2. Сцепленные пальцы рук положите на затылок. Локти отведите назад.
3. Скручиваясь, наклоняйтесь, чтобы коснуться локтем правой руки колена левой ноги.
4. Замрите в таком положении на 5 секунд.
5. Вернитесь в Позу Полулотоса.
Упражнение надо повторять 3–5 раз в каждую сторону.
Если вы ограничены во времени, на этом завершите утренний комплекс упражнений. Однако максимальных эффект от утренних занятий вы получите, если выполните еще несколько упражнений стоя.
Поза Горы, или Тадасана
Поза, на первый взгляд, кажется очень простой. Ее суть в сосредоточении.
1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки тоже.
2. Тяните копчик вниз так, чтобы центр тяжести был строго над центром стопы.
3. Руки расслабленно опустите вдоль тела, лопатки тяните вниз, как бы раскрывайте грудную клетку.
4. Подбородок держите параллельно полу, глаза лучше закрыть, представьте, что вы как будто врастаете в землю.
Именно с этой позы начинается любая стоячая асана. Кроме того, она прекрасно помогает проснуться утром.
Поза Дерева, или Врикшасана
Исходное положение для этой позы то же, что и в предыдущем упражнении.
1. Сделав глубокий вдох, поднимите руки вверх через стороны.
2 Чуть присогнув локти, соедините ладони над головой.
3. Согнув правую ногу, поставьте ее стопой на колено левой. Колено правой ноги должно быть направлено строго вбок. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.
4. Медленно опустите ногу, расслабьтесь.
Повторите с левой ногой.
Это упражнение особо показано людям, страдающим от болей в спине.
Поза Треугольника, или Триконасана
1. Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 50–60 см, стопы поставьте параллельно.
2. На вдохе медленно вытяните руки в стороны, ладонями к полу.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите правую ладонь на правое колено, а левую руку поднимите вверх.
4. Постепенно спускайте правую руку все ниже, к щиколотке, держа левую руку вертикально, пальцами вверх. В идеале у вас получится, как на рисунке.
5. Расслабьте шею, замрите на 15 секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Повторите упражнение на другую сторону.
Вначале можете сделать это упражнение 2–3 раза, а потом, постепенно, довести до 7 раз в каждую сторону.
Поза Воина, или Вирабхадрасана
1. Встаньте на пол, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела.
2. Наклоните туловище вперед, одновременно отрывая прямую правую ногу от пола. Сложите руки перед собой в позу приветствия – Намастэ.
3. Сосчитайте до 5.
4 Плавно вернитесь в исходное положение.
Это асана помогает научиться удерживать равновесие и тренирует выносливость, укрепляет мышцы спины, ног и пресса, помогает при остеохондрозе и артрите позвоночника.
Не следует выполнять это упражнение в период обострения проблем с позвоночником!
Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, необходимо особенно внимательно следить за плавностью своих движений.
Разминка для спины
1. Встаньте в Тадасану, сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха.
2. Вдыхая, поднимите руки вверх и плавно откиньтесь назад. Задержите дыхание и подождите 5 секунд.
3. На выдохе начните медленно опускать руки.
4. Вслед за руками плавно наклонитесь вперед, стараясь достать до пола тыльной стороной ладоней. Не сгибайте колени. Постойте так 5 секунд.
5. Вернитесь в Тадасану.
Повторите упражнение 3 раза, каждый раз стараясь расслабиться между упражнениями. Потом, прибавляя по одному в неделю, доведите число повторов до 10.
Замок для рук, или Гомукасана
Для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.