Во время занятий тело должно быть расслабленным.
На начальном этапе глаза нужно держать открытыми, чтобы не ошибиться при выполнении позы. В дальнейшем, когда упражнения будут освоены, глаза лучше закрывать.
Если вы выполняете асаны перед зеркалом, оно должно отражать вас целиком.
Во время выполнения асан активным должно быть только тело. Ум напрягать не следует.
При выполнении упражнений дышать нужно глубоко и спокойно, через нос.
После окончания упражнений следует ложиться на 10–15 минут в Савасану: это снимает усталость.
Пранаямой следует заниматься либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения. В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, затем выполнить в течение нескольких минут Савасану и лишь через 30–40 минут приступать к остальным асанам.
Предупреждения и рекомендации
Если у вас бывают головокружения или повышено артериальное давление, не следует начинать занятия с перевернутых поз типа Ширшасаны и Сарвангасаны (стойка на голове и на лопатках). Сначала нужно выполнить Пашчимоттанасану (сидячая поза растягивания спины), Адхо мукха шванасану (поза собаки) и уттанасану (стоячая поза растягивания спины). После выполнения перевернутых поз необходимо повторить эти асаны в указанном порядке.
Позы с наклоном вперед очень полезны для тех, кто страдает пониженным или повышенным артериальным давлением.
Людям, страдающим от гноя в ушах и смещения сетчатки, не следует выполнять перевернутые позы.
Женщинам не рекомендуется выполнять асаны и становиться на голову во время менструаций. Однако при обильных выделениях могут быть очень полезны Упавиштха конасана (наклоны к полу сидя с прямыми раздвинутыми ногами), Баддха конасана (наклоны в позе сапожника), Вирасана (поза воина, сидя на пятках), Джану ширшасана (голова на колене, наклон к прямой ноге, вторая согнута), Пашчимоттанасана (наклоны вперед сидя)и Уттанасана (наклоны вперед стоя).
В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Баддха конасану и Упавиштха конасану можно делать в течение всей беременности и в любое время суток, поскольку эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу и значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму (система дыхательных упражнений) без задержки дыхания полезно практиковать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание очень помогает во время родов.
В первый месяц после родов не следует выполнять никаких асан. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Через три месяца после родов можно выполнять все асаны.
При правильном выполнении асан вы сразу почувствуете легкость, бодрость и спокойствие. Ухудшение самочувствия свидетельствует о неверном выполнении упражнений. В этом случае следует обратиться к опытному наставнику.
Из чего состоят комплексы упражнений
Практика йоги насчитывает более тысячи асан, разработанных различными школами за тысячелетнюю историю их существования. В книге представлена лишь малая их часть, но и ее вполне достаточно, чтобы достичь нужного эффекта. Рекомендуемые комплексы доступны большинству людей, в том числе тем, кто только начинает осваивать йогу.
Конечно, каждое упражнение можно выполнять и отдельно, но хочется подчеркнуть, что именно в комплексе они принесут наиболее ощутимую пользу.
Напомню еще раз, что перед тем, как приступить к выполнению упражнений любого комплекса, необходимо сделать разминку.
В противном случае вы рискуете потянуть или перетрудить мышцы, что приведет к болезненным ощущениям и вряд ли положительно скажется на вашем самочувствии, настроении и желании продолжать занятия йогой.
Комплексы разработаны таким образом, чтобы в первую очередь восстановить здоровье тех органов, которые наиболее нуждаются в этом.
Но горячо рекомендую выполнять и другие комплексы, представленные в этой книге: всем известно, что профилактика – залог хорошего здоровья на долгие годы.
Вы можете выполнять асаны как самостоятельно, так и под руководством Учителя в различных школах или студиях йоги. В случае, если вы осваиваете йоговские асаны без опытного наставника, руководствуйтесь здравым смыслом и никогда не стремитесь сделать больше, лучше, дольше, чем того требует необходимость.
Для чего нужна разминка
До того как вы приступите к выполнению асан (поз) основной программы, необходимо обязательно провести разминку.
Упражнения разминки помогут вам:
♦ повысить подвижность суставов;
♦ укрепить мышцы, связки и внутренние органы;