Вариант выполнения упражнения на спине: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к тазу. Сделайте большую петлю в ремне для йоги и накиньте ее на согнутые колени, чтобы она находилась в области складки бедра и голеней. Затяните ее. Держа поясницу прижатой к полу, продвиньте стопы ВПЕРЕД. Это действие способствует декомпрессии поясничного отдела позвоночника и не нагружает колени.
Вариация с конечностями
• Встаньте на четвереньки, прижмите ладони к полу, расправьте грудь и плечи.
• Сохраняя левое плечо неподвижным, вытяните правую руку вперед так, чтобы она и правое плечо образовывали прямую линию.
• Ладонь должна «смотреть» на ухо.
• Вытяните торс и подтяните живот к пояснице.
• Сосчитайте до пяти и снова опустите ладонь на пол.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Сохраняя поясницу вытянутой, добавьте к руке противоположную ногу.
• Вытяните противоположные руку и ногу и ощутите растяжение от пятки до кончиков пальцев рук.
• Держите живот втянутым и следите за стабильностью туловища.
• Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов.
• Вернитесь в позу на четвереньках.
• Повторите упражнение с другой рукой и ногой.
Примечание: во время выполнения упражнения торс и таз должны быть максимально напряжены и вытянуты. Нижняя часть прямой мышцы живота поддерживает поясницу. Если ваш таз опускается или вы чувствуете боль в спине, то задействуйте только руки. Эта асана способствует одновременному сокращению мышц вокруг несущих вес суставов и повышает стабильность туловища.
4. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
На весу
• Возьмитесь за перила лестницы (или другую перекладину) чуть выше уровня глаз.
• Отойдите от перил на расстояние вытянутой руки и встаньте прямо.
• Держа руки прямыми, согните колени так, будто вы садитесь на низкий стул.
• Постарайтесь, чтобы руки и таз находились на одной линии.
• Держите колени на одной линии с лодыжками.
• Подтяните живот к пояснице.
• Опуститесь еще ниже.
• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.
• Продвиньте стопы под бедра и распрямитесь.
Примечание: во время выполнения упражнения держите спину вытянутой, а живот — втянутым. Вы должны чувствовать, как растягивается и удлиняется позвоночник.
У стены
• Поставьте ладони на стену на уровень и ширину плеч.
• Держа руки прямыми, надавите ладонями на стену, словно пытаясь сдвинуть краску на ней вверх.
• Не отрывая рук, отойдите от стены на 60–90 сантиметров.
• Поставьте ноги на ширину плеч и согните.
• Вытяните поясницу и втяните живот.
• Ощущая растяжение позвоночника, упритесь руками в стену, а ногами — в пол.
• Сделайте глубокий вдох и растягивайте позвоночник 1–2 минуты.
• Поместите стопы под бедра и встаньте прямо.
Примечания: во время выполнения упражнения поясница должны быть выпрямлена, а нижняя часть прямой мышцы живота — втянута. Если у вас не болит спина, попытайтесь выпрямить ноги. Вариация с выпрямленными ногами увеличивает напряжение на спинномозговые нервы, поэтому, если вам больно, не выполняйте это упражнение. Ваши руки и ноги должны быть активно задействованы в этой асане.
5. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)
• Встаньте лицом к стене. Поставьте стопы на ширину бедер и прижмите большие пальцы ног к стене.
• Установите ладони на стену на высоте ваших плеч. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу.
• Прижмите стопы к полу, разогните колени и выпрямите позвоночник от копчика до головы.
• Расправьте плечи.
• Положите ладони на стену так, будто вы пытаетесь сдвинуть краску вниз.
• Поднимите и расправьте грудь, направляя сердце к небу.
• Втяните живот и опустите ягодицы (чтобы сильнее задействовать многораздельные мышцы, представьте, как седалищные кости поднимаются внутри таза).
• Начните придвигать лобок и таз к стене.
• Поясница должна оставаться выпрямленной, а грудная клетка — поднятой и расправленной.
• Продолжайте приближать лобок к стене. Когда лобок соприкоснется со стеной, крепко прижмите его к стене.