Яма — правила социального поведения;
Нияма — правила личного поведения;
Асаны — позы и упражнения;
Пранаяма — ритмичное дыхание;
Пратъяхара — способность полного управления органами чувств;
Дхарана — концентрация;
Дхъяна — медитация;
Самадхи — просветление.
Эта книга посвящена только уровню асан и пранаямы — упражнениям, позам и дыханию. Йога придерживается мнения, что здоровое тело является необходимым для умственного и духовного развития, и если вы понимаете и признаете конечные цели йоги, то сможете извлечь огромную пользу от рациональной системы упражнений и дыхания.
Иногда возникает вопрос, имеет ли эта система научную основу. Древние риши (вдохновенные мудрецы) не имели в своем распоряжении лабораторий, но с помощью наблюдений сумели понять все жизненные функции организма. Предложенные ими упражнения построены таким образом, что не только развивают мышцы, как все прочие системы упражнений, но и укрепляют кости, а также стимулируют деятельность тех органов тела, которыми человек не может сознательно управлять, — таких, как органы пищеварения, железы внутренней секреции, нервная система. Среди этих упражнений важное место занимает пранаяма, или дыхательные упражнения. По нашим представлениям, кроме физического тела у человека имеется тело астральное, и йогические упражнения (асаны и пранаяма) позволяют достичь совершенного владения ими обоими. Такое владение является необходимым условием духовного роста.
Эти упражнения позволяют предотвратить или излечить болезнь, но еще более они ценны тем, что способствуют обретению крепкого здоровья, увеличению запаса жизненной энергии, что не под силу никакой медицинской системе. Рассказывая ниже об этих упражнениях, я буду коротко останавливаться на том, как они воздействуют на органы и мышцы, для развития которых предназначены.
Я прошу у читателя прощения за все возможные огрехи этой книги. Я надеюсь, что при всех ее недостатках она внесет свою лепту в дело укрепления здоровья и благополучия людей во всех уголках мира.
Молитва о благоденствии мира
HeParama-pitā, HeViśva-pitā,
He Rāşţra-pitā, He Jagadādhāra
He Karunāmaya, Dīna-dayālo,
Pūrna-guro, He Aparampāra,
He Pareśa aba śīghra kŗpā kari,
Hamen dījiye śuddha vicāra,
Jisase janatā ke sevaka bana,
Nātha Karen sukhamaya samsāra.
ОВысшийОтец! О Источник мироздания!
О Отец мира, наша сила и опора!
О сострадательный Господь, милостивый ко всем!
О несравненный Учитель за пределами всякой традиции!
О Верховный Господь! Своей милостью ниспошли нам
Дар правильного мышления,
Чтобы мы могли служить человечеству
И сделать этот мир раем.
Общие наставления
1. Упражнения йоги лучше всего выполнять на рассвете, на открытом воздухе. Но их также можно делать и в другое время около открытого окна.
2. Приступая к упражнениям, надо очистить кишечник. Избегать купания в течение 2—3 часов после исполнения упражнений, но ванну можно принять непосредственно перед началом. Принимать пищу и питье не следует за 4 часа до начала упражнений.
3. Всегда выполнять упражнения босиком на коврике или пледе, расстеленном на твердой и ровной поверхности. Одежда должна быть по возможности более легкой и свободной, не стесняющей движений.
4. Вначале для новичков будет трудно правильно выполнять упражнения и принимать нужные позы, но со временем многие из начинающих овладевают этим мастерством, особенно это легко для молодых. Люди среднего возраста при выполнении упражнений не должны переутомляться, испытывать неудобство и боль.
5. Упражнения, описанные в этой книге, следуют методике, принятой в Вишвая-тан-Йогашраме. Практикующим желательно иметь гуру, или учителя, из Ашрама, хотя бы на начальном этапе. После этого можно заниматься самостоятельно, пользуясь инструкциями, данными в этой книге. Есть позы, упражнения и очистительные процедуры, которые не следует выполнять без присмотра специалиста. Они будут особенно отмечены в книге.
6. Очистительные процедуры, которые описаны в конце книги, некоторым могут показаться неприятными и необязательными, однако они являются существенной частью процесса совершенствования тела и ума. Следовательно, чтобы добиться лучших результатов, необходимо выполнять их. Однако к очистительным процедурам следует приступить постепенно, уже после того, как вы овладели навыком выполнения упражнений.
7. Дыхательные упражнения по западной системе, какими бы глубокими они ни были, являются медленными и беззвучными. При выполнении некоторых йоговских упражнений дышать нужно глубоко и быстро с резкими и быстрыми вдохами и выдохами, сопровождаемыми некоторого рода шумом, наподобие того, который издают работающие кузнечные мехи. При описании упражнений этот метод для краткости будет называться «кузнечные мехи». Там, где он не требуется, дыхание обычное, вдох и выдох через нос.
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. ЙОГА-СУКШМА-ВЬЯЯМА
Эти простые упражнения требуют лишь незначительных физических усилий, но оказывают благотворное влияние на организм. Их можно делать людям всех возрастов. Они не причиняют вреда даже физически слабым и немощным.
1. Уччарана-стхала-татха-вшиуддха-чакра-шуддхи (очищение глотки)
Исходное положение: ноги вместе, туловище прямо. Слегка отклоните голову назад, при этом глаза широко открыты, рот закрыт. Подбородок должен быть на 6 см выше ключичной выемки и на одной вертикали с переносицей (фото 1).
Фото 1. Укрепление горла и голоса:
Вдыхаем и выдыхаем, слегка приподняв подбородок.
Упражнение: руки вытянуты вдоль туловища. Сосредоточьте ваше внимание на голосовых связках, вдыхайте и выдыхайте глубоко и быстро через нос методом «кузнечных мехов» (см. пункт 7 общих положений) (фото 2).
Фото 2. Укрепление горла и голоса:
Вдыхаем и выдыхаем, слегка приподняв подбородок.
Скорость и сила дыхания очищают, осушают и вентилируют дыхательные пути. Это упражнение очищает глотку от слизи. Голос становится сильным и более резонирующим. Упражнение полезно для певцов.
2. Прартхана (молитва)
Исходное положение: закройте глаза, ноги поставьте вместе, туловище держите прямо, руки сложите так, чтобы большими пальцами касаться впадины у основания горла, а предплечья — прижать к груди (фото 3).
Фото 3. Молитва: Концентрируемся на Божественном.
Упражнение: сосредоточьте мысли на Высшем Существе. Как только вы достигнете этого умственного состояния, расслабьте бицепсы и ладони рук. Пока вам не удастся достигнуть этого состояния умственной сосредоточенности, держите предплечья прижатыми у груди.