Кроме того, в день взрослым разрешено небольшое количество алкоголя: не более трех-четырех порций для мужчин и двух-трех – для женщин (порция равна 10 г чистого спирта). Что касается соли, то ее количество не должно превышать 6 г в день. Потребление насыщенных жиров (масла и маргарина) следует сократить, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам (они содержатся в растительном масле и рыбе). Выбирайте по возможности сложные углеводы (например, хлеб и макароны), а не простые (сахар). Допустимое количество килокалорий для мужчин в возрасте от 19 до 59 лет – 2550 в день, а женщинам того же возрастного диапазона следует ограничиться 1920 ккал в день. Но эти нормы меняются в зависимости от телосложения и степени физической активности.
Детям можно есть и жирные и молочные продукты; до двух лет их вообще не надо ограничивать в потреблении жиров. Однако к пяти годам рацион ребенка становится практически таким же, как у взрослого человека: в основном это сложные углеводы, фрукты, овощи и чуть-чуть жирной и сладкой пищи. Кроме того, до 16 лет детей надо ограничивать в употреблении соли и полностью запретить им алкоголь.
Во избежание обезвоживания, и взрослым, и детям требуется много воды. Причем ее источниками считаются фрукты, овощи, супы, тушеные блюда и напитки без кофеина. А вот напитки с кофеином способствуют выведению жидкости из организма. Сбалансированный рацион должен выглядеть примерно так, как показано на рис. 1.
А теперь давайте рассмотрим примерный рацион детей разных возрастов подробнее.
Самое правильное питание для детей в первые полгода их жизни – грудное молоко. В нем идеально сочетаются все питательные вещества, необходимые для роста и развития организма. Кроме того, с молоком ребенку передаются от матери антитела, которые помогают сформировать собственный иммунитет и противостоять болезням. Согласно некоторым исследованиям, через грудное молоко малыши знакомятся со вкусом продуктов, которые ест их мама. Детям нравится знакомая еда (см. главу 2). Поэтому у находившихся на грудном вскармливании в будущем может быть больше любимых блюд.
Как известно, плацента выступает своего рода фильтром и не пропускает часть веществ, поступающих от матери к ребенку. Так что даже если вы употребили спиртное, лишь часть его попадет в организм плода. При грудном вскармливании такого фильтра нет. Алкоголь не рекомендуется ни при беременности, ни во время грудного вскармливания. Мне такое ограничение кажется логичным. Вы же не добавляете вино в бутылочку вашего малыша?! Так зачем добавлять его в грудное молоко?
Рацион кормящей матери должен быть сбалансированным, ей необходимы свежие овощи, фрукты, сложные углеводы. А вот жира и сахара в рационе должно быть немного. Старайтесь не есть «за двоих», но и не сидеть на строгой диете. Вы должны получать все необходимые витамины и микроэлементы для поддержания вашего здоровья и здоровья малыша.
Бывает, что женщины отчаянно борются за грудное вскармливание, а в случае неудачи чувствуют себя виноватыми. Быть мамой – это огромная ответственность и неиссякаемый источник поводов обвинять себя в чем угодно, поэтому не казните себя за то, что решили прекратить кормление грудью. Просто живите дальше. У искусственного вскармливания есть свои преимущества: отец активнее подключится к воспитанию малыша, и в будущем это прекрасным образом скажется на отношениях в семье.
В возрасте полугода можно начинать прикорм ребенка. Но грудное молоко пока еще остается основным источником питательных веществ, так что прикорм нужен в основном для знакомства малыша с новыми вкусами и приучения его к самостоятельной еде. Некоторые мамы готовят и замораживают впрок овощные пюре или перемалывают продукты в блендере, чтобы кормить ребенка с ложечки. Другие отдают предпочтение готовому детскому питанию. Третьи прикармливают малышей пищей с общего стола. С точки зрения диетолога, идеальный вариант – сделать замороженные заготовки, которые в нужный момент можно быстро разморозить, подогреть и накормить голодного ребенка. Но жизнь непростая штука, и часто благие намерения оборачиваются такой картиной: раздраженный родитель с блендером наперевес пытается накормить малыша, а тот плюет в него приготовленным с любовью пюре. Так что с точки зрения психического здоровья (вашего и детского) лучше всего сочетать в рационе малыша домашние заготовки, баночное детское питание и еду с общего стола. В этом случае вы сохраните относительное спокойствие, а прием пищи не превратится в проблему.