Затем ещё больше расслабьте тело: затылок, лицо, шею, плечи, грудь, живот, ноги. Для этого также мысленно произносите примерно такие формулы внушения: "Мои мышцы тела полностью расслаблены, расслаблены мышцы ног, мышцы стоп, голени, бёдер. Расслаблены мышцы рук, кисти. Расслаблены все мышцы предплечий и плечевого пояса, расслаблены все мышцы лица. Расслаблены и раздвинуты брови, лоб разглажен, лицо спокойное и умиротворённое. Моё тело отдыхает, тяжесть наполняет его. Меня ничто не отвлекает. Я совершенно спокоен".
Каждую фразу или её часть можно повторять несколько раз (расслабление мышц воспринимается как чувство тяжести).
После того, как удаётся достигнуть сознательного расслабления, ощущений тяжести, тепла, можно использовать конкретные самовнушения.
Формулы самовнушения составляются в настоящем времени, именительном падеже, в утвердительной форме. Попробуйте сформулировать свои внушения самостоятельно, опираясь на то, какое именно состояние вы хотите снять (но можете, конечно, воспользоваться и разработками Г.П.Сытина или других авторов).
Чётко формулируйте мысли, не допускайте никакого негатива (например: "Моё сердце работает идеально! С каждым днём мое сердце работает всё лучше! Меня наполняет спокойствие, я совершенно не восприимчив к стрессам. Меня ничто не волнует!")
Для профилактики и лечения чрезмерного стрессового возбуждения также может быть использован и гипноз. Если вы страдаете от чрезмерных стрессов, но вам не удаётся самостоятельно освоить АТ, методы самовнушения, можете обратиться к гипнотизёру. Гипноз помогает человеку расслабиться, преодолеть нервирующие его стрессы и страхи, развить уверенность в себе. Гипнотизёр отвлекает человека от стресса и стрессовых реакций, даёт новые жизненные установки.
18.О медитации.
При лечении стрессовых состояний может быть использована также и медитация, которая представляет собой методику аутогенного типа (раздел 16), помогающую вызвать у занимающегося человека особое (трофотропное) состояние путём концентрации внимания на объекте, предназначенном для сосредоточения. Наибольшее развитие медитация получила в индийской и буддистской йоге.
Медитация это прежде всего средство для создания расслабленного состояния и внутреннего покоя. В психологическом плане медитация предполагает устранение эмоциональных крайностей, реактивных состояний, различных зажимов.
Существует несколько видов медитации. Общим для всех видов является наличие предмета (или стимула), на котором концентрирует своё внимание медитирующий человек. Этот предмет предназначен для "сосредоточения", он служит объектом для концентрации внимания.
Благодаря концентрации и отключения от внешнего мира у человека изменяется процесс обработки информации мозгом, замедляется активность левого полушария, "затухает" ум, активизируется интуиция.
Подобное состояние на Востоке часто называют "нирваной", что в вольном переводе означает "просветление". Изменённое состояние работы мозга иногда называют и "сверхсознанием".
Медитация представляет собой процесс или набор методик, которые используются медитирующим человеком для достижения "сверхсознания" (а по простому говоря для достижения искажённой работы мозга). Эти методики разрабатываются как серьезными людьми с соответствующим образованием, так и малограмотными охотниками за чужими кошельками, которые используют различные "мантры", зомбирующую музыку, мистические, культовые или религиозные установки, психотропные вещества.
В популярной литературе техника релаксации и медитации хорошо изложена Бенсоном.
Осваивать технику релаксации и медитации Бенсон рекомендует обязательно в спокойной обстановке. Прежде всего найдите удобную для вас позу. Главное отсутствие мешающего мышечного напряжения. Можно использовать "позу лотоса", можно сидеть в удобном кресле, можно даже лежать. Важно, чтобы вам было комфортно и вы имели возможность расслабиться.
Выберите объект сосредоточения. Им может быть предмет, слово, звук, даже ощущение (слово для медитации иногда называют мантрой).
Проведите сеанс релаксации, освободив разум от мыслей, просто позволив потоку мыслей "плыть мимо вас". Пассивно относитесь ко всему, что окружает вас.
Основываясь на собственном опыте, Бенсон сформулировал свою технику релаксации и медитации. Вот его рекомендации:
1.Сядьте спокойно, в удобной позе.
2.Закройте глаза.
3.Расслабьте мышцы, начиная с мышц ног и кончая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.
4.Дышите через нос. Ощущайте своё дыхание. После выдоха произносите про себя слово, например, "один". Вдох выдох "один", вдох...выдох "один", и т.д. (конечно, вместо слова "один" можно повторять любое другое слово). Дышите легко и естественно.
5.Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете иногда открыть глаза, чтобы посмотреть, например, на часы, но не тревожьтесь при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами.
6.Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь. Позвольте релаксации самой возникать в вашем теле. Когда вы отвлекаетесь, не останавливайтесь на отвлечении и сразу возвращайтесь к повторению выбранного слова. Постепенно, по мере повторения упражнения релаксация будет возникать легче.
Применяйте подобную технику 1-2 раза в сутки в удобное для вас время, но не ранее, чем через 2 часа после еды. Можно применять описанную технику перед сном, лёжа в постели, чтобы заснуть.
Большинство людей во время подобных занятий испытывают чувство покоя и расслабления, некоторые ощущают удовольствие. Такие упражнения снижают тревожность, наполняют человека покоем, отключают мозг от внешнего мира и забот, от унылых мыслей о прошлом и настоящем, а значит, помогают остановить стрессовые реакции.
С помощью медитации удаётся подавить чрезмерное возбуждение человека, излишнюю нервозность и тревожность. Медитация может использоваться для лечения некоторых навязчивых состояний (фобий), усиления "позитивного восприятия человеком жизни", как вспомогательное средство для лечения алкоголизма и наркомании.
19.Немного о йоге.
Йога одно из шести основных направлений индийской мысли, религиозно-философское учение, выработавшее целый комплекс приёмов для достижения особого духовного состояния. Создателем классической йоги, автором наиболее авторитетного руководства по философии йоги ("Патанджали-сутры" или йоги-сутры) является Патанджали. Он жил во II в. до н.э. (в доисторическую эпоху!), был врачом и использовал йогу для лечения людей.
Сколько времени утекло с тех пор! Но йога продолжает оставаться весьма востребованной в современном мире. Во многом потому, что, согласно философии йоги, человек обязан стремиться к здоровью и самосовершенствованию. И это находит отклик в сердцах людей.
Для развития совершенствования и внутренней сопротивляемости йога рекомендует два основных вида упражнений.
Первый выработка правильных реакций на внешние раздражители (эти реакции должны соответствовать этическим принципам поведения человека).
Второй владение телом, восстановление функций нервно-мышечной системы.
Практика йоги включает пять основных последовательных ступеней. Первая ступень требует выполнения пяти внешних заповедей: не убивай, не лги, блюди целомудрие, не желай богатства, не смущайся (правда, похоже на Христианские заповеди?).