Вот примеры тайм-аута.
В ответ навязчивому коллеге: «Это, безусловно, важно, и я хотел бы обсудить это завтра».
Вы на грани истерики или в крайнем волнении, больше не в состоянии нормально разговаривать: «Стоп. Сейчас мне трудно говорить. Завтра наш разговор будет продуктивнее».
Вас заставляют сделать что-то, а вы не уверены, что хотите этого: «Мне надо переспать с этой мыслью», «Дам ответ на следующей неделе», «Мне надо посоветоваться с адвокатом (бухгалтером, другом), до того как принимать решение», «Это важный вопрос. Обсудим на будущей неделе, когда у тебя будет время».
Не злоупотребляйте тайм-аутом, избегая серьезных проблем. Обязательно сообщите конкретное время продолжения дискуссии.
Поначалу при использовании описанных выше приемов вас будет терзать смущение. Лучше предварительно порепетировать их с другом. Если занимаетесь самостоятельно, вам поможет метод пустого стула.
1. Представьте, что собеседник, в общении с которым необходимо проявить ассертивность, сидит напротив вас. Как он выглядит, как сидит, во что одет? Постарайтесь визуализировать максимально подробный образ.
2. Произнесите ассертивное утверждение вслух, адресуя его невидимому собеседнику.
3. Закончив, сядьте на пустой стул, представьте себя этим человеком и соответственно ответьте.
4. Вернитесь на свой стул и обратите внимание на собственные чувства и мысли по поводу ответа. Составьте подобающее ассертивное утверждение.
5. Продолжайте, пересаживаясь туда-сюда, пока не дойдете до логического финала.
Если метод пустого стула вам не подходит, попробуйте сделать то же самое мысленно или запишите свой диалог с собеседником. Убедиться в соответствии языка тела словам помогает репетиция перед зеркалом. Запись воображаемого разговора тоже дает хороший результат. Так вы шаг за шагом внедрите ассертивность в свою жизнь.
Глава 10. Стратегии валидации
Валидация – инструмент, который можно использовать в любой ситуации потенциального конфликта. Чаще всего конфликты возникают, когда люди ощущают себя обиженными, непонятыми и непризнанными. Первое, что обычно говорят в ссоре – и что ее провоцирует, – как собеседник должен себя вести, что чувствовать, что думать и что он кругом неправ. Валидация разрывает этот порочный круг эмоций, обороны, атак и контратак. Признавая и принимая другого человека, вы мгновенно нейтрализуете конфликт и можете сразу переходить к решению проблемы. Стратегии валидации, описанные далее, разработала Марша Линехан[11].
Валидация – это когда вы говорите человеку, с которым у вас конфликт, что вы понимаете, что он переживает в настоящий момент. Это не значит, что вы с ним согласны; просто вы сообщаете, что знаете его мнение и чувства.
Иногда валидация – это смотреть собеседнику в глаза и кивать, говоря «ага» или «конечно», показывать, что вы его слушаете и понимаете. А иногда – подробное обсуждение проблемы собеседника, с уточняющими вопросами и утверждениями, подталкивающими к диалогу, а не к обороне.
Если сразу непонятно, что человек чувствует, можно тактично спросить его или высказать свои предположения. Такие вопросы, как «Как ты себя чувствуешь после случившегося?» или «Что из того, что я сказал, тебе не понравилось?», помогут собеседнику открыться и поделиться чувствами.
В конфликте стороны держат оборону, возводят баррикады и перестреливаются словами. Валидация остановит бой еще до его начала. Зачем воевать, если тебя слышат и понимают? Устраняя необходимость обороняться, валидацией вы разоружаете оппонента. Она открывает двери к взаимопониманию, невозможному, пока люди спорят, убеждают и поучают друг друга.
Например, Джон хотел прибавку к зарплате и подготовился к стычке с руководителем. Он узнал, сколько получают сотрудники конкурирующих компаний, и составил внушительный список своих достижений. С женой Джон репетировал угрозы уволиться в случае отказа. Утром по пути на работу Джон ужасно нервничал и в кабинете руководителя был уже совершенно разбитым. Начальник заметил его состояние и заботливо спросил: «Что-то случилось? Вы выглядите уставшим». Судя по взгляду, голосу и языку тела, вопрос был искренним. Вместо отрепетированной речи Джон просто сказал, что заслуживает повышения зарплаты. Они вместе придумали, как увеличить его заработок, а главное – чаще получать повод для повышения в дальнейшем. Руководитель Джона начал разговор с валидации и тем самым сразу снял напряжение.
11
Линехан М. Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности. М.: Вильямс, 2020.