КАЛАЧЕВА НАДЕЖДА БОРИСОВНА
КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ?
СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ БЕГУНАМ.
Глава 1. Начать бегать?
1. 15 самых важных правил, чтобы начать бегать.
2. Как начать бегать. Женщины.
3. Все, что вы должны знать о беге в 12-ти словах.
4. До скольких лет бегать?
5. Начинаем беговой сезон.
6. Бегай больше, бегай быстрее!
7. Бежать, превозмогая боль.
8. Программа на зиму.
9. Как провести летнее воскресное утро.
10. Будет жарко!
11. На улице жара. 12. VO2 max.
Глава 2. Звезды спорта и не только...
1. Топ 10 интересных историй о марафоне и марафонцах.
2. Чей рекорд хочешь побить ты?
3. Бегущие по жизни.
4. Тарахумара.
5. Тошико Дэлия.
6. Памяти Грете Вайтц.
7. Скандал в Пентагоне.
8. Харуки Мураками.
9. История Крисси Веллингтон.
Глава 3. Интервью.
1. Джефф Гэлловей.
2. Хайле Гебреселассие.
3. Эд Уитлок.
4. Юрий Лаптев.
5. Лилия Шобухова.
6. Саори Хасимото.
7. Николай Романов (позный метод).
Глава 4. Питание.
1. Топ 10 наших продуктов для бега.
2. Орехи и бегуны.
3. Еда и вода.
4. Бегуны и вес.
5. Диета марафонца.
6. Невероятные мифы о весе опровергнуты.
7. Как похудеть?
8. Как сгонять вес?
9. Когда надо быстро согнать вес.
10. Макраннер ставит рекорд с Биг Маком.
Глава 5. Экипировка.
1. Топ 10 женских вещей для бега.
2. Осмысленный бег.
3. Ноги в стиле ню.
4. Время, пространство, пульс.
5. Мы верим в GPS?
Глава 6. Тренировки.
1. Здравствуй марафон, прощай прошлая жизнь!
2. Марафон за 04:00. План.
3. Марафон за 04:15. План.
4. Марафон за 04:30. План.
5. Готовимся к марафону без травм и боли.
6. Твоя лучшая 10-ка.
7. Варианты тренировок на беговой дорожки.
8. Шесть недель подготовки на 10 км. План.
9. Восемнадцать недель подготовки к личному рекорду.
10. Мозес Мозоп едет в Чикаго за победой.
Глава 7. Готовность к марафону.
1. А ты готов к марафону?
2. Тринадцатилетний опыт подготовки к марафону.
Глава 8. Рассказы о марафонах мира.
1. Почему марафон.
2. Выбор соревнования.
3. Открытие Америки.
4. Нью-Йоркский марафон 2011.
5. Марафон Мадрид 2010.
6. Берлин.
7. Песчаный марафон.
8. 1135.
9. Марафон глазами волонтера.
10. Смерть во время марафона.
11. Отдых в стиле Ла Санта.
12. Ла Санта. Полумарафон.
Глава 1. Начать бегать?
15 самых важных правил, чтобы начать бегать.
Поздравляем, ты стал другим. Ты уже поменял свою жизнь тем, что задумался о том, что надо что-то менять. Бег изменит тебя в лучшую сторону. Поверь, ты станешь другим. Но для успешного начала тебе понадобиться немного информации. Вот самое главное:
1. Начинай медленно.
Не торопись. На Олимпиаду в Лондоне ты уже не успеешь квалифицироваться. Я понимаю, что весной энтузиазм очень трудно обуздать. Поверь, лучше начать медленно. Причем даже если ты бывший спортсмен и считаешь, что твой уровень фитнеса очень высок, будь консервативен. Прошлой осенью мой сосед, бывший чемпион Москвы в беге с барьерами (это было в его далекой молодости) решил, глядя на меня, подготовиться к марафону. Вышел со мной на первую пробежку. Я ему долго доказывала, что больше 4-х км не надо бежать. Но он уперся. Пробежал со мной десятку. На следующий день и всю последующую неделю ходил с трудом, по лестницам подниматься не мог, бег забросил, про марафон забыл. Это плохой пример для начинающего. Поставь себе на первую неделю самые консервативные цели. Не думай о том, что кто-то над тобой будет смеяться. Тебе этот кто-то не интересен. Интересен только ТЫ сам! Больше никто. Ты должен добиться успеха: стать быстрым, сильным, стройным и уверенным в себе человеком. Так что дай себе время и все получится.
2. Время, а не километры.
Это важно для начинающих. Если ты решил начать бегать, первый раз беги 10 минут. Дальше увеличивай время постепенно, пока не дойдешь до сорока минут бега. Если ты спокойно бежишь сорок минут без остановки, значит все, можно переходит к учету километров, дистанций, скорости, темпа и так далее. Если ты сразу начнешь думать в километрах и, не дай бог, сравнивать свой первый забег с марафоном, тебе может показаться, что все это пустая затея, что это невозможно. Нет мотивации. А вот если, начав с малого, почувствовав легкость от бега и удовольствие от тренировки, ты будешь потихоньку идти вперед, то обязательно добежишь до цели. Это точно. Моя первая тренировка была на беговой дорожке и длилась ровно семь минут. Пробежав 5 марафонов хоть и не очень быстрых, я вам точно могу сказать, что и семь минут - это тоже начало большого и интересного пути.