Удостоверьтесь, что вам комфортно и тепло. Проще всего делать сканирование лежа (с опорой под головой, шеей и коленями), однако вы также можете сесть в кресло. Закройте глаза и сделайте 3–5 медленных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них. С каждым выдохом расслабляйте тело. Теперь напрягите мышцы лица и закройте глаза на три секунды, а затем полностью расслабьтесь. Последовательно сокращайте и расслабляйте руки, ладони, ноги, лодыжки, стопы, грудь, ягодицы и мышцы таза. Каждую часть тела нужно сократить три раза. Делайте вдох во время сокращения и выдох во время расслабления. Расслабляя определенную часть тела, позвольте ей свободно упасть на пол. Не торопитесь. Как только вы закончите, проведите внутреннее сканирование тела, обращая внимание на три вещи: есть ли в вашем теле напряженные или болезненные области; есть ли области, которые вы не чувствуете; и есть ли области, в которых у вас приятные ощущения. Во время внутреннего сканирования размеренно дышите и расслабляйтесь. Когда вы расслабитесь и достаточно понаблюдаете за своим телом, представьте, что вы распределяете воздух по всем областям вашего тела, которые кажутся вам зажатыми. Как только вы это сделаете, направьте воздух в те области, которые вы почти не чувствуете, чтобы они начали смягчаться и расслабляться. Теперь глубоко вдохните в те области своего тела, которые чувствуют себя хорошо. Распределите это приятное чувство по всему телу, будто это облако. Почувствуйте свое тело как единое целое. Расслабьтесь и сохраняйте это чувство в течение следующих пяти минут.
Глава 4
Спондилолистез
Спондилолистез возникает, когда тело позвонка смещается вперед относительно нижележащего позвонка. Это смещение может вызывать серьезное повреждение нерва или протекать абсолютно бессимптомно. Чаще всего оно возникает в поясничном и шейном отделах позвоночника, что связано с их подвижностью и большой нагрузкой на них. Существует пять стадий этого состояния: от легкого смещения до полного соскальзывания позвонка. Около 4–6 % людей имеют спондилолистез, и он немного чаще встречается у женщин и лиц старше 50 лет, однако нередко человек живет со спондилолистезом и не догадывается об этом. В отличие от ишиаса, который диагностируется по совокупности симптомов, спондилолистез подтверждается рентгенологически.
Наиболее распространен дегенеративный спондилолистез, возникающий между четвертым и пятым позвонками поясничного отдела позвоночника. Он может быть вызван слабыми связками и мышцами спины, артритом фасеточных суставов и проблемами с позвоночными дисками. Спондилолистез может привести к уменьшению пространства в позвоночном канале (стеноз позвоночного канала) и (или) дальнейшему прогрессированию артрита. Спондилолистез может быть врожденным или вызванным повторяющимися стрессовыми переломами позвонков. К нему могут привести чрезмерные нагрузки в таких видах спорта, как гимнастика, тяжелая атлетика и футбол. В тяжелых случаях спондилолистез поясничного отдела позвоночника может влиять на работу кишечника и мочевого пузыря и требовать хирургического лечения.
Программ йоги, предназначенных для лечения этого состояния, очень мало, поэтому многие люди со спондилолистезом считают, что йога для них «закрыта». На самом деле все наоборот: йога развивает большую силу кора и прививает правильные привычки, связанные с осанкой и движением. Спортивные травмы могут вызвать спондилолистез у молодых людей, поэтому йога станет отличным дополнением для восстановления оптимального функционирования позвоночника и предотвращения его ослабления.
Примечание: ретролистез иногда диагностируется при смещении позвонка назад, а не вперед. Это состояние встречается гораздо реже, чем спондилолистез, и требует не такого протокола лечения, как представлен ниже. Если у вас диагностировали ретролистез, НЕ выполняйте нижеприведенные асаны!
Йога-терапия при спондилолистезе фокусируется на укреплении мускулатуры кора, определяемой как брюшная и подвздошно-поясничная мышцы спереди, а также параспинальные мышцы, квадратная мышца и ягодичные мышцы сзади. Укрепление этих мышц с упором на легкое сгибание снизит нагрузку на позвонки. Цель состоит в том, чтобы сделать позвоночный сегмент достаточно стабильным и предотвратить дальнейшее смещение тела позвонка. Эти упражнения можно безопасно выполнять ежедневно в рамках практики поддержания здоровья спины. Избегайте напряженной повседневной активности, связанной со скручиванием поясницы. Обязательно обеспечивайте поддержку спины, если вы поднимаете что-то тяжелое, и сгибайте колени, прежде чем что-нибудь поднять! Всегда следите за механикой тела. Не забывайте, что гиперэкстензия поясницы (выгибание спины назад) может вызвать боль и ухудшить состояние. Прекратите выполнение упражнения, если оно вызывает острую или новую боль.