Релаксация
Обратите внимание на внешние звуки. Впитывайте их. (Пауза). Пусть ваш слух превратится как бы в луч радара, который обнаруживает объект и сопровождает его. (Пауза). Перемещайте внимание от звука к звуку: улавливайте звуки снаружи здания, затем постарайтесь расслышать еле слышимые звуки внутри здания. (Пауза). Осознайте, что вы находитесь внутри этой комнаты. Не открывая глаз, представьте ее четыре стены, потолок, пол и ваше тело, лежащее на полу. (Пауза). Представьте себе это тело, лежащее на полу в совершенном спокойствии. (Пауза). Прочувствуйте плоскость соприкосновения тела с полом. (Пауза). Обратите внимание на ваше естественное спонтанное дыхание, но не вмешивайтесь в этот процесс, а просто наблюдайте. (Пауза). Прислушивайтесь к моему голосу и наблюдайте. (Пауза). Начинается сеанс йога нидры. Скажите себе мысленно: “Я начинаю практиковать йога нидру”. (Пауза).
Формула твердой решимости
Настало время определить формулу вашей твердой решимости. (Пауза). Сформулируйте ее четко, ясно и решительно. Повторите ее мысленно трижды искренне и убедительно. Когда эта практика будет заканчиваться, вам следует повторить эту формулу так, как вы сформулировали ее сейчас, ничего не меняя в ней. (Пауза).
Ротация сознания
Перемещайте сознание сквозь различные части тела так быстро, как это возможно. Не забывайте повторять мысленно то, что вы слышите. Практика всегда начинается с правой руки.
Правая сторона
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть талии, верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
Левая сторона
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
Задняя сторона
Переходим к спине. Просмотрите мысленным взором правую плечевую лопатку, левую плечевую лопатку, правую ягодицу, левую ягодицу, область позвоночника, всю заднюю сторону в целом до самой шеи.
Передняя сторона
Поднимаемся к вершине головы до макушки. Мысленным взором просматриваем лоб, боковые стороны головы, правую бровь, левую бровь, пространство между бровями (межбровье), правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правую щеку, левую щеку, нос, кончик носа, верхнюю губу, нижнюю губу, подбородок, горло, правую грудину, левую грудину, среднюю часть грудины, пупок, живот.
Целостные части
Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги. /Пауза/. Вся правая рука, вся левая рука, обе руки. /Пауза/. Вся спина, ягодицы, позвоночник, плечевые лопатки… вся передняя часть туловища, живот, грудь… все туловище в целом… вся голова… все тело в целом… все тело… все тело…
Этот последний этап ротации можно повторить один-два раза, постепенно снижая скорость перемещения сознания.
Осознание тело/пол
Мысленным взором просмотрите все тело и то ограниченное пространство, на котором оно лежит. /Длинная пауза/. Ваше тело в определенных точках соприкасается с полом. Прочувствуйте эту плоскость контакта с полом. /Пауза/. Зафиксируйте внимание на точках соприкосновения между полом и головой… между полом и лопатками… между полом и локтями… между кистями рук и полом… между кистями рук и полом… между нижней частью спины и полом… между икроножными мышцами и полом… между пятками и полом… /Пауза/. Постарайтесь прочувствовать ощущение всех точек соприкосновения тела с полом. /Пауза/. Пожалуйста, не спите. Осознавайте свои ощущения. /Пауза/.
Теперь переместите свое внимание на ваши веки. Прочувствуйте узкую полоску, которая соединяет верхние и нижние веки. /Пауза/. Зафиксируйте это ощущение. /Пауза/. Перемещайте свое внимание дальше, к губам, на узкую линию, соединяющую их, на пространство между ними. /Длинная пауза/.
Дыхание
Теперь ваше внимание перемещается к дыханию. Прочувствуйте, как естественно продвигается воздух от горла к пупку и как пупок при каждом вдохе слегка приподнимается. /Пауза/. Понаблюдайте, как вдох от горла к пупку приподнимает его, а выдох как бы от пупка к горлу опускает пупок. /Пауза/. Отождествляйтесь со вдохом и выдохом от горла к пупку и обратно. /Пауза/. Начинайте подсчет вашего дыхания в обратном порядке: “Я вдыхаю — 54, я выдыхаю — 54; я вдыхаю — 53, я выдыхаю — 53; я вдыхаю — 52, я выдыхаю — 52”. Так продолжайте от 54 до 1 или от 27 До 1, насколько вам позволяет время. Подсчет вдохов и выдохов проводите про себя, мысленно. /Пауза/. Не теряйте контроль за Дыханием. Дыхание спокойное, медленное, расслабленное. Продолжайте подсчет. /Пауза/.
Ощущения
тяжесть
Пробуждаем ощущение тяжести. /Пауза/. Каждая часть тела становится все более тяжелой. /Пауза/. Тело постепенно все больше вдавливается в пол. /Пауза/. Тело очень отяжелело. Тяжелое тело. /Длинная пауза/.
легкость
Мы пробуждаем ощущение легкого тела. Тело становится все более легким. /Пауза/. Все части тела почти невесомы. /Пауза/. Тело стало таким легким, что поднимается над полом. /Пауза/. Прочувствуйте ощущение легкости и воздушности вашего тела. /Длинная пауза/.
холод
Тело обволакивает холод, он проникает внутрь и нам становится холодно. /Пауза/. Представьте, что вы ходите зимой босиком по холодному полу и вашим ногам становится очень холодно. /Пауза/. Холод повсюду. Вы дрожите от стужи. /Длинная пауза/.
жара
Пробуждаем ощущение жары. Тело согревается’и становится все более горячим. Нестерпимая жара. Солнце печет немилосердно. Нет нигде тени, чтобы укрыться… Тело горит от зноя.
боль
Вспоминаем какое-нибудь прошлое ощущение боли и концентрируем внимание на этом ощущении. /Пауза/. Это может быть боль физическая или душевная, но постарайтесь прочувствовать ее опять. /Длинная пауза/.
удовольствие
Теперь вспомним о каком-нибудь приятном ощущении. /Пауза/. Чувство удовольствия наполняет вас и вы вновь переживаете приятные воспоминания. /Длинная пауза/.
Мысленно скажите себе, что вы не спите и все осознаете. /Пауза/.
Внутреннее пространство
Отвлекитесь от ваших воспоминаний и мысленно сосредоточьте свое внимание на пространстве по ту сторону ваших закрытых глаз, т. е. на пространстве чидакаша. /Пауза/. Вообрази перед собой безгранично расширенный экран, который позволяет вам проникнуть в глубины космоса так далеко, как только это возможно. /Пауза/. Мысленно всматривайтесь в это пространство, и что бы вы в нем ни заметили, знайте, что это — проявления вашего ума. /Пауза/. Продолжайте наблюдать за этим пространством, но не отождествляйтесь с ним, не позволяйте ему вовлекать вас в его игру. /Пауза/. Отвлеченно, как свидетель, всматривайтесь в него. /Длинная пауза/.
Визуализация парк/храм
Представьте, что вы оказались в парке ранним утром. Солнце еще не взошло и в парке ни души, кроме вас. /Пауза/. Вы прогуливаетесь по свежей траве в этом прекрасном парке и слушаете пение птиц. /Пауза/. Вы проходите мимо благоухающей клумбы ярких цветов, вдыхаете их аромат и любуетесь жемчужными капельками росы, застывшими на лепестках. А вот и пруд. Золотые рыбки грациозно плавают между лилиями и вы наблюдаете за их причудливыми танцами. Но вот в просвете между деревьями показался храм и вы невольно подчиняетесь притягательной силе этого прекрасного строения и приближаетесь к нему. /Пауза/. Вы входите внутрь прохладного затененного храма, обращаете внимание на образы святых, развешанных по стенам, садитесь на пол, закрываете глаза и застываете в неподвижности. Чувство глубокого мира и гармонии поглощает вас. Внешние звуки словно растворились здесь, в величественной тишине. /Пауза/. Продолжайте свою медитацию в храме. Оставайтесь в нем наедине со своим созерцанием. /Длинная пауза/.