справиться (0-10)
4 мая
В доме у сестры
7
4 пришлось уйти из комнаты
12 мая
Стоял в очереди в банке
8
2 поспешно ушел
6 июня
Выводил собаку на прогулку
5
6 сумел "выгулять" столько, сколько понадобилось
10 июня
Разговаривал с матерью по телефону: почувствовал, что она на меня сердится
6
7 разговаривать продолжал, но сосредоточиться уже не мог
Рис. 2. Пример дневника по отслеживанию приступов паники
Наиболее часто встречающиеся источники страха у панических невротиков
Описывая ситуации, в которых испытываете страх, старайтесь припомнить как можно больше подробностей. Это поможет точнее разобраться, в каких именно ситуациях приступы паники наиболее вероятны. Кое-какие ситуации, вызывающие у вас схожие эмоции или "включающие" схожие страхи, наверное, можно будет объединить в группы.
Некоторые из таких эмоций перечислены ниже. Определите, что из перечисленного соотносится с вашими собственными симптомами.
• Неизбежность. Для многих, страдающих паническим неврозом, ощущение, что той или иной ситуации не избежать, может вызывать острые симптомы страха и приступы паники. К подобным ситуациям обычно относятся места большого скопления людей, наподобие торговых центров, стадионов или ресторанов.
• Замешательство. Боязнь попасть в неловкое положение. Страдающие приступами паники, как правило, весьма чувствительны к тому, что окружающие замечают их недомогание. Если у вас возникли симптомы паники, то чей-нибудь испытующий взгляд способен усилить чувство страха. Случается, этой дополнительной "капли" бывает достаточно, чтобы "переполнить чашу" и на полную катушку запустить приступ паники.
• Помощи ждать неоткуда. Паническим невротикам не обходима уверенность, что, случись приступ паники - помощь неподалеку. По мнению некоторых, страх у них значительно меньше, если рядом человек, которому они доверяют, или место, где можно сразу получить помощь, например, больница, приемная врача или хотя бы аптека.
• "Крыша едет". Порой человеку, когда у него начинается приступ паники, кажется, что симптомы все сильнее и сильнее, что он вот-вот потеряет сознание или "свихнется", или умрет от сердечного приступа. Такие фатальные мысли только усиливают ощущения страха и усугубляют симптомы, тем самым удлиняя уже начавшийся приступ или провоцируя новый.
• Утрата самообладания. Приближение приступа паники, естественно, вызывает у человека впечатление, что он теряет контроль над собой. Это опасение может разрастись до страха, вообще потерять себя, обезуметь, впасть в одержимое состояние (амок), кого-то покалечить или просто повести себя странным, эксцентричным образом. Причем в присутствии большого количества народу такой страх усиливается, поскольку в толпе всегда найдется свидетель "неадекватного" поведения. В действительности страдающие паническим неврозом никогда никого не калечат и вообще не опасны для окружающих, но боязнь этого наряду с опасением попасть в неловкое или постыдное положение, о котором речь шла выше, может довести несчастного до крайней степени страха перед какой-то ситуацией.
С помощью приведенной ниже контрольной таблицы научитесь распознавать спусковой механизм страха, усугубляющий ваши симптомы в каждой конкретной ситуации и тем самым увеличивающий вероятность приступа паники. Если на память придут какие-либо другие тревоги или опасения, часто сопровождавшие приступы страха, занесите их в отдельную таблицу того же формата, чтобы точнее понять, какие же именно ситуации провоцируют вас на подобные мысли.
Распознавание и отслеживание симптомов агорафобии
Может выясниться, что каких-то мест вы старательно избегаете, а в какие-то хоть и идете, но крайне неохотно, поскольку боитесь. Каких именно ситуаций или действий вы всячески избегаете? Перечислите их все в контрольной таблице, приведенной ниже.
Заполнив ее, дайте оценку этим ситуациям или действиям по степени затруднения, которое испытываете, когда попадаете в них или при одной только мысли. Систему оценки берем уже привычную: от 0 (отсутствие страха или затруднений) до 10 (крайний страх или серьезные затруднения).
Контрольная таблица отслеживания ситуаций, в которых страх возникает чаще всего.
Ситуация
Убежать
невозможно
Я в замешательстве
Помощи
ждать
неоткуда
Сойду с ума,
потеряю
сознание
______________ . . . .