Находясь в физическом покое мы, если специально не прислушиваться, не «видим» и не «слышим» свое дыхание. Полностью расслабиться в асане значит, в том числе, снять возникшее при входе в нее непроизвольное нарушение естественности дыхательного рисунка. Каждой позе соответствует определенный такой рисунок, частота и глубина дыхания в разных асанах различна. Но, несмотря на это, оно всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным, как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу! Когда сохранность дыхательного покоя достигнута (расслаблением мышц туловища и живота), дыхание в позе, во-первых – исчезает из восприятия (перестает быть заметным), во-вторых – после выхода тут же восстанавливается исходный его рисунок. Нет ни сбоев, ни какой-либо одышки, для «стоячих» (и вообще силовых) поз это момент первостепенной важности!
Всегда и везде, в любой асане кроме тех, где нагружаются именно мышцы брюшного пресса – они, эти мышцы, должны быть расслаблены!
Недаром инструкторы Бихарской школы йоги (ашрам «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: «Расслабить живот... Расслабить живот...»
«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них плотно, без перекоса, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит всё на свои места.
Полезно заниматься перед зеркалом – лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком (лучше – на деревянной поверхности), но чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами – 22–24 °С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключены, тело ощутимо остывать не должно.
На время месячных женщинам запрещены силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и сильные прогибы назад. Как известно, переносимость этого процесса весьма субъективна, от «Ничего такого, могу позволить себе любую нагрузку» до «Это конец света, невозможно подняться с постели».
Поскольку перерывы в практике нежелательны, каждая дама может подобрать себе асаны из приведенного ниже списка для выполнения во время критических дней. Если, конечно, вообще есть смысл говорить о занятиях, при откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной, Сиддхасаной и Падмасаной (если они доступны) либо не практиковать вообще. Надо подобрать такие позы, и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивный настрой и хорошее физическое состояние.
Предлагается на выбор:
Вирасана, No 14 по комплексу второго дня (фото No 89 в «Прояснении...»). Сиддхасана, No 16 (фото No 84 – там же);
Джатхара Паривартанасана, No 15 (фото No 274 – там же);
Ардха Бхуджангасана, No 17 (в «Прояснении...» не представлена, см. ниже, в описании техники асан);
Баддха Конасана (фото No 101 – там же);
Упавиштха Конасана (No 148, 149);
Вариант Вирасаны (No 92).
Ардха Матсиендрасана, No 21 по комплексу второго дня;
Падмасана (No 104 «Прояснения...»)
Пашимоттанасана, No 1 по комплексам первого и второго дней.
Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные асаны легки, можно увеличивать время экспозиции до 2–3 минут и добавить Джану Сиршасану (No 126–127 «Прояснения...»). Повторяю еще раз: я рекомендую использовать эту книгу не как руководство к действию (это опасно для здоровья), но лишь как наглядный материал ее иллюстративную (и то выборочно) часть, поскольку, начиная с 1993 г., «Прояснение...» неоднократно переиздавалось в России.
Вернемся к основному перечню поз и представим день второй:
1. Пашимоттанасана;
14. Вирасана – дважды;
16. Сиддхасана;
15. Джатхара Паривартанасана;
17. Ардха Бхуджангасана – три подхода;
18. Бхуджангасана, начальная фаза – ноги на ширине плеч;
19. то же, нога на ногу, основная фаза;
20. Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана;
21. Ардха Матсиендрасана, сидя на ноге;
22. то же – сидя на полу;
23. Маричьясана;
24. Парипурна Навасана – 3 подхода;
25. Ардха Навасана – 3 раза;
26. Пурвоттанасана;
27. Урдхва Прасарита Падасана;
28. Сиршасана – по возможности, но не более 10 мин.
29. Сарвангасана – до 3–5 мин.
30. Халасана – до 5 мин.
15. Джатхара Паривартанасана;
9. Шавасана – 15 мин.
Следует выполнять оба этих комплекса ежедневно, чередуя их. Если в течение дня возникает вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время экспозиции, либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям и субботам с чувством исполненного долга не заниматься вообще. Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, тем, кто желает заниматься больше одного раза в день, полезно помнить японскую пословицу: «Кто не был на Фудзи ни разу – тот дурак, но кто поднялся туда дважды – тот дважды дурак». Я бы вообще рекомендовал начинающим в первый год занятий обязательно устраивать себе отдых от практики, то есть заниматься не более шести раз в неделю. Допустимо и пять. Четыре – минимум.
1. Пашимоттанасана
– один из вариантов перевода – «растягивание ягодиц». Б. Л. Смирнов трактует П. как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю (западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток).
Пашимоттанасана
Иногда пишется Пасчимоттанасана. В «Хатхайогапрадипике» находим:
28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, затем надо положить голову на колени. Это будет Пашимоттасана.
29. Являясь лучшей... Пашимоттасана пропускает поток дыхания через Сушумну, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни. «Гхеранда-самхита»: («Путь Шивы», с. 18).
2.22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это – Пашимоттанасана.
Свами Йогешварананд в First steps to higher yoga приводит 12 вариантов П., Д. Брахмачари в «Йогасана виджняна» – напротив, дает П. предельно кратко и с минимальными комментариями.
В «Прояснении...» Б. К. С. Айенгара П. и ее модификации занимают важное место, она предлагается для устранения множества неприятностей, включая облитерирующий эндартериит, но нужный сосудистый эффект возникает только при максимальном провороте таза в суставах бедер.
П. можно перевести и как «растягивание ягодиц». Цель позы – сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги. Каноническую форму можно увидеть в фоторяде «Прояснения йоги» (No 160).