Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

1а. Втягивание живота

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Разведите колени на ширину плеч.

• Подложите ремень для йоги под поясницу.

• Расслабьте и расправьте нижнюю часть живота, а затем сильно втяните ее по направлению к сердцу.

• В результате этого действия таз подастся вверх. Поясница при этом должна быть прижата к полу.

• Потяните ремень. Он не должен сдвинуться!

• Продолжайте втягивать живот.

• Оставайтесь в таком положении пять секунд.

• Расслабьтесь и проверьте, сдвинется ли ремень (он должен!).

• Повторите пять раз.

Примечание: размещение ремня для йоги под поясницей помогает понять, достаточно ли задействованы мышцы кора, чтобы оказать поддержку пояснице. При втягивании задействуются внутренние косые мышцы живота и поперечная мышца живота. Ремень не обязателен, но он позволяет почувствовать положение поясницы на полу. Если поясница не соприкасается с полом, подложите под таз полотенце (или два).

1б. Добавляем сгибатели бедра

• Расправьте и втяните нижнюю часть живота, как в вышеописанном упражнении.

• Сохраняя живот втянутым, крепко прижмите поясницу к полу.

• На середине выдоха поднимите колено одной ноги к груди.

• Держите живот втянутым и следите, чтобы таз оставался стабильным.

• Медленно опустите ногу, не переставая втягивать живот.

• Повторите несколько раз и поменяйте ногу.

• Если у вас хорошо получается, вы можете поднимать и опускать выпрямленную ногу. Поясница все равно должна быть прижата к полу! Поменяйте ногу.

Примечание: прямые ноги затрудняют вовлечение мышц кора и удержание поясницы прижатой к полу. Если поясница отрывается от пола при движении ноги, опускайте ногу только до той точки, где поясница остается прижатой. Если у вас не получается выпрямить ногу, уделите больше внимания растяжке задней поверхности ног.

2. Сету Бандхасана (полумост) с раскатыванием позвоночника

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Разведите колени на ширину таза. Бедра параллельны друг другу.

• Упритесь подошвами в пол и поднимите таз, вытягивая поясницу и низ живота.

• Опустите плечи на пол, чтобы раскрыть грудную клетку.

• Размеренно дышите и расслабьте шею.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите позвоночник на пол позвонок за позвонком.

• Начните это движение с грудины и медленно раскатывайте позвоночник, словно опускаете на стол нить с нанизанными бусинами.

• Спина должна полностью оказаться на полу. Держите живот расправленным и втянутым.

• Повторите три раза.

Примечание: держите ноги параллельными и не сводите колени. Крепко прижимайте подошвы к полу. Раскатывая позвоночник, сосредоточьтесь на подтягивании мышц живота к позвоночнику. Если вы чувствуете напряжение в шее, не поднимайте таз высоко. Старайтесь не опускать позвонок на пол, если вышерасположенный позвонок еще не прижат к полу. Если вы ощущаете дискомфорт в позвоночнике, положите полотенце на коврик.

3. Модифицированные скручивания

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Поставьте ноги на ширину таза.

• Расправьте и втяните низ живота по направлению к сердцу.

• Держа поясницу прижатой к полу, заведите руки за голову и оторвите верхнюю часть тела от пола.

• Держите грудь расправленной, раскрытой и расслабленной.

• Ваш взгляд должен быть на уровне коленей.

• Прижмите к полу подошву левой стопы и вытяните вверх голень правой ноги.

• Держите позвоночник прижатым к полу!