Одевание для бодрствования.
Днём или вечером
Возвратившись домой после прогулки, из школы или с работы, следует сразу же принять комфортный душ и применить полное обливание холодной водой (4 мин). Затем маленьким детям можно понежиться в тёплой постели, а более старшим и взрослым растереться полотенцем и одеться.
Вечером за 45 мин до ночного сна.
Массаж лица – 4 раза.
Массаж грудной клетки – 15 мин.
ВЫЖст-2 с откашливанием после вдоха – 2 серии по 3 раза по 12 – 14 сек на правую и левую ногу.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Ночью
Следить, чтобы не сползало одеяло, и при внезапной тревоге пускать в ход привычные средства физической культуры.
Чётные дни.
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Надевание тренировочного костюма.
Массаж лица – 4 раза.
Массаж грудной клетки – 8 мин.
К. – 30 – 35 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
ВЫЖст-2 – 6 – 8 раз по 10 – 12 сек
Выход на улицу.
А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.
Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмального дыхания – 8 мин.
Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха – 3 мин.
М. – по 25 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Л. – 35 – 40 раз.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмального дыхания – 6 мин.
Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха – 2 – 3 мин.
Возвращение домой.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Отдых в постели – 10 мин. В течение этого времени чередовать полное расслабление с упражнениями в ДДл.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Днём, вечером, ночью проводить все мероприятия, как в нечётные дни. Разумеется, и в последующие месяцы "физкультурный" уход в любое время суток должен быть таким же строгим.
Шестой месяц
Повторить программу занятий пятого месяца. Различие состоит лишь в том, что на тренировках продолжительность бега трусцой возрастёт: в нечётные дни – до 15 мин (первая пробежка) и 10 мин (вторая пробежка); в чётные дни соответственно до 10 и 8 мин. В конце месяца необходимо пройти медицинское обследование.
Седьмой месяц
К этому времени занимающийся физкультурой достиг уже многого: у него появилась сила, выносливость; благодаря закалённости простуда для него стала редким событием; аллергические высыпания на коже еле заметны, отпала необходимость строго придерживаться диеты; улучшилась умственная и физическая работоспособность.
Программа занятий в этом месяце вновь усиливается за счёт увеличения физических нагрузок.
Нечётные дни.
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Надевание тренировочных брюк (остаться босиком).
Массаж лица – 4 раза.
Растирание спины догоряча.
К. – 45 – 50 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
Выход на улицу.
А, Б, В, Г, Д, А – по 10 раз.
Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмального дыхания – 20 мин.
Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха – 3 мин.
М. – по 30 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Ходьба на руках "тачкой" (на личный рекорд).
Спокойная ходьба – 1 мин.
Л. – 45 – 50 раз.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 10 мин.
Спокойная ходьба – 3 мин.
Возвращение домой.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Чётные дни.
Утром.
Все мероприятия до выхода на улицу как в нечётные дни.
Выход на улицу.
А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 15 мин.
Спокойная ходьба (если нет признаков бронхоспазма и наличия мокроты) – 3 мин.