При выполнении второй и четвертой виньяс, которые являются формами асаны, тело должно быть подобрано, а речаки и пураки следует делать настолько медленно, насколько возможно. Это касается любой асаны.
Полезное воздействие:
Уттхита Паршваконасана очищает ребра и низ живота, убирает лишний жир с талии. Она также хорошо разрабатывает связки и суставы конечностей, что облегчает выполнение следующих асан.
5. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (А)
Эта асана состоит из четырех частей. В каждой части насчитывается пять виньяс. Третья виньяса является формой асаны. Ученики не должны забывать выполнять речаку и пураку во второй виньясе.
Методика выполнения: (фото 15)
Выполняя пураку, отставьте правую ногу вправо, чтобы ступни находились на расстоянии пяти футов друг от друга, как в Уттхита Паршваконасане, и поместите руки на талию. Это первая виньяса. Теперь с речакой упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы рук и большие пальцы ног были на одной линии. Голова не касается пола. В таком положении медленно выполните пураку. Это вторая виньяса. Далее с речакой поставьте голову на пол между руками и, удерживая ноги прямыми, подайте талию немного вверх. В этом положении выполните как можно больше речак и пурак. Это третья виньяса. Следует помнить, что живот должен быть подтянут преимущественно с помощью уддияна бандхи (брюшного замка). Мула бандха (анальный замок) должна выполняться без особого напряжения. (См. фото.) Далее, выполняя пураку, оторвите голову от пола и подымите ее. Выполните речаку. Это четвертая виньяса. Затем с пуракой переместите руки на талию и вернитесь в позицию первой виньясы. Это пятая виньяса. И наконец, перейдите в Самастхити.
ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (Б)
Это вторая часть Прасарита Падоттанасаны. Речаку и пураку следует выполнять так, как описано выше.
Методика выполнения: (фото 16)
Выполняя пураку, станьте как в Прасарита Падоттанасане (А). Руки прямые и разведены в стороны на уровне груди, как в Триконасане. Это первая виньяса. Теперь с речакой поставьте руки на талию — вторая виньяса. Выполните пураку и с речакой медленно поставьте голову на пол. Используйте для этого только силу мышц поясницы и ног. В таком положении выполните как можно больше пурак и речак. Это третья виньяса. Затем, не отрывая рук от талии, выполняя пураку, подымите голову и выпрямитесь. Используйте для этого только силу мышц поясницы и ног. Это четвертая виньяса. Теперь выполните речаку и с пуракой разведите руки в стороны, как в первой виньясе, и зафиксируйте позицию. Это пятая виньяса. (Ученики должны помнить, что в каждой части Прасарита Падоттанасаны в одноименных виньясах выполняется и речака, и пурака.)
ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (В)
Методика выполнения: (фото 17)
Поместите руки на талию и выполните пураку, как описано в частях А и Б. Это первая виньяса. Затем с речакой поместите руки за спину и сплетите пальцы в замок, разверните плечи и отведите руки назад. Это вторая виньяса. Теперь выполните пураку и с речакой медленно опустите голову и поставьте ее на пол. Выпрямите и напрягите руки и ноги. В таком положении сделайте как можно больше пурак и речак. Это третья виньяса. Далее, не размыкая рук, выполняйте пураку. Одновременно с этим подымайте голову и выпрямляйтесь. Пользуйтесь для этого только силой мышц поясницы. Это четвертая виньяса. Выполните речаку и с пуракой разомкните руки и поместите их на талию. Это пятая виньяса. Теперь вернитесь в Самастхити.