1. Скольжение седалищного нерва
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
• Расслабьте и расправьте низ живота.
• Втяните живот по направлению к сердцу. Поясница прижата к полу.
• Сохраняя левую ногу согнутой и таз неподвижным, поднесите правое колено к груди, но не опускайте его на нее.
• Голень должна оставаться выше колена.
• Медленно согните и вытяните стопу несколько раз.
• Вы можете почувствовать растяжение в области задней поверхности бедра или в икре.
• Держа мышцы расслабленными, притяните бедро чуть ближе к груди и повторите движения стопой.
• Притяните бедро еще ближе и снова несколько раз согните и вытяните стопу.
• Поставьте стопу на пол и повторите упражнение с другой ногой.
Примечание: при сгибании стопы седалищный нерв натягивается, а при вытягивании — расслабляется. Цель этого упражнения — восстановление плавного скольжения нервов внутри окружающих их оболочек. Скольжение возможно у периферических нервов. Если вам больно, не подносите бедро к груди.
2. Вариация позы Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте пальцы ног на стену.
• Прижмите подошву левой ноги к стене.
• Левая нога должна быть согнута под прямым углом: колено должно находиться на уровне таза.
• Положите правую лодыжку внешней стороной на то место, где левое бедро переходит в колено.
• Поясница и задняя поверхность таза должны быть прижаты к полу.
• Положите ладонь правой руки на место, где правое бедро переходит в колено, и надавите на область колена.
• Давите осторожно и сохраняйте мышцы таза расслабленными.
• Расслабьте и расправьте низ живота, а затем втяните его.
• Теперь уберите руку, захватите ремнем подушечку левой стопы и вытяните ногу к потолку.
• Держите ремень левой рукой и снова начинайте слегка надавливать на область правого колена.
• Держите поясницу прижатой к полу и направляйте выпрямленную ногу к груди.
• Поясница должна оставаться прижатой к полу.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
• Расслабьтесь и повторите упражнение с другой стороны.
Примечание: если вы не можете положить лодыжку на колено, отодвиньтесь дальше от стены и (или) выпрямите ногу, прижатую к стене (стопа должна упираться в стену). Под таз также можно положить свернутое полотенце. Эта вариация сильно растягивает грушевидную мышцу. Если вам больно растягивать прижатую к стене ногу или ваша поясница отрывается от пола, то держите ногу согнутой. Это упражнение можно выполнять и без стены.
3. Супта Баласана (поза Лежащего ребенка) и Супта Гомукхасана (поза Головы коровы лежа)
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Расслабьте и расправьте низ живота, а затем втяните его по направлению к сердцу.
• Поднесите оба колена к груди. Расслабьте бедра. Таз и поясница не должны отрываться от пола.
• Держите поясницу удлиненной, а живот — расправленным.
• Колени и лодыжки должны находиться на одной линии.
• Подтяните голени к груди и расслабьте бедра.
• Оставайтесь в этой позе минуту.
• Перекрестите ноги в коленях (правое колено должно быть на левом) и подтяните колени к груди. Стопы фиксированы под прямым углом.
• Расслабьте таз.
• Если возможно, возьмитесь руками за лодыжки и потяните их в стороны.
• Продолжая расслабляться, расправьте таз и поясницу.
• Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты, а затем поменяйте ногу.
Примечание: Баласана расслабляет мышцы бедер и снимает напряжение с поясницы и крестца. Гомукхасана растягивает грушевидную мышцу и другие внешние вращатели.
4. Вариация Анантасаны (подъем ноги лежа)
• Лягте на бок, согнув нижнюю ногу под прямым углом к бедру.