Распространённые антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов и окислительного стресса (см. с. 24), – это витамины С и Е, селен, каротиноиды и флавоноиды. Самые концентрированные источники антиоксидантов – разноцветные овощи, фрукты, травы, специи, бобовые, цельные злаки, орехи и семена.
В одном из недавних обзоров сообщалось, что каротиноиды повышают чувствительность к инсулину и защищают организм от долгосрочных осложнений, вызванных диабетом, в том числе от нефропатии, нарушений нервной системы и зрения [35]. В другом обзоре сообщалось, что недостаток в рационе антиоксидантов, таких как бета-каротин, витамин C и витамин E, может вызывать окислительный стресс и воспаление, особенно у людей, страдающих ожирением [36]. Окислительный стресс в свою очередь вызывает дисфункцию бета-клеток, резистентность к инсулину и осложнения диабета.
Пребиотики – это питание для полезных бактерий, которое стимулирует их рост и активность. Лучшие источники этих веществ – растения, в которых содержатся неусвояемые сахара, а именно спаржа, бананы, цикорий, чеснок, топинамбур, лук-порей, репчатый лук и батат. Пробиотики – это полезные бактерии, которые содержатся в продуктах питания или добавках. Богатейшие растительные источники пробиотиков – квашеная капуста, темпе, мисо, некоторые ферментированные напитки (чайный гриб), овощи естественной ферментации, веганские йогурты и ореховые сыры. Пробиотики также можно получать из добавок. Пребиотики и пробиотики способны благотворно влиять на сообщество ваших кишечных микробов, которые могут уменьшать хроническое воспаление, улучшать чувствительность к инсулину и передачу сигналов, связанных с инсулином, а также контролировать уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов, богатых полифенолами, может увеличивать популяцию хороших бактерий и сокращать количество некоторых особенно вредных организмов. Прекрасные их источники – виноград, черника, какао, брокколи, миндаль, лук и зелёный чай [37, 38, 39].
Жирные кислоты омега-3, особенно длинноцепочечная жирная кислота омега-3 ЭПК (и в меньшей степени ДГК), обладают сильным противовоспалительным действием [40, 41]. Альфа-линоленовая кислота (АЛК), по-видимому, предотвращает развитие ожирения, и все три кислоты омега-3, вероятно, улучшают секрецию инсулина и повышают чувствительность к инсулину [42]. Эти жирные кислоты вырабатываются микроводорослями (которые разводят для пищевых добавок) и содержатся в рыбе или производятся организмом из растительных кислот омега-3, содержащихся в семенах чиа, льняных семенах, семенах конопли и грецких орехах.
Растительные стеролы, имеющие благоприятное влияние на здоровье, в наибольшем количестве содержатся в орехах и семенах (и их маслах), авокадо и бобовых (особенно в фасоли адзуки, нуте, фасоли обыкновенной, чечевице, горохе и соевых бобах). Меньшее их количество содержится в овощах (особенно в крестоцветных овощах, таких как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста, а также в кукурузе, укропе и петрушке), фруктах (особенно в абрикосах, инжире, апельсинах и маракуйе) и цельных злаках. Хотя они ещё недостаточно изучены и в исследованиях часто используются добавки, а не собственно продукты питания, растительные стеролы и станолы способны снижать содержание липидов в крови, маркеров окислительного стресса и воспаления и улучшать функцию эндотелия [43, 44, 45].