Медленно на выдохе ослабьте напряжение.
• Последовательно "пройдитесь" по всему телу, точно так же напрягая и расслабляя поочередно мышцы правой ноги, левой ноги, ягодиц, спины, брюшные, грудные, плечевые, левой руки, левой кисти и пальцев, правой руки, правой кисти и пальцев, шеи, челюстные, рта, глаз и лба.
• Мысленно прочувствуйте свое тело: не осталось ли где какого напряжения. Если осталось, потратьте еще несколько минут, но напряжение снимите.
• Медленно откройте глаза. Постарайтесь удержать в себе это ощущение расслабленности на весь оставшийся день, если занимались с утра, или до того, как уляжетесь спать, если занимались вечером.
Рис. 5. Методика последовательного мышечного расслабления
Форма для отслеживания эффективности упражнений по мышечному расслаблению. Оценка эффективности - от 0 до 10, где 0 - полная бесполезность, а 10 - максимальная эффективность
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Утро
Оценка эффективности
Комментарии
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Вечер
Оценка эффективности
Комментарии
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
Краткий обзор этапа 2
На этом этапе мы проанализировали некоторые способы улучшения физического здоровья и, соответственно, вашей уязвимости перед стрессами. Теперь, дочитав главу, попытайтесь ответить на вопросы касательно вашего нынешнего образа жизни и того, как его можно изменить в лучшую сторону.
• Занимаетесь ли в настоящее время регулярно какой-нибудь зарядкой? Если нет, то какой именно (и именно регулярно) хотели бы заняться?
• Как вы питаетесь? Регулярно? Стали меньше пить чаю, кофе, есть шоколада? Бросаете курить? Уверены, что снизили количество выпиваемых рюмок до безопасного уровня?
• Как засыпаете и просыпаетесь - легко или с трудом? Просыпаетесь слишком рано? Что можете сделать для улучшения сна?
• Даете ли себе достаточно времени для отдыха и релаксации? Если нет, то как можете изменить свое расписание, чтобы это исправить?
• Когда можете выполнять упражнения последовательной мышечной релаксации? Уверены ли, что будете иметь возможность заниматься хотя бы один раз, а лучше два, в день?
Изменить образ жизни так, чтобы он стал менее стрессовым, скоро не удастся - могут понадобиться недели, а то и месяцы. Не исключены и непредвиденные препятствия. Но если вы уже начали хотя бы с незначительных перемен, то и крупные не покажутся вам
такими уж неодолимыми или пугающими. Тем не менее убедитесь, что не пытаетесь "объять необъятное", да еще поспешно, и что спокойно и рассудительно воспринимаете возможные перерывы и заминки. Помните: все они временны, а потому важно как можно скорее возвращаться к программе.
Этап 3. Контролирование приступов паники
На этапе 2 мы примеривались, как снизить общий уровень стрессов, изменив свой образ жизни. Обсуждали, как укрепить физическое здоровье, тем самым сделавшись менее
уязвимым для симптомов стресса и приступов паники. Перемены в образе жизни потребуют времени, а пока следует продолжать заниматься улучшением сна и питания, расширением физических и релаксационных упражнений и одновременно приступить к специальной гимнастике, которая поможет бороться с приступами паники. Как и любому новому навыку, контролировать приступы паники вы обучитесь не сразу и методику эту начнете с уверенностью применять на практике, возможно, лишь после долгих и упорных тренировок. Но как бы все ни пошло, помните: умение контролировать приступы паники поможет вам вернуться к той деятельности, которой вы так старательно до сих пор избегали из страха перед этими приступами. А благодаря этому, в свою очередь, вы почувствуете себя значительно здоровее физически и начнете благополучно выбираться из порочного круга стрессов и трясины страхов.