Ваша цель — добиваться оптимального, а не минимального числа Г/Б. При самой низкой частоте гребка ваше движение должно быть плавным, расслабленным и бесшумным. Стремиться нужно к снижению не частоты, а энергозатрат. Занимайтесь осознанно, и со временем ваш показатель Г/Б будет снижаться. В 20- летнем возрасте я увлекался быстрым движением, и мой счет кролем в 50-метровом бассейне был около 50 гребков. К 30 годам он опустился до 40. В 40 лет я уже делал 30 с небольшим. Сейчас мне 55 лет и в неспешном текучем стиле я проплываю 50- метровый бассейн за 26 гребков. За 35 лет я почти вдвое сократил число гребков на бассейн. С другой стороны, если в прошлом году вам на 25-ярдовый бассейн нужно было 25 гребков, а теперь вы пытаетесь проплыть его за 13, то, вероятнее всего, вы к этому еще не готовы. Если своей главной целью вы сделаете расслабление, непременно последует рост эффективности, причем с минимальными усилиями. А если вдруг вы надумаете взять за основу мои цифры, то не забудьте, что я к ним шел, между прочим, 30 лет.
Низкий показатель Г/Б может снизить скорость, но это произойдет только поначалу. Если же погнаться за наращиванием темпа, то можно быстро достичь скоростных улучшений, но очень скоро вы ощутите усталость. Хорошо еще, если обойдется без травм. Медленное плавание с ясной целью (не «купание», а именно плавание) создает основу для поступательного роста и раскрытия личного потенциала. Например, прохождение с полным самоконтролем (вблизи вашей низшей границы счета) только одной дистанции от 200 до 800 метров или серии стометровок с передышками может оказаться не проще, чем на максимальной доступной скорости. Я иногда пробую держать 12 гребков в 25-ярдовом бассейне на дистанции 500–1000 ярдов кролем. При этом каждый поворот, толчок, всплытие, вдох и гребок я делаю так, чтобы обязательно коснуться стенки на двенадцатом гребке.
Это упражнение предоставляет три возможности, значение которых нельзя недооценивать: 1) развивает внимание: едва отвлечешься — снизится эффективность; 2) закладывает правильные движения в моторную память; 3) 20 минут такой работы — неплохой сеанс аэробики. Причем не простой: именно при правильных движениях улучшается кровообращение. Я уже говорил, что победителя определяет умение держать частоту гребка на последнем этапе дистанции. Именно подобные занятия закладывают основы выносливости пловца.
Благодаря медленным тренировкам с низким показателем Г/Б я научился плавать с любой скоростью, сохраняя пульс ниже, чем в юные годы. Пять лет назад я не мог держать ритм 12 Г/Б больше 100 ярдов. Теперь в этом темпе я уверенно проплываю 1000 ярдов. Десять лет назад я в среднем делал многократные стоярдовые заплывы с ритмом 13 Г/Б и временем 1:24. Сегодня с тем же временем я делаю сто ярдов с ритмом 11 Г/Б. Это означает, что пульс у меня сейчас ровнее, чем раньше.
С годами, безусловно, моя аэробная способность несколько снизилась, но я компенсировал эту потерю возросшей энергетической эффективностью. Поскольку эффективность в гораздо большей степени зависит от спортивных навыков, чем от аэробной способности, я проплываю милю на открытой воде с той же скоростью, что и 30 лет назад, и успешно соревнуюсь с пловцами, которые моложе меня на 15–20 лет.
Как только вы заложите фундамент эффективности, выбор за вами: можете или ускорять темп движений, или совершенствовать расход энергии. Если на тренировке вы решите повысить число гребков на бассейн, следите, чтобы вода с шелковой мягкостью обтекала тело на каждый счет. Неэффективный пловец ускоряется только за счет усиленной работы руками. Я могу повысить мой счет с 13 до 14 или 15, но физические усилия при этом возрастут незначительно. Чтобы повысить скорость, я меняю ритм и координацию гребков, но почти не прикладываю для этого дополнительных усилий.
У неподготовленных пловцов есть несколько ограничений: 1) на определенном этапе они не закладывают достаточную базу для ускорения своих движений; 2) они инстинктивно пытаются грести быстрее; 3) в итоге они еще больше теряют в эффективности. Подытожу сказанное: не плавайте вслепую, ведите счет гребков. Тренируйтесь эффективно плыть во всем вашем диапазоне Г/Б. Тщательно выбирайте число гребков на бассейн (см. ниже).
Определение эффективной частоты гребковЧтобы определить наиболее эффективную для вас частоту гребков, помните следующее.
Гребок в самом низком темпе должен быть: