Фото 18. Укрепление плеч:
Резко выбрасываем руки вперед.
Под влиянием этого упражнения укрепляются бицепсы и локтевые суставы, выпрямляются деформации рук и плеч. Постоянное выполнение этого упражнения делает руки сильными и гибкими, как хобот слона.
14. Капхони-шакти-викасака (укрепление локтей)
Исходное положение «А»: встаньте прямо, ноги вместе, сожмите пальцы в кулаки, большие пальцы подогнуты (фото 19).
Фото 19. Укрепление локтей:
Сжимаем кулаки.
Упражнение«А»: резким движением поднимите кулаки вперед на уровень плеч, плечи (верхние части рук) держите напряженными. Опустите руки вниз, возвращая их в исходное положение. Проделывать упражнение для начала по 25 раз (фото 20).
Фото 20. Укрепление локтей:
Резко поднимаем и опускаем предплечья, не двигая плечами.
Исходное положение«Б»:встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите, ладони выверните вперед, пальцы рук плотно прижаты друг к другу (фото 21).
Фото 21. Укрепление локтей:
Распрямляем ладони, соединив пальцы.
Упражнение «Б»: повторите упражнение «А», резким движением поднимая и опуская руки от локтей до кончиков пальцев (фото 22).
Фото 22. Укрепление локтей:
Резко поднимаем и опускаем предплечья.
При выполнении этого упражнения ладони должны подниматься вверх на уровень плеч и опускаться вниз прямо. Локти должны оставаться неподвижными. При поднятии рук вверх ладони не касаются плеч, при опускании — не касаются бедер.
Это упражнение исправляет неправильную форму локтей и укрепляет суставы. Усиливается циркуляция крови по артериям по всей длине предплечий, начиная от локтя.
Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет предплечья.
15. Бхуджа-валли-шакти-викасака (укрепление рук)
Исходное положение:туловище держите прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам.
Упражнение «А»: начните с правой руки. Расслабьте ее, затем поднимите в сторону вверх над головой ладонью наружу. Опустите вниз таким же образом. Поднимая руку вверх, не касайтесь ею головы, опуская — бедра. Пальцы прижаты друг к другу, ладонь открыта (фото 23).
Проделать то же левой рукой.
Фото 23. Укрепление рук:
Поочередно поднимаем и опускаем вытянутые руки.
Упражнение«Б»: теперь обе руки приведите в движение. Руки поднимаются вверх и опускаются вниз, не касаясь друг друга и головы (фото 24).
Фото 24. Укрепление рук:
Поднимаем и опускаем обе руки одновременно.
Регулярное выполнение этого упражнения помогает укрепить руки и улучшить их форму.
16. Бхуджа-валли-шакти-викасака (укрепление рук)
16. Пурна-бхуджа-шакти-викасака (полное укрепление рук)
Исходное положение:туловище держите прямо, ноги вместе, руки сожмите в кулаки, большой палец подогнут вовнутрь.
Упражнение«А»: вдохните через нос и задержите дыхание. Правой рукой опишите столько кругов (по часовой стрелке), сколько сможете. Когда вы не сможете более сдерживать дыхание, согните руку в локте, затем с силой выдохните и выбросьте руку вперед на одном уровне с плечом (фото 25).
Упражнение«Б»: повторите упражнение «А» в обратном порядке. Рука описывает круг, двигаясь снизу против часовой стрелки.
Упражнение«В»: повторите упражнение «А» левой рукой.
Упражнение«Г»: повторите упражнение «Б» левой рукой.
Фото 25. Полное укрепление рук:
Сделав вдох, вращаем поочередно каждой рукой в плечевом суставе, сначала вперед, затем назад.
Упражнение«Д»: сожмите кисти в кулаки, опишите руками полный круг, выдохните со свистящим звуком (фото 26).
Упражнение«Е»: проделать то же, что и в упражнении «Д», только в обратном порядке.
Фото 26. Полное укрепление рук:
Сделав вдох, вращаем обе руки сначала вперед, затем назад.
Эта группа упражнений тонизирует нервы. Улучшается форма рук и кистей. Руки по всей длине укрепляются.
17. Мани-бандха-шакти-викасака (укрепление запястий)
Исходное положение:туловище держите прямо, ноги вместе. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, параллельно полу.
Упражнение «А»: сжав кулаки, вращайте ими, двигая с силой вверх и вниз. Двигая кулаками, постарайтесь дотрагиваться ими до предплечий. Руки должны быть напряжены насколько возможно. Для начала выполнять по 5 раз (фото 27 и 28).
Фото 27. Укрепление запястий:
Сделав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вверх.
Фото 28. Укрепление запястий:
Сжав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вниз. Выполняем вместе с упражнениями на предыдущем фото.
Упражнение «Б»: поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, отводя в стороны. Сжатые в кулаки кисти должны двигаться вверх-вниз, как в упражнении «А». Делая такие движения, старайтесь кулаками дотрагиваться до запястий. Для начала выполнять по 5 раз (фото 29 и 30).
Фото 29. Укрепление запястий:
Согнув руки в локтях и сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вверх.
Фото 30. Укрепление запястий:
Сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.
18. Кара-приштха-шакти-викасака (укрепление тыльной стороны кистей рук)
Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч и параллельно полу. Пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу.
Упражнение«А»: двигайте кистями вверх-вниз, как в предыдущем упражнении (фото 31 и 32).
Фото 31. Укрепление тыльной стороны кистей:
Выгибаем кисти вверх, расправив ладони.
Фото 32. Укрепление тыльной стороны кистей:
Расправив ладони, выгибаем кисти вниз.
Упражнение «Б»: выполняется так же, как упражнение 17, но только с руками, согнутыми в локтях, выпрямленными и прижатыми друг к другу пальцами (фото 33 и 34).
Фото 33. Укрепление тыльной стороны кистей:
Согнув руки в локтях и расправив ладони, выгибаем кисти вверх.
Фото 34. Укрепление тыльной стороны кистей:
Согнув руки в локтях и расправив ладони, выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.