Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Разрабатывает плечевые и тазобедренные суставы. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Вызывает состояние бодрости и энергичности.
• Если не удается с легкостью развернуть верхнюю руку и вытянуть ее над головой, оставьте руку вытянутой вертикально вверх. Если при этом поза все равно кажется тяжелой, поместите верхнюю руку на талию.
• Если вам трудно дотянуться до пола, поставьте нижнюю руку на опору – кирпич или стул.
• Вы можете сделать Уттхита паршваконасану, сидя на стуле, как в Вирабхадрасане 2. В этом случае вам не придется опускаться слишком низко и удерживать равновесие в пространстве.
Ардха чандрасана (7)
Поза полумесяца
Выполните Уттхита триконасану вправо. На выдохе согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и поставьте ее на подушечку под большим пальцем. Вытяните правую руку дальше вправо – на 30 см вперед и на 5–10 см наружу, за линию мизинца ноги. Поставьте ладонь в положение «чаши», т. е. прижмите все кончики пальцев к полу. Полностью вытяните правую руку. На выдохе распрямите правую ногу в колене и поднимите сильную левую ногу вверх до положения параллельно полу или чуть выше. Вытяните ноги, руки и туловище. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу. Со вдохом разверните шею и голову. Посмотрите на большой палец верхней руки. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе согните правую ногу и опустите левую стопу на пол. Отодвиньте левую ногу назад на расстояние 1,1–1,2 м от правой. Захватите правой рукой лодыжку и на несколько дыханий останьтесь в Уттхита триконасане. Со вдохом поднимитесь, поверните ноги влево и выполните позу в другую сторону, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Активно растягивает и укрепляет мышцы, кости и суставы ног. Развивает чувство внутренней легкости, равновесия и координации в пространстве.
• Если вы теряете равновесие, вам трудно вытянуть тело или вы просто устали, делайте Ардха чандрасану с опорой. Поставьте руку на высокую опору – кирпич или стул, обопритесь спиной на стену, верхнюю ногу прижмите к стене.
• Чтобы поза была совсем комфортной, поместите затылок и верхнюю ногу на подоконник или кухонную столешницу.
Ардха уттанасана (8–1)
Поза полного вытяжения с опорой
Встаньте на расстоянии примерно 1 м от стены, лицом к стене. Разведите стопы на ширину таза, внутренние края стоп параллельны друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх и втяните плоть переднего бедра. Сохраняя ноги сильными, вытяните руки и туловище вперед. Поставьте ладони на стену так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх, а остальные пальцы вытяните в стороны от средних. Держите руки параллельными друг другу, не сгибая локти. Расслабьте шею и голову, сохраняя их на линии рук. Смотрите в направлении пола. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Вернитесь в Тадасану.
Растягивает ноги, туловище и руки. Учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед. Успокаивает мозг. Способствует понижению артериального давления.
• Если у вас болят плечи, разверните ладони наружу.
• При гипертонии и усталости поместите лоб на опору, высокий стул или подоконник. В этом случае лучше захватить руки в замок над локтями.
• Если вы испытываете регулярную боль в спине при выполнении этой позы, обратитесь к опытному преподавателю.
Уттанасана (за локти) (8–2)
Поза полного вытяжения (за локти)