• Таз должен быть ровным, а колени должны оставаться на одном уровне.
• Поставьте правую ногу на пол. Теперь поднимите голень левой ноги.
• Полежите и отдохните.
• Сделайте 3–5 повторений.
Примечание: расправьте грудную клетку и расслабьте область плеч и шеи. Поясница должна оставаться прижатой к полу на протяжении выполнения упражнения. Если ваша поясница не соприкасается с полом, подложите под таз одно или несколько сложенных одеял. Обратите особое внимание на втягивание низа живота во время скручиваний. Если мышцы живота выпячиваются вверх, не вытягивайте ногу и ограничьтесь скручиваниями.
4. Вариация позы Супта Баласана (поза Ребенка)
• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.
• Поставьте ноги на ширину таза.
• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.
• Поднимите к груди сначала одно колено, а затем второе.
• Обхватите голени руками и подтяните ноги к груди.
• Дышите глубоко и размеренно, позволяя телу расслабиться.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите голову к коленям, держа живот втянутым.
• Оставайтесь в таком положении пять секунд, а затем опустите голову на пол.
• Глубоко дышите, расправляя грудь и живот.
• Снова поднимите голову, но теперь обхватите только одно колено, а вторую ногу вытяните вперед.
• Поменяйте ногу (обхватите другое колено и вытяните другую ногу).
• Держите живот втянутым и не отрывайте поясницу от пола!
• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой стороны.
• Прижмите оба колена к груди, а затем опустите голову.
• Опустите ноги на пол.
Примечание: держите живот расправленным и втянутым на протяжении упражнения. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Вытягивая ногу, направьте на себя подушечку стопы и удлините переднюю поверхность бедра. Колено должно быть обращено к потолку.
5. Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)
• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.
• Поставьте ноги на ширину таза.
• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.
• Поднимите бедро одной ноги к груди.
• Наденьте ремень на подушечку стопы и возьмитесь руками за кончики ремня.
• Вытяните ногу на 90 градусов (или меньше) к потолку.
• Держите вторую ногу согнутой в колене и прижимайте стопу к полу. Весь ваш позвоночник должен быть в контакте с полом.
• Глубоко дышите, расправляя живот и втягивая его к сердцу.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
• Поменяйте ногу.
Примечание: держите поднятую ногу под углом 90 градусов или меньше. Для растяжения икры вытяните подушечку стопы вверх, а затем направьте пальцы ног к полу. Если вы не можете выпрямить ногу, поместите ремень на пятку и несколько раз согните и выпрямите эту ногу. Для растяжения бедер и поясницы выпрямите согнутую в колене ногу.
6. Вариация позы Кошки
• Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник в нейтральной позиции и выпрямите руки.
• Вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.
• Расправьте ключицы и плечи.
• Округлите нижнюю и среднюю части спины по направлению к потолку. Голова и копчик должны быть обращены к полу.
• Расправьте и втяните низ живота.
• Сохраняя изгиб позвоночника и удерживая живот втянутым, медленно сместите таз к пяткам.
• Руки должны оставаться прямыми, ключицы — расправленными, а плечи — развернутыми.
• Держа живот втянутым, медленно вернитесь к первоначальной позиции (запястья должны находиться под плечами).
• Расслабьтесь и верните позвоночник в нейтральное положение.
• Вдохните и выдохните.
• На вдохе повторите упражнение еще несколько раз.
Примечание: держите ключицы расправленными, а руки — прямыми. Эта асана мягко вовлекает мышцы кора, а также слегка растягивает позвоночник и мышцы спины.
7а. Кумбхакасана (планка) на предплечьях
• Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник в нейтральной позиции и выпрямите руки.