Упражнение: медленно вдохните через нос, одновременно выпячивая живот насколько возможно. Оставаясь в такой позе, задержите дыхание, затем медленно и постепенно выдыхайте, втягивая живот глубже до тех пор, пока не выйдет весь воздух. Это упражнение известно также под названием уддияна-бандха. Повторите его для начала 5 раз (фото 45).
Фото 45. Укрепление живота:
Медленно вдыхаем и выдыхаем, как можно сильнее втягивая и надувая живот.
В «Йога-чудамани-упанишаде» об этом упражнении говорится:
«Подобно птице, летающей в облаках, подобно льву, побеждающему слона, вуддияне человек воспаряет и побеждает смерть. Благодаря уддияна-бандхечеловек обретает жизненную силу»(I:48).
25. Удара-шакти-викасака - 2 (укрепление мышц живота).
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, шею вытянуть приблизительно на 2 см выше нормального положения.
Упражнение:вдыхая быстро и глубоко через нос методом «кузнечных мехов», выпячивайте живот, выдыхая —втягивайте его.
Для начала повторяйте упражнение 25 раз (фото 46).
Особое внимание следует обратить на то, чтобы полностью выпячивать и втягивать живот. Вдох и выдох должны быть ритмичными.
Фото 46. Укрепление живота:
Слегка приподняв подбородок, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
26. Удара-шакти-викасака - 3 (укрепление мышц живота).
Исходное положение:встаньте прямо, ноги вместе. Запрокиньте голову назад так далеко, как только можете.
Упражнение: вдыхайте и выдыхайте быстро методом «кузнечных мехов», одновременно выпячивая и втягивая верхнюю часть живота в области желудка. Упражнение проделывать для начала по 25 раз (фото 47).
Фото 47. Укрепление живота:
Запрокинув как можно дальше голову, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
27. Удара-шакти-викасака - 4 (укрепление мышц живота).
Исходное положение:встаньте прямо, ноги вместе, смотрите на точку, находящуюся на расстоянии 1,2—1,5 метра от большого пальца ноги.
Упражнение:резко вдыхайте и выдыхайте, выпячивая и втягивая нижнюю часть живота. Для начала проделывайте по 25 раз (фото 48).
Примечание:может показаться, что не существует большого различия между упражнениями 24—27 и первыми пятью. Но различие есть и состоит в том, что при выполнении упражнений 1—5 нет напряжения живота. При вдохе и выдохе не надо выпячивать и втягивать живот, в то время как в упражнениях, связанных с развитием брюшного пресса, дыхание сопровождается работой мышц живота. Следовательно, польза, приносимая упражнениями 1—5 и 24—27, разная.
Фото 48. Укрепление живота:
Глядя на точку в полутора метрах от пальцев ног, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
28. Удара-шакти-викасака - 5 (укрепление мышц живота).
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
Упражнение: губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие называется джаландхара-бандха. Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.
Если вы задержали дыхание на значительный период времени, обратите особое внимание на то, чтобы выдох не был резким, ибо такое дыхание принесет вред. Повторяйте для начала по 5 раз (фото 49).
Фото 49. Укрепление живота:
Нагнув голову, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.
29. Удара-шакти-викасака - 6 (укрепление мышц живота).
Исходное положение: ступни вместе. Спина выпрямлена. Наклонившись впеед, согните спину под углом 60 градусов. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади.
Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох (эффект «кузнечных мехов») не забывая надуть и втянуть живот. Повторять для начала по 25 раз (фото 50).
Фото 50. Укрепление живота:
Наклонившись вперед на 60 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
30. Удара-шакти-викасака - 7 (укрепление мышц живота).
Исходное положение: Ступни вместе. Спина выпрямлена. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади (как это описано в упражнении 29). Затем нагнитесь вперед под углом 90 градусов.
Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох («кузнечные мехи»). При вдохе живот должен надуваться, при выдохе — втягиваться. Повторять для начала по 25 раз (фото 51).
Фото 51. Укрепление живота:
Наклонившись вперед на 90 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и втягивая живот.
31. Удара-шакти-викасака - 8 (укрепление мышц живота).
Исходное положение:все, как описано в упражнении 29.
Упражнение:сделайте выдох через нос, и, не вдыхая, быстро надуйте и втяните живот несколько раз. Когда чувствуете, что больше не можете выдержать без воздуха, сделайте медленный вдох. Затем сделайте выдох и снова надуйте и втяните живот несколько раз. При этом следует следить за тем, чтобы во время движений животом вдох не делался. Повторять для начала по 5 раз (фото 52).
Фото 52. Укрепление живота:
Наклонившись вперед на 60 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.
32. Удара-шакти-викасака - 9 (укрепление мышц живота).
Исходное положение: как в упражнении 30.
Упражнение: все, как описано в упражнении 31. В данном случае вся процедура быстрого надувания и втягивания живота с задержкой дыхания должна рассматриваться как одно упражнение. Поэтому «пять раз» относится к повторению всей упомянутой процедуры (фото 53).
Фото 53. Укрепление живота:
Наклонившись вперед на 90 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.
33. Удара-шакти-викасака - 10, или наули (укрепление мышц живота).
Исходное положение:Ноги врозь. Упритесь руками в колени и наклонитесь вперед, согнув спину под углом 90 градусов.
Упражнение:Сделайте полный выдох. Втяните живот как можно сильнее. Это называется «полная уддияна». Затем, напрягая руки, позвольте наули (т. е. прямой мышце живота, формирующей переднюю стенку брюшной полости) «выпятиться вперед» (по-прежнему со втянутым животом, не вдыхая). Попытайтесь вращать выпяченную прямую мышцу живота вправо и влево, так, чтобы она описывала круг. Повторять для начала по 5 раз (фото 54, 55, 56).
Фото 54. Укрепление живота: