Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота слева.
Фото 55. Укрепление живота:
Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота справа.
Фото 56. Укрепление живота:
Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота так, чтобы она выступила.
Эффективность упражнений для живота зависит от трех процессов:
1. От сжатия мышц, формирующих стенки живота, — особенно от сжатия прямой мышцы.
2. От стимуляции сплетений автономной нервной системы.
3. От брюшного дыхания.
В обычной жизни мы редко заставляем по-настоящему работать мышцы брюшного пресса. Описанные здесь упражнения тонизируют эти мышцы.
Умение контролировать прямую мышцу живота, сокращать ее отдельно от других мышц дает возможность тренировать внутренности, а также создавать пустоту в брюшной полости. Это упражнение повышает приток крови к внутренним органам, расположенным в брюшной полости, а также подвижность различных органов. Кроме того, возбуждаются нервы солнечного сплетения. Известно, что эти нервы способствуют питанию желудочно-кишечного тракта, а также эндокринных и пищеварительных желез, расположенных в брюшной полости, а именно: надпочечной железы, поджелудочной железы и т. д.
И джаландхара-бандха (фото 49), и уддияна-бандха (фото 47), применяющиеся в этих упражнениях для живота, обеспечивает стимуляцию щитовидной, паращитовидной, поджелудочной желез и надпочечников, что очень полезно для организма человека.
Участие живота в дыхательных процессах обеспечивает глубокое дыхание. Постоянный массаж верхней части брюшной полости за счет движения мускулов улучшает усвоение пищи и предотвращает отложение жира.
Одновременная активность соматической и автономной (вегетативной) нервных систем улучшает их согласованность, что является одной из целей упражнений йоги.
34. Кати-шакти-викасака - 1 (укрепление мышц спины)
Исходное положение «А»: ноги вместе, спина прямая, правую руку сожмите в кулак, при этом большой палец находится внутри кулака. Отведя руки за спину, левую руку положите на запястье правой, чтобы обе руки касались спины.
Упражнение«А»: вдыхая медленно и глубоко через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед и постарайтесь головой коснуться колен. Упражнение будет состоять из нескольких таких движений. Все упражнения для начала проделать 5 раз (фото 57 и 58).
Фото 57. Укрепление поясницы:
Прогибаемся назад как можно сильнее, делая вдох.
Фото 58. Укрепление поясницы:
Выдыхая, сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.
35. Кати-шакти-викасака - 2 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, руки лежат на бедрах так, что большой палец находится спереди, а остальные — сзади.
Упражнение: вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем, наклоняясь вперед, коснитесь головой пола, постепенно выдыхая. Выполнять для начала упражнение по 5 раз (фото 59 и 60).
Фото 59. Укрепление поясницы:
Прогибаемся назад как можно сильнее, делая вдох.
Фото 60. Укрепление поясницы:
Выдыхая, сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.
36. Кати-шакти-викасака - 3 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
Упражнение: вдыхая, резким движением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении упражнения кисти рук не касались бедер или коленей (фото 61 и 62).
Фото 61. Укрепление поясницы:
Резко прогибаемся, делая вдох.
Фото 62. Укрепление поясницы:
Выдыхая, резко сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.
37. Кати-шакти-викасака - 4 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны (фото 63).
Фото 63. Укрепление поясницы:
Вытягиваем руки в стороны.
Упражнение: продолжая держать руки поднятыми в стороны, наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное положение. Затем наклоняйтесь в правую сторону. Упражнение выполнять для начала по 5 раз (фото 64).
Фото 64. Укрепление поясницы:
Наклоняемся влево и вправо, не двигая руками.
При выполнении этого упражнения обратите особое внимание на то, чтобы туловище не наклонялось ни вперед, ни назад, а только в стороны, чтобы руки не смещались ни вверх, ни вниз, а находились на уровне плеч. Выполняя это упражнение, вы должны стараться так сильно наклониться вправо и влево, чтобы кистями рук касаться икр.
Повторите это упражнение, изменив исходное положение; поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней. Упражнение проделать 5 раз.
38. Кати-шакти-викасака - 5 (укрепление мышц спины)
Исходное положение:поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней.
Упражнение:быстро вдохнув, туловищем и поднятыми в сторону руками сделайте полуоборот и выдохните. Повторите движение, делая полуобороты то вправо, то влево. Проделывайте упражнение для начала по 10 раз (фото 65).
Фото 65. Укрепление поясницы:
Быстро поворачиваем туловище вправо и влево, вдыхая и выдыхая.
Эти пять упражнений для спины делают ее гибкой и симметричной. Регулярные занятия устраняют все незначительные деформации спины и даже оказывают влияние на рост: как у мужчин, так и у женщин в возрасте от 25 до 30 лет рост увеличивается. Эти упражнения — настоящее благо для низкорослых людей.
Особенно хороши эти упражнения для укрепления спины. Большую пользу принесут они художнику и актеру. Даже после краткого курса занятий расширится грудная клетка и устранится дряблость спинных мышц. А регулярные занятия сделают тело стройным и крепким.
39. Муладхара-чакра-шудхи (тонизация внутренностей)
Исходное положение:туловище держите прямо, ноги вместе и плотно прижаты друг к другу, шея расслаблена.
Упражнение:крепко сжав ягодицы, напрягите мышцы прямой кишки, как бы втягивая через нее воздух. Дыхание может быть нормальным, хотя на самом деле это упражнение дает максимальный результат при задержке дыхания и при больших усилиях, заставляющих дрожать тело. Упражнение выполняется в течение пяти минут. Так как это упражнение для внутренних органов, то не может быть никакой иллюстрации.
Повторите это упражнение, сменив исходное положение:ноги расставлены на расстоянии 5—8 см. Делать упражнение в течение пяти минут (фото 66).
Фото 66. Укрепление прямой кишки: