2. Теперь поднимем еще и плечи с той же стороны, что и колено. Если оба эти упражнения выполняются одновремен но, получается уже первое круговое движение плеч. Теперь попытайтесь нагнуть голову в сторону противоположную поднятому плечу, и если это удается, то наклон головы тоже делайте кругообразно. Так у нее уже будет два круговых движения.
3. Если все вышесказанное можно производить одновременно, попытайтесь по возможности кругообразно двигать тазобедренным суставом, т. е. описывать круги нижней частью тела. Если попасть в такт с вращением плеч или чуть с опережением, то это пойдет без труда.
4. Теперь проделаем еще кое-что — поднятие локтей (расслабленных!) и суставов рук, причем руки должны идти противоположным порядком — никогда обе руки в одном направлении. Если вверх идут правый сустав, правый локоть и правое плечо, то левое плечо, левый локоть и левый сустав — вниз и наоборот. При этом от всей руки идет кисть — пальцы держат так, что средний и безымянный слегка отогнуты, но крепко прижаты друг к другу, остальные пальцы и большой палец расслаблены, как в элегантной позе руки, которую нам ставят образцом греческие статуи.
5. В заключении добавляют так же круговые движения рук вокруг каждой кисти против часовой стрелки.
Этот танец требует довольно много тренировки, но успех не заставит себя ждать, и даже в жизни вы почувствуете пользу этого танца — квинтэссенции и основ любого другого танца. Все движения тела станут плавнее и гармоничнее. Знатоки древнегреческого искусства видят в этом танце живота секрет телесной элегантности древних эллинов.
После этой подготовки — женщинам следует на период мен. цикла ограничить свои упражнения этим танцем живота — начнем наш ряд упражнений.
Расслабление (САВАСАНА)
Первым выполняется расслабление (САВАСАНА), это мы и изучим. На ковре (но не на постели!) выпрямить все тело расслаблено и без какого-либо напряжения. Для контроля есть два момента: 1) ступни должны образовывать прямой угол с ногами, когда ноги действительно расслаблены — значит не совсем параллельны и не положены друг на друга; 2) если быстро и сильно сжать пальцы (к ладони) и тотчас их отпустить, вся рука до локтя с кистью подскакивает к плечу и падает безжизненно назад. Это возможно лишь при полном расслаблении. Кроме того, руки должны лежать не вывернутыми, ладонью вверх, а на ребре (большим пальцем вверх).
В этом расслаблении остаются до тех пор (по меньшей мере в начальной стадии) пока не появится чувство нежелания встать — знак того, что расслабление действует.
Затем идет следующая подготовка — так называемый "упор на локтях". Сначала расставить ноги на ширину ступни (не более!). Затем упереть подбородок в ладони, причем локти нужно держать вместе. Затем отклонить голову как можно больше назад и попытаться с возможно вогнутой спиной и прямой поясницей (не бойтесь, это лишь выпрямит поясницу!) согнуться в тазобедренном суставе вперед с целью сжатые локти поставить в конце на пол. Главное при этом — как это впрочем и во всех других АСАНАХ за малым исключением — голову, шею и спину (голову назад) держать прямо и неподвижно и очень медленно подавать вперед. При всех условиях можно идти лишь до того момента, пока позволяет тело без боли. Если начинается боль, нужно немедленно остановиться и дождаться пока она исчезнет. Можно удивиться, как далеко может поддаваться тело. Если таким же образом подходить к каждому упражнению, можно без боли, без ломоты в мышцах овладеть всей системой. Если чувство боли не проходит, это значит, что на сегодня достаточно — ведь будет и завтра день. Ни в коем случае нельзя превознемогать чувство боли, неудобства или дурноты. Это верный признак того, что что-то не так — или перешли личные границы или техника выполнения упражнения неверна. Дело боится только мастера — но дело-то и дает мастерство!
Стойка на голове (СИРШАСАНА)
После того, как тело стало эластичным под действием "танца живота" и "упора на локтях" и расслаблено — подготовлено к повышенному притоку крови к голове, начнем овладевать первой и важнейшей из всех АСАН. Хотя эта поза выполняется лишь после целого ряда других АСАН, как заключение, я рекомендую приведенную мною выше очередность АСАН, где стойка на голове поставлена и выполняется первой.
Опыт учит, что стойка на голове удается легче и с меньшей затратой сил как первое упражнение всего ряда, чем если оно будет выполняться в конце. Это же самое рекомендуется и для всего дня, т. е. стойка на голове удается утром или же сразу после подъема, чем вечером или перед сном — как уже говорилось, при стойке на голове утром нет того неприятного ощущения давления в голове, потому что ночь напролет проведена в постели и благодаря такому положению тела, голова уже подготовлена к повышенной циркуляции крови при стойке на голове, а с другой стороны, непременно обязателен этот переход (САВАСАНОЙ), если другие упражнения, и особенно стойку на голове, делают вечером. Следовательно, практика этой АСАНЫ непосредственно перед сном не рекомендуется, так как дает бодрость и трудно заснуть.
Это безусловно только в начале практики, ибо со временем становишься хозяином положения и при этих затруднениях. В остальном преследуют приведенную очередность (от стойки на голове к треугольнику) определенную цель: так как каждая из этих основных повлияет на деятельность соответствующей железы внутренней секреции, которая со своей стороны связана с психическими функциями человека, как и со всем относящимся сюда участком тела, тем подчеркивается специфический характер духовно телесного совершенствования в РАДЖА-ЙОГЕ, прекраснейшей из всех видов ЙОГИ, как идущей от духовного (шишковидной железы) к материальному (половым железам, а не наоборот, от материального к духовному, как это происходит в ХАТХА-ЙОГЕ. В один момент это объяснить не представляется возможным, это является содержанием одного из следующих отрывков. Чтобы быстрее овладеть стойкой на голове, рекомендуется идти вперед ступенями.
СТУПЕНЬ 1. Встать на колени перед уложенной ромбом подушкой, положить сплетенные пальцами руки на ее угол, локти на другие углы (не под прямым углом!) и упереть голову лбом (у края волос, позже теменем), так, чтобы охватить ее ладонями с боков (не класть голову на мизинцы!). Затем поднять колени и пока они держатся расслабленными, попытаться подвести их как можно ближе к груди, пока не почувствовал, что ноги можно оторвать от пола. Если это так, то приподнять ноги от пола, хотя бы немного, и попытаться добиться равновесия в этой позиции. Остерегайтесь прежде всего поднять ноги вверх или выпрямить их сразу же! Это равновесие достигается носками в воздухе — так достигается цель этого подготовительного упражнения. Ни в коем случае нельзя сначала на этой предварительной ступени перескакивать на конечный результат — готовую стойку на голове, а оставаться на этой начальной ступени долго, может быть месяцами. Если при этом теряется равновесие, не следует пугаться — разъедините пальцы и перекатитесь через голову и спину. Ничего не случиться, пока ноги не выпрямлены.
СТУПЕНЬ 2. Если овладели равновесием в ступени № 1, можно переходить к следующей. Поднимайте вверх колени (не ступни, которые по возможности должны оставаться на весу) тем, что медленно и осторожно будете прогибать поясницу. И эта позиция требует овладения равновесием — чем выше колени подняты вверх, тем лучше. Побыть некоторое время в этом положении и возвратиться на пол.
СТУПЕНЬ 3. Когда осилите вторую ступень, попытайтесь — ни в коем случае не раньше — перейти к конечной ступени. Не теряя равновесия, медленно выпрямить обе ноги, причем теперь снова поднимайте ступни вверх. Соответственно нужно прогибаться и в пояснице, чтобы не потерять равновесие и не упасть. Но и в этом случае ничего не случиться, если падать медленно и с круглой спиной, хотя этого не произойдет, если первые две ступени выполняются правильно. Точно с такой же последовательностью и такой же техникой опуститься. Для тех, кто несмотря на все усилия не овладеет этим упражнением, делается уступка. Положить подушку в свободный угол комнаты и можно легким толчком приподнять зад в угол.