Как только неприятные мысли и воспоминания начинают лезть в голову, «переключитесь» — вспомните самые радостные, счастливые мгновения вашей жизни. Постарайтесь вспомнить в деталях, что вы чувствовали, говорили, попробуйте вновь пережить минуты счастья, минуты вашего триумфа. Почаще вспоминайте себя радостным, сильным, здоровым, молодым.
Противопоставить отрицательным эмоциям положительные совсем не сложно. Крупный американский психолог У. Джеймс для борьбы с плохим настроением предлагал воспроизводить, как это делают артисты на сцене, картину положительного душевного состояния: «Расправьте морщины на лице, проясните свой взор, выпрямите корпус, заговорите в мажорном тоне, весело приветствуя знакомых, и вы невольно мало-помалу поддадитесь благодушному настроению».
Джемс указывал, что все опытные люди признавали чрезвычайно важным следующее правило: если мы хотим подавить в себе нежелательное эмоциональное влечение или возбуждение, то должны терпеливо и хладнокровно воспроизводить внешние движения, соответствующие противоположным, желательным для нас душевным настроениям.
Для борьбы с вредными последствиями эмоционально-психологических стрессов (ЭПС) используют психотерапию, аутогенную тренировку, методы нервно-мышечной релаксации и расслабления, медитацию, оздоровительную физкультуру. Такие методы, по моему мнению, приносят больше пользы, чем лекарственные препараты для снятия стрессов. Лекарства позволяют лишь ослабить протекание стрессовых реакций, в то время как вызвавшая стресс жизненная ситуация и необходимость преодолеть эту ситуацию чаще всего остаются. Применение психоактивных препаратов целесообразно только в тех случаях, когда стрессовая реакция достигает выраженной степени и не снимается другими методами.
Если человек может преодолеть ЭПС самостоятельно, лучше не применять никаких лекарств вообще — либо, в крайнем случае, воспользоваться натуральными средствами. При сильном возбуждении, суетливости, волнении, беспокойстве, бессоннице, неврозах можно принять валериану, настойки овса или хмеля. От депрессии хорошо помогает зверобой.
Среди предлагаемых нелекарственных методов борьбы со стрессами самый доступный и весьма эффективный способ самостоятельно противостоять ЭПС — сосредоточиться на дыхании. Человек сознательно контролирует дыхательный процесс, изменяет привычный ритм своего дыхания, чтобы вызвать состояние наибольшего расслабления.
Считается, что существует нервный механизм, посредством которого глубокое, но редкое и полное диафрагмальное дыхание может понижать активность коры головного мозга. Особенно полезно расслабляющее дыхание: самопроизвольный выдох и пауза, следующая за выдохом.
В ситуациях, когда возникает тревога и мысли начинают бесконтрольно блуждать, сознательный контроль дыхания позволяет быстро облегчить возникающее стрессовое состояние. Глубокое дыхание помогает успокоиться, снижает мышечное напряжение и чувство тревоги.
Кратко опишем весьма эффективное дыхательное упражнение.
Займите удобное положение. Прощупайте свой пульс и запомните его ритм. Теперь попробуйте дышать так: вдох на 4 удара пульса, выдох — на 6 ударов. После выдоха не дышите до тех пор, пока не возникнет ощущение, что не хватает воздуха (но долго терпеть некомфортное состояние не нужно). При выполнении упражнения не должно возникать неприятных ощущений. Сосредоточьтесь и следите только за дыханием, не отвлекайтесь на другие мысли. Переключите внимание с внешнего мира и связанного с ним беспокойства на спокойный ритм дыхания: вдох — выдох — пауза, вдох — выдох — пауза. Задерживать дыхание на вдохе не нужно.
Вдыхая, ощутите вдох, слейтесь с ним, почувствуйте, как воздух наполняет и расширяет грудную клетку, представьте, что вдох вносит прохладу, наполняет вас добром и уверенностью в себе, радостью и спокойствием, а выдох растворяет все негативные мысли и уносит их. Во время пассивного самопроизвольного выдоха и паузы на выдохе полезно повторять про себя антистрессовую установку: «Мое тело расслаблено, у меня все хорошо».