Встаньте в положение правильной осанки: подбородок приподнят, плечи развернуты, спина прямая, живот подтянут. Раздвиньте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед. Теперь попробуйте вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Время выполнения – 6 секунд. Чтобы уложиться в это время, делая упражнение, размеренно считайте: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два... одна-тысяча-шесть».
Повторите упражнение. Голову сначала удерживайте прямо. Затем запрокиньте ее как можно дальше назад. Не забывайте максимально растягивать шею.
Если вы часто ощущаете усталость в спине, то это упражнение именно для вас.
Встаньте прямо, ноги на ширине ступни. Поднимитесь на носки и вытяните руки вверх. Затем хорошенько расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот. Внимание: попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Удерживайте данное положение в течение шести секунд. Не забывайте считать: «Одна-тысяча-один... одна-тысяча-шесть». Расслабьтесь... напрягитесь... расслабьтесь.
Обопритесь руками о край стола. Локти слегка согните, чтобы туловище оказалось параллельно поверхности стола. Спина и ноги прямые. Поднимите одну ногу как можно выше и держите так шесть секунд. Потом медленно опустите. Повторите то же движение другой ногой. Делайте упражнение, поочередно меняя ноги. Начали! Левая нога вверх, правая нога вверх, левая, правая, левая... правая... И так до первых признаков утомления.
Встаньте прямо. Постарайтесь хорошо расслабиться. Опустите подбородок на грудь. Начните вращение головой. Медленно поворачиваете голову: левое ухо касается левого плеча, затем затылок касается спины, правое ухо – правого плеча, подбородок – груди. Постепенно идем по кругу. Делайте это упражнение медленно. Хорошо растягивайте шейные мускулы и позвонки. Вращение головой выполняется 20 раз в одну сторону и столько же – в другую.
Упражнение хорошо помогает при спазмах мускулов шеи и рекомендуется для растяжения шейных позвонков.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Начните повороты всем корпусом то в одну, то в другую сторону. Постарайтесь заглянуть через плечо как можно дальше.
Встаньте прямо, ноги вместе. Прямые руки подняты над головой. Сделайте наклон вперед. Попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног. Внимание: ноги сгибать нельзя. Вернитесь в исходное положение. Руки не опускать! Отклонитесь как можно дальше назад. Руки и голова идут назад вместе с корпусом. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны. Поверните корпус как можно дальше вправо. Смотрите по направлению движения. Вернитесь в исходное положение. Поверните туловище как можно дальше влево. Постарайтесь увидеть за спиной тот же предмет, что и при повороте вправо.
Повторите упражнение вправо и влево по 30 раз.
Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите слегка ноги, чтобы угол между ними и полом не был больше 30 градусов. Попытайтесь удерживать ноги на протяжении 60 секунд. Не забывайте считать: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два... одна-тысяча-шестьдесят». Каждый раз прибавляйте по 1–2 секунды. Сколько времени вы сможете удерживать ноги? Чем ближе к полу вы будете держать ноги, тем эффект от выполнения упражнения будет выше. Кроме нижней части спины в этом упражнении задействованы мышцы живота, что способствует их лучшей тренированности и решению проблем с кишечником.