• Лягте лицом вниз так, чтобы низ живота был на полотенце.
• Вытяните ноги назад и поставьте кончики пальцев на пол.
• Ноги могут быть слегка разведены.
• Упритесь в пол подъемами стоп.
• Согните руки в локтях и положите ладони под плечи. Локти прижаты к корпусу.
• Расправьте грудь и плечи.
• Втяните низ живота по направлению к ягодицам. Представьте, что вы поднимаете седалищные кости по направлению к задней стороне талии.
• Вытяните правую руку вперед так, чтобы ладонь была обращена к уху.
• Левая рука должна оставаться согнутой в локте, а ладонь должна быть плотно прижата к полу в районе груди.
• Посмотрите на свою вытянутую руку. Поднимите ее выше.
• Поднимите левую ногу, вытягивая ее до кончиков пальцев и напрягая ягодицы.
• Вытянитесь всем телом от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
• Опустите конечности на пол.
• Повторите с другой стороны.
• Выполните упражнение еще два раза на каждую ногу.
Примечание: Салабхасана активно задействует мышцы спины и растягивает позвоночник. Вы также можете одновременно отрывать от пола обе руки и ноги (руки можно либо держать за головой, либо вытянуть вдоль спины). Если вам сложно выполнять эту асану на полу, вы можете лечь на твердый матрас и подложить подушку под низ живота.
9. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
• Поставьте стул у стены.
• Упритесь ладонями в край сиденья, вытяните пальцы вверх.
• Выпрямите руки в локтях и шагайте назад, пока стопы не окажутся под бедрами, а грудь не будет обращена к полу.
• Согните ноги в коленях и разверните стопы слегка внутрь.
• С силой упритесь руками в стул и крепко прижмите подошвы к полу.
• Выпрямите позвоночник.
• Ощущая растяжение в подмышках, вдавите лопатки в спину.
• Выпрямите ноги.
• Размеренно дышите и оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.
• Если эта вариация дается вам легко, встаньте на цыпочки, не поднимая при этом спину или плечи.
Примечание: эта асана эффективно растягивает руки, ноги и позвоночник. Если вам больно выполнять ее с прямыми ногами, согните ноги в коленях. Если стул слишком низкий или ваша спина слишком круглая, задействуйте другую поверхность, например кухонный стол.
10. Курмасана (поза Черепахи) с использованием стула
• Сядьте на стул. Разведите ноги чуть шире сиденья и поставьте стопы на пол.
• Стопы и колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
• Перед вами должен стоять еще один стул.
• Положите на колени сложенное полотенце.
• Опустите туловище на бедра. Живот должен лежать на полотенце.
• Вытяните руки вперед и возьмитесь за спинку противоположного стула.
• Если это возможно, положите голову на подушку или блок для йоги.
• Расслабьте голову и поясницу.
• Глубоко дышите и расслабляйтесь.
• Оставайтесь в такой позе 1–2 минуты.
Примечание: если у вас межпозвоночная грыжа или вы чувствуете боль в спине, то положите руки на более высокую поверхность, например на стену, чтобы позвоночник был сильнее вытянут. Если ваш живот не соприкасается с полотенцем, положите на колени еще одно полотенце или подушку. Если из-за полотенца вам некомфортно, уберите его.
Почувствуйте свое тело!
С одним из моих учеников мы целый год занимались йогой в группе, прежде чем перейти к индивидуальным занятиям. Во время урока он сказал, что никогда не понимал, что я имею в виду, когда говорю: «Вдохните воздух в бедра» или «Удлините боковую поверхность грудной клетки». Он не мог соотнести мои указания со своим телом и не представлял, что отдельные части тела имеют свои чувства и являются восприимчивыми к дыханию. Он был прав: разве может грудная клетка удлиниться и можно ли вдохнуть в определенную часть тела? Тот факт, что мы можем сказать своему телу что-то сделать и что оно даже может подчиниться, не всегда означает, что мы способны это прочувствовать или повторить по запросу. Этот навык требует практики, времени и концентрации внимания. Техника сканирования тела превосходно подходит для того, чтобы научиться чувствовать разные области тела и воспринимать его не как единое целое, а как сумму отдельных частей.
Простое сканирование тела