишком ими увлекаться. Поставьте себе ограничение не больше трех подходов. А так вполне можно повторять и сразу. Вообще правило тут такое: вот составили Вы себе комплекс, делаете, но по каким-то причинам недоделали сегодня. Следующий раз делайте сначала те асаны, которые не успели сделать сегодня. Смысл в том, чтобы «нелюбимые» асаны не вымывались из практики вовсе. Должна быть некоторая равномерность нагрузок. Без явных перекосов.
Еще один необычный нюанс освоения йоги состоит в том, что технология, описанная здесь, должна соблюдаться буквально! В ней нет допусков! А новичку трудно усвоить этот момент и с ним примириться, поскольку великое множество дел в обычной жизни можно выполнить абсолютно разными способами и одинаково успешно. Скажем, вернуться домой с работы по множеству разных маршрутов либо подняться по лестнице, шагая не по каждой ступеньке, а через одну или две.
Но если сказано, что асаны должны выполняться без ощущений, то это следует понимать буквально! Асана – это когда вы забыли, в каком положении находитесь, а если вспомнили (форма напомнила о себе), значит, то, что вы делаете, перестало быть асаной. Если сказано, что внимание нужно удерживать в теле – это надо соблюдать, в противном случае вся ваша йога будет самообманом.
Если сказано, что количество занятий не менее четырех в неделю, нужно помнить что это требование контрольного пакета, и если заниматься меньшее количество раз – прогресса не будет.
И так далее. Технология йоги – это мягко реализуемый жесткий алгоритм, подобно открыванию замка: если вы не вставили ключ на достаточную глубину, пусть погрешность составит десятую долю миллиметра – он не провернется! Но если условия соблюдены, ключ проворачивается без труда! Посредством йоги вы получаете доступ в иное измерение жизни, наполненное радостью и новыми возможностями – но параметры полосы пропускания должны соблюдаться неукоснительно! Иначе дверь эта никогда не откроется! Когда вы освоили доступные при данном возрасте, комплекции и состояния здоровья асаны и достигли природного «потолка» гибкости, то дальше остается только ее поддерживать – несмотря на возраст. И никакие новые позы при этом не нужны, как и новая еда каждый день.
Итак – позы, выполняемые стоя («стоячие» асаны) целесообразно осваивать у вертикальной плоскости и с опорой на нее, в идеале при прямых и обратных позах (со скручиванием верхнего пояса на сто восемьдесят градусов) обе лопатки (в результате овладения асаной) должны сохранять контакт с этой плоскостью. Ноги напряжены умеренно, однако коленные чашечки подтянуты кверху. Это сохраняет ноги (либо одну, когда другая находится в выпаде) прямыми. Есть тонкий момент: если с этим усилием перебрать, то избыточное напряжение прихватывает всё тело. Если мышцы ног не напрячь до нужной кондиции – асана будет расхлябанной. Если удается попасть в оптимум необходимого мышечного усилия, то ноги будут достаточно прямыми и твердыми, но не перенапряженными, при этом туловище прокручивается в пояснице расслабленно и свободно. «Стоячие» позы особенно показаны при астении, гипотонусе и мышечной слабости. Что до простоты, то человек, освоивший «стоячие» асаны, доподлинно знает, что она – кажущаяся.