Сначала у вас может ничего не получиться, а упражнение покажется крайне утомительным. Так и должно быть. Выполняйте его понемногу. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Через какое-то время вы заметите, что движения даются вам гораздо легче. И не потому, что укрепляются мышцы, а потому, что укрепляется нервная система. Имейте в виду, это упражнение так и останется для вас достаточно трудным, требующим напряжения сил.
В этом упражнении позвоночный столб совершенно расслаблен. Идет воздействие на каждый нервный центр. Улучшается состояние тазовой области. Усиливаются мышцы, наиболее значимые для поддержания позвоночника в вытянутом состоянии. Стимулируется рост межпозвонковых хрящей.
Сядьте на пол, обопритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади тела, ноги согнуты.
Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Подняли тело до горизонтального положения позвоночника, опустились в исходное положение. При опускании тела будьте внимательны: оно должно опускаться на пол плавно, без ударов, иначе вы можете получить травму крестцового и копчикового отделов.
Повторите такое движение несколько раз.
Это упражнение особенно благотворно воздействует на желудок. Кроме того, оно полезно для позвоночника в целом, поскольку растягивает его, а значит – приводит весь организм к сбалансированному состоянию.
Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Теперь согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Не опуская рук, оттолкните колени и бедра от груди. Одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей. Удерживайте тело в этом положении в течение пяти секунд. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого проблемы с поясничным отделом, особенно если есть грыжа позвоночника, поскольку существует опасность защемить нерв. Но если вы сначала будете просто осторожно подтягивать колени к груди, обхватывая руками ноги, и лежать в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут, то вы сможете растянуть позвоночник, оздоровив его, и только после этого приступайте к выполнению упражнения в полном объеме.
Это одно из важнейших упражнений, удлиняющих позвоночник. Кроме того, оно стимулирует работу толстого кишечника.
Исходное положение такое же, как и для упражнения № 1.
Лягте на живот лицом вниз. Из этого положения выгните дугой спину. Высоко поднимите таз. Голова опущена. Опора на прямые руки и ноги. Старайтесь, чтобы расстояние между ладонями и ступнями не было слишком велико. В таком положении обойдите комнату.
При выполнении упражнения ноги слегка согните. Не рекомендуется выполнять упражнение гипертоникам, потому что голова находится в положении ниже туловища и кровь постоянно к ней приливает.
Интенсивность выполнения упражнений и ваше личное расписание занятий строго индивидуальны. Вначале каждое упражнение не стоит делать более двух-трех раз. Через день можно довести количество повторов до пяти раз и больше.
Буквально через пару дней вы почувствуете первые перемены. Ваши мускулы нальются силой, а позвоночник станет более эластичным и сильным. Если вы физически неплохо развиты, то после нескольких занятий сможете без особых усилий выполнять каждое упражнение по 10 раз.
В самом начале упражнения надо выполнять ежедневно. После того как вы почувствуете улучшение, число занятий можно сократить до двух раз в неделю. Это необходимо для того, чтобы сохранить позвоночный столб гибким и расслабленным.
Брэгг замечал, что часть пациентов уже через неделю ощущала благоприятные изменения, а через 2–3 недели это улучшение становилось стабильным. Но так происходило не со всеми и не всегда. Исправление «ошибок прошлого» – процесс длительный и индивидуальный. Изменения в позвоночнике за один день откорректировать невозможно. Необходима ежедневная тренировка позвоночника – только так можно стимулировать рост хряща и сделать позвоночный столб растянутым и эластичным.
Дополнительные упражнения для растяжения позвоночника
Многие ортопеды предлагают другие упражнения для укрепления позвоночника и поддерживающих его мускулов. Брэгг рекомендовал обязательно ввести их в оздоровительную программу.